Breaking News
Home > Allenamento > Come Correre per Un’Ora con il Tapis Roulant

Come Correre per Un’Ora con il Tapis Roulant

Come Correre per Un’Ora con il Tapis Roulant

Il primo grande obbiettivo di ogni atleta è sfondare il muro dell’ora, seguito poi dai 10 km, che spesso collimano, quando si corre l’organismo subisce un insieme di traumi tali da rendere questa meta, fattibile con costanza solo se allenati ad arrivarci.

Un amico un giorno mi disse che voleva rimettersi in sesto si fece fare da me alcune schede di allenamento ma volle bruciare le tappe, correva tranquillamente per 30 minuti. Voleva arrivare ad un’ora di corsa,  e dall’oggi al domani senza seguire i miei consigli si mise a correre per arrivare all’ora. Che fece tranquillamente. Seguita però da 4 giorni di muscoli scassati dolori articolari e spossatezza, passarono circa 2 settimana prima che gli ritornò la voglia di rimettersi a correre, perdendo anche quello che aveva conquistato con fatica prima della pazzia.

Quindi dammi retta, segui con metodo le tabelle che ti do, e non esagerare.

Do per assodato che hai già eseguito l’intero protocollo in cui iniziare a correre con il tapis roulant

Tabella correre per un’Ora con il Tapis Roulant:

Esegui prima di ogni sezione alcuni esercizi di stretching per migliorare l’elasticità dei tuoi muscoli ed evitare problemi alle ginocchia o alla schiena.

esegui sempre 5 minuti di riscaldamento mantenendo il tuo cuore attorno al 55-60% dei battiti cardiaci, espresso in %HrMax, e termina la sezione di allenamento camminando per 5 minuti trovi come calcolare i tuoi battiti al seguente link: Calcolo Soglie Cardiache

questo programma è composto di 12 settimane, dopo le quali potrai tranquillamente correre per un’ora ininterrottamente ad uyn buon ritmo conil tapis roulant, puntare poi ad ottenere un buon tempo nei 10 km

il programma prevede 3 sezioni settimanali, se non riesci a eseguire un allenamento, riprendilo il primo giorno che ti allenerai di nuovo.

trovi una legenda su come interpretare i miei protocolli entrando nella pagina della legenda uso tabelle tapis roulant.

Mentre troci un articolo sul come calcolare le tue soglie cardiache o %HrMax al seguente link: Calcolo Soglie Cardiache

Settimana 1

Giorno 1: 26 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 4 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 20 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 min a CRLI tra 60-70% HrMax
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 2

Giorno 1: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 20 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 min a CRLI tra 60-70% HrMax
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 3

Giorno 1: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 25 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 min a CRLI tra 60-70% HrMax
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 4

Giorno 1: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 20 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 1%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 1%
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 5

Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 20 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 1%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 1%
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 6

Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 25 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 10 min a CRLI tra 60-70% HrMax
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 7

Giorno 1: 40 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 30 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 10 min a CRLI tra 60-70% HrMax
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 8

Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax inclinazione 2%
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 25 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 10 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 9

Giorno 1: 40 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax inclinazione 2%
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 30 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 10 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 10

Giorno 1: 45 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 50 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 40 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 50 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 10 min a CRLI tra 60-70% HrMax
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 11

Giorno 1: 50 minuti totali
15 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax inclinazione 2%
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 55 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 45 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 55 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 15 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Settimana 12

Giorno 1: 55 minuti totali
20 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 60 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 45 min a CRLI tra 60-70% HrMax
5 minuti di camminata

Giorno 3: 60 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% HrMax
+ 15 min a CRLI tra 60-70% HrMax inclinazione 2%
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% HrMax e 3 minuti a CFR tra 50-60% HrMax
+ 5 minuti di camminata

ora puoi passare al protocollo successivo, cioè fare i tuoi primi 10 km e cercare poi di migliorarne il tempo

About Fulvio Sarao

Nato tanto tempo fa amante dello sport curioso per antonomasia, passato dalle padelle ai siti ecommerce, ho seguito e avviato molte start-up nell'ecommerce, posso definirmi un esperto di ecommerce funzionanti e di benessere e running

Check Also

Quali Sono I Benefici Della Cyclette? Scoprili Ora

Vi siete mai chiesti quali siano i benefici della cyclette?; quali i vantaggi, e come …

  • Giovanni

    Ciao fulvio e complimenti per questo gran sito.
    Ho 18 anni alto 169cm e peso 75kg, vorrei perdere dai 5 ai 10 kg, non faccio la dieta ma mangio poco, a pranzo un piatto di pasta e a cena carne o pesce e contorno.Vado in palestra 3 volte a settimana.Un giorno alleno pettorali e bicipiti, un’altro dorsali e tricipiti e infine spalle e gambe, però prima di questi faccio il tappero (sto alla prima settimana del programma citato sopra) e 10 min. di stepper.(So che dovrei parlare con il personal trainer della palestra,ma vorrei altri pareri), vado bene cosi? hai qualche consiglio?perdo grasso in questo modo? Grazie in anticipo!

