Legenda per tabelle corsa tapis roulant

Nelle tabelle di allenamento che preparo do alcuni parametri ricorrenti, di seguito una legenda delle voci relative all’allenamento con il tapis roulant, con questa legenda puoi capire e usare le mie schede di allenamento i valori che indico sono:

• Tempo
• Inclinazione
• Sezioni
• Intensità
• Ripetute o Fartlek

Tempo

E’ il tempo di lavoro, cioè quanto dura l’esercizio espresso in minuti

Inclinazione:

E’ l’inclinazione della pedana del tapis roulant. Chiaramente non tutti i tapis roulant hanno la possibilità di alzare o abbassare il piatto. Io comunque lo indico. Usando le percentuali di inclinazione. 1% equivale a 1 Grado si salita.

Sezioni

Sono le suddivisioni dell’allenamento diviso in settimane e in numeri settimana. se salto un allenamento il primo giorno in cui ti allenerai riprendi dall’allenamento saltato

Intensità

Intensità cardiaca, è lo sforzo a cui dobbiamo sottoporci, uso due metri di misura. percentuale del battito cardiaco massimo indicato con numeri in percentuale seguiti da BCM esempio: 50% BCM cioè andatura al 50% del proprio Battito Cardiaco Massimo (indicato di solito con HRMax, che sta per Heart Rate Max) oppure con tre parametri

• CRF: Corsa a Respirazione Facile. alla cui velocità si riesce facilmente a parlare equivale al 50-60% del proprio battito cardiaco massimo.
• CRLI: Corsa a Respirazione Leggermente Impegnata. E’ una corsa più impegnata ma in cui si riesce ancora a parlare mentre si corre, anche se con più difficoltà. Equivale ad una percentuale del battito cardiaco massimo tra 60 e 70%
• CRI: Corsa a Respirazione Impegnata. Corsa dal ritmo sostenuto, che permette di scambiare solo una parola ogni tanto. equivale ad un battito massimo del 70-80% del proprio battito massimo.
• CRMI: Corsa a Respirazione Molto Impegnata. Questa corsa implica buona preparazione atletica e ottima condizione fisica, durante questa corsa è impossibile riuscire a parlare, il fiato è rotto e si fa fatica a respirare. I muscoli chiedono ossigeno c’è un grosso accumulo di acido lattico. Equivale al 80-90% del proprio battito cardiaco massimo
• CM: Corsa Massimale. E’ la corsa alla massima intensità a cui si riesce ad andare, riservata agli atleti di grande qualità. Questa intensità massima si riesce a tenere per pochissimo tempo. equivale al 90-100% della propria capacità atletica

Ripetute o fartlek.

Trattasi di variazioni di velocità di solito indico il ciclo e il numero di ripetute.

esempio 1 minuto al 80% BCM + 1 minuto 60% BCM x 5

vuol dire che devo fare un minuto correndo ad una velocità che mi faccia arrivare il cuore ad uno sforzo dell’80% del mio battito cardiaco massimo seguito da un minuto andando più lento ad un’intensità del 60% del mio battito massimo, ripetuto per 5 volte