Iniziare a Correre

Con o Senza il Tapis Roulant

Le prime volte che si inizia a correre sul Tapis Roulant una delle cose che può accadere come detto in un articolo precedente, è quello di avere giramenti di testa, vertigini, questo perchè mancano dei punti di riferimento mobili.. Questi sintomi li percepisci solitamente le prime volte che inizierai a correre sul tappeto, dopo di che scompaiono, ma il mio consiglio è quello di diminuire gradualmente la velocità sino a camminare per un minuto a 1 km/h e cercare di guardarsi i piedi per gli ultimi 30/40 secondi.

Una volta finita la corsa, scendi dal tapis roulant, tieniti al tappeto in modo ben saldo, e siediti per 5 minuti, vedrai che così il giramento di testa, vertigini ecc terminano. Dopo qualche allenamento vedrai che scomparirà tutto, bisogna solo che il tuo corpo si abitui.

Inizia a correre da 0 a 30 minuti in 4 settimane

Una cosa che tutti vorrebbero fare non appena arriva il tapis roulant a casa è quello di correre come un maratoneta. o come un atleta che corre al parco, un po per entusiasmo un po per mostrare a se stesso che è in grado di affrontare ogni fatica.

Tu NON fare questa scemata, fa passi graduali.

di seguito troverai una breve scheda su come arrivare a fare 30 minuti di corsa continuata e comoda dopo 8 settimane.

Questa scheda è studiata per persone che non corrono da parecchio tempo e devono quindi riabituare il corpo allo sforzo immane che dovrà fare durante al corsa.

Se sei una persona che ha da poco comprato un tappeto ed è molto che non corri allora segui i passi mostrati di seguito.

Requisiti

Prima di cominciare fa un piccolo test.

Questo test serve per comprendere lo stato in cui si trova il tuo organismo, dobbiamo fare le cose per step, e questo è il passo successivo all’inizio, quindi per favore sii sincero con te stesso, effettua questo test e se lo superi segui le tabelle successive, altrimenti fa un passo indietro e vai a leggere le tabelle sul come cominciare a camminare sul tapis roulant.

Il test va eseguito camminando ad una velocità di 4 km/h o se hai un cardio frequenzimetro mentendo un battito che stia tra il 50 ed il 60% del tuo battito massimo, indicato come %HrMax (trovi come calcolare il tuo battito al seguente indirizzo: Calcolo Soglie Cardiache) Devi tenere questa velocità costante per 1 ora. Il giorno dopo riposa e poi riesegui il test il giorno successivo al riposo.

Se riesci a svolgere anche il secondo giorno sino in fondo allora la tabella che segue è quella che fa per te.

Tabella allenamento

questa che segue è una tabella di allenamento per cominciare a corre e raggiungere in 8 settimane la capacità di fare 30 minuti di corsa.

Protocollo corsa tapis roulant

Durata totale 8 settimane 3 allenamenti a settimana a giorni alterni

Suggerimenti:

Prima di ogni sezione di allenamento fa 5/10 minuti di stretching cercando di allungare soprattutto gambe e schiena, alla fine di ogni sezione fa almeno 5 minuti di stretching molto blando.

Bevi molto, cerca di usare scarpe adatte alla corsa, meglio se comprate in un runner store, prendendo quelle più adatte alla vostra struttura e piede.

Prima di ogni allenamento esegui 10 minuti di riscaldamento, effettuando camminata su un tapis roulant con pendenza del 1-3%, e a fine allenamento defaticamento di almeno 5 minuti di camminata molto lenta, diminuendo gradualmente la velocità, sino ad arrivare a fare un minuto a 1 o 2 km/h

Cominciamo

Con CFR intendo Con Frequenza Cardiaca

% HrMax intendo la percentuale rispetto al tuo battito cardiaco massimo, trovi come calcolarlo al seguente link: Calcolo Soglie Cardiache

Settimana 1

Giorno 1: 6 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 8 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 10 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 2

Giorno 1: 12 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 12 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 12 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 3

Giorno 1: 14 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 16 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 18 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 4

Giorno 1: 14 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 18 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 20 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 5

Giorno 1: 20 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 20 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 20 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 6

Giorno 1: 18 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 22 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 24 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 7

Giorno 1: 22 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 25 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 27 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Settimana 8

Giorno 1: 23 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 2: 27 minuti CFR tra 50-60% HrMax

Giorno 3: 30 minuti CFR tra 50-60% HrMax

ricordati di fare una camminata molto blanda prima e dopo l’esercizio, prima usando un’inclinazione del 1-3% del tapis roulant, e di far egli esercizi di stretching.

Non mangiare e bere subito come un maiale altrimenti avrai buttato al vento l’allenamento che avrai appena effettuato