    • fulvio

      Se svolgi attività muscolare o in gergo Neuro Muscolare, innalzi il consumato di energia bruciata durante la giornata, dovuto al maggior consumo energetico dei muscoli. Maggiori i muscoli che lavorano maggiori i risultati in energia (grasso) bruciata.
      Quando qualcuno vuol dimagrire i buoni preparatori consigliano sempre un protocollo per innalzare il metabolismo usando i fondamentali Squat – Panca – Trazioni
      come fare?
      lunedì
      8+10 di squat + crunc x 8 con 90 seocndi di pausa tra le serie
      7 minuti corsa: 2 blando – 3 minuti 12 kmh – due recupero
      10 x 2 destro e 10 x 2 sinitro di affondi con 60 secondi pausa
      10 x 4 alzate alterali 60′ rec (recupero)
      10 x 3 flessioni 60 rec
      20 minuti di corsa

      mercoledì
      8+10 di panca + crunc x 8 con 90 seocndi di pausa tra le serie
      7 minuti corsa: 2 blando – 3 minuti 12 kmh – due recupero
      10 x 3 croci 60′ re
      10 x 4 leg extension 60′ rec
      10 x 3 lento dietro 60′ rec
      20 minuti di corsa

      Venerdì
      8+10 di Trazioni alla barra + crunc x 8 con 90 seocndi di pausa tra le serie
      7 minuti corsa: 2 blando – 3 minuti 12 kmh – due recupero
      10 x 3 lat machine 60′ re
      10 x 4 CURL CON MANUBRI60′ rec
      10 x 3 spinte panca 45° 60′ rec
      20 minuti di corsa

      vedrai che questo allenamento ti stancherà tantissimo, ma dopo la seconda settimana comincerai a perdere peso e diventerai molto più tonico e forte

  • christian

    Ciao fulvio.Sono un ragazzo di 28 anni che da circa 5 giorni sono tornato ad allenarmi.curiosando su internet per cercare dei programmi ho visto i tuoi protocolli (abbastanza semplici da seguire).ora però ho un piccolo problema.seguendo le tue tabelle mi sono accorto che erano troppo facili(per me anche se sono sovrappeso di 20kg).Facili nel senso:settimana 12 giorno 2(correre per 45 min tra 60-70% di batt.(quindi io dovrei correre tra i 124/134 bpm).Mi sembrano un pò pochini visto che li raggiungo correndo a circa 6km/h.Forse sbaglio di brutto e per questo ti chiedo consiglio, ma io stò correndo 45min a 150/160bpm circa 80-85% perchè almeno sudo un pò).ho provato anche a fare la piramide cioè ho iniziato da 6km/h da pendenza 0 sono arrivato a pendenza 12% aumentando la velocità a 6.5 e tornando a 0 con velocità 6km/h.risultato ho sudato pochissimo ed i battiti erano fermi a 120bpm(cosa alquanto strana).ti chiedo ho qualcosa che non và io o sono più resitente verso le pendenze e poco resistente verso le velocità?

    • Fulvio

      ciao Christian, va che per fare esercizio fisico mica bisogna per forza sudare
      correre a velocità troppo elevate per la tua necessità sviluppi muscoli, forza resistent ema non perdi grasso.
      ora tutto dipende da cosa vuoi fare.

      il mio consiglio è quello si seguire dei protocolli che
      1- ti aiutino a bruciare grasso
      2- ti permettano di incrementare la tua capacità cardiaca (abbassando i battiti)
      3- innalzare il metabolismo.

      puoi seguire un protocollo che ti faccia fare 3 sedute settimana in cui hai
      1- piramidale
      1- ripetute
      1- lungo lento

      Cercali nel nostro blog trovi dei protocolli già fatti

  • silvana

    Ciao Fulvio,
    35 anni, peso 85 kg e ho iniziato due mesi fa ad andare in palestra!! ho iniziato a fare un pò di pesi con 15 min di bici, poi iniziato a fare spinning 2 o 3 volte alla settimana (che adoro) e adesso ho iniziato anche alternare con la corsa (60 min: 10 min camminata, poi 20 min corsa a 5.5 di velocità e poi il resto camminata veloce sempre a 5.5) sto andando bene per dimagrire o dovrei iniziare da capo? cosa mi consigli ?

    Grazie e complementi per il blog!

  • SABRINA

    Ciao Fulvio, sono sabrina , peso 61 kg ho 41 anni ed alta 1,61 vado in palestra da ormai 7 anni ma non riesco a perdere peso come l’anno scorso con palestra e dieta a zona ero 59 kg. non risco a tornare cosi’ sono ben formata, ho la zona cosce alte molto muscolose ho fatto 4 anni spinning.
    SOno depressa ed in piu’ sono molto allenata, ho fatto visita cardiaca , ho un cuore di un atleta, mi puoi aiutare a perdere 3/4 kg. grazie

    • Sabrina ci sarebbe da capire che cos’è che ti sta bloccando, quindi valutare stato alimentare allenamento e via dicendo.
      senti fai così. mandami una mail a info kestore.it naturalmente con @ in mezzo e tutto attaccato, nell’oggetto inserisci ATTENZIONE DI FULVIO, copiami chiaramente i messaggi così so di che si parla almeno vedo di aiutarti in privato
      buona giornata
      Fulvio

  • Massimo

    Ciao Fulvio ho 35 anni sono alto 1,70 e peso 79 kg.
    Da circa un mese faccio un’ora di camminata ogni giorno su tapis roulant con velocità 6,8 e raggiungo quasi 7km.
    Volevo sapere quante calorie brucio… il computer del tapis roulant mi segna 600 e passa calorie, ma non credo sia vero.

    • un buon articolo in proposito lo trovi quì
      Quanto si Brucia con lo sport il calcolo avviene con peso, intensità e tempo
      il cardio è importante per sapere l’intensità di lavoro. Ma se ti riferisci alle impugnature del tapis come cardio, è totalmente inaffidabile, o fascia cardio o nulla

  • Giuseppe

    Ciao fulvio,ho 44 anni sono alto 1,80 per 84 kg,ho terminato

    la tabella per correre un’ora con il tapis roulant,sono molto

    soddisfatto,ho finito con queste andature:CFR/9,6-CRLI/10,6-

    CRI/11,6 facendo,con il riscaldamento e lo scarico, 11,5 km

    Vorrei passare a 10 km più sostenuti,ciao ti ringrazio

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: