Metodi e tabelle per iniziare a correre
Come già detto la corsa è il miglior modo (legale ) a noi conosciuto che assieme ad una dieta bilanciata ci permette di trovare la forma perfetta. Inizialmente si comincia 
correre perché è semplice perché è economico e soprattutto perchè sappiamo che correndo si dimagrisce. Molto spesso si comincia correndo quando il sole comincia a scaldare le nostre giornate. Troppo spesso però l’entusiasmo ci porta ad avere obbiettivi troppo irrealizzabili.
Maestri di questa tecnica furono per primi i Giapponesi con l’istituzione delle cinture nelle arti marziali, porre obbiettivi graduali e donare un riconoscimento (la cintura) permetteva di affrontare la fatica con più entusiasmo. In questo articoletto cercherò di insegnarti a correre nel miglior modo con il massimo profitto.
Il miglior modo d’affrontare ogni situazione nella vita è quello di porsi delle tappe e applaudirsi, darsi un premio ad ogni riuscita. Potrà sembrarti una banalità, ma è il sale della nostra esistenza. Se ti porrai un obiettivo troppo ambizioso e fallirai e fallire ti porta a diventare pessimista, IN TUTTO, nella vita in generale. Ponendo invece obiettivi raggiungibili e procedendo passo per passo è molto semplice ed è molto più incoraggiante andare avanti.
Detto tutto ciò, se cominci a correre dopo una lunga pausa, o se sei in sovrappeso di una decina di chili o meglio se hai BMI pari a 25 per una donna e 23 per un uomo trovi il metodo per calcolarlo al seguente link Indice di massa corporea body Mass index BMI ad ogni modo ti consiglio di andare per step, quindi partendo dalla camminata e poi al jogging seguite i link sottostanti: Dimagrire Camminando la Camminata - Il Jogging: dimagrire con la corsa. Ppresupponendo che ora tu sia pronto per passare da una camminata alla fase di corsa (puoi passare dalla camminata alla corsa senza tener conto del jogging) potrai procedere avanti, ti darò consigli pratici sul come allenarsi e sul come ottenere i massimi risultati.
E’ risaputo che chi corre regolarmente affronta le sue giornate con entusiasmo e vitalità. la stanchezza in una persona il cui cuore e metabolismo sono allenati, sopraggiunge molto più tardi rispetto alla media. Il benessere non è solo essere magri e tonici, ma è avere una condizione generale che ci permette di vivere bene, meglio. Invecchiare molto più lentamente. Ho uno zio di 81 anni (al 2008 ) che all’età di 52 anni ha cominciato a correre. nel 2007 ha corso la sua 12 maratona del passatore (Firenze Faenza) e affrontato la maratona di Roma, certo con tempi da bradipo, ma resta il fatto che è un uomo molto più giovane dei suoi coetanei grazie alla corsa.
Benefici: è risaputo che la corsa è un toccasana per la nostra salute, ma correre se non si è abituati può crear problemi alle articolazioni, ecco perchè è importante abituare gradualmente il nostro organismo a correre.
I benefici primi sono un grande miglioramento della condizione cardio circolatoria, tradotto in miglioramento della circolazione diminuzione della cellulite senso di stanchezza scomparso, dimagrimento, miglior condizione cardiaca e quindi evitare le malattie tipiche della sedentarietà e del benessere quali, infarto, trombosi etc.. naturalmente correre innalza la serotonina nel nostro organismo donandoci sensazione di benessere e abbassando il cortisolo, l’ormone dello stress.
A chi è rivolto:
Non ci sono grandi limiti nella corsa, quasi tutti possiamo correre, ma è rivolta soprattutto a coloro che hanno già affrontato i primi step della camminata e non siano in grande sovrappeso. A tutti coloro che vogliono concretizzare il sogno di diventare delle persone sane e robuste
Regole da seguire:
Per correre bene e senza problemi ci sono delle piccole regole che potrai seguire per ottenere risultati impeccabili; una delle prime cose da ricordare è che bisogna correre per almeno 30 minuti, perchè correre meno di 30 minuti è inutile, i grassi vengono bruciati dopo i 20 minuti di corsa aerobica
-non mangiate l’ora successiva
-non mangiate le 3 ore antecedenti la camminata
-bevete acqua, niente integratori soprattutto zuccherini, la maggiorparte di integratori salini quali gatorate
- isostad
- power grade
- acquarius
- etc sono prodotti molto zuccherini il cui zucchero non è fruttosio, questo purtroppo alza l’indice glicemico creando grossi problemi, ed in più una bottiglietta di gatorade ti reintegra gli zuccheri persi in 2 ore di camminata veloce, un vero dramma.
-bevete acqua o succhi di frutta
-sii costante, cerca di impegnare al minimo 3 giorni a settimana per correre
-se è possibile corri al risveglio, l’organismo ti ripagherà 10 volte di più
-coinvolgi amiche amici ti divertirai di più
-se puoi, portati dietro un lettore stereo o radio
-se puoi, vai a correre con il tuo cane, farà bene anche a lui
-se lo hai, usa un cardiofrequenzimetro e corri tra i 65 e i 80% della tua soglia cardiaca massima
-segui step per step e quando lo raggiungete premiati da solo
-non esagerare
-sii costante e cerca di non saltare le sedute
-non usare un cronometro ma solo un orologio, non importa riuscire a fare una distanza nel minor tempo, ma completarla e ricompletarla e rifarla e rifarla sino alla nausea, i tempi arrivano dopo
Come correre – tabelle allenamento:
il miglior modo per correre come detto in precedenza è andare per step, mi raccomando, parti dal primo step e passa al successivo solo se riesci a completare in modo semplice tutto il ciclo, o stando in uno step per almeno 1 settimana (ma sarebbe meglio due) prima di passare allo step successivo devi essere in grado di terminare l’intero ciclo, tre allenamenti sarebbe buona norma allenarsi 4 5 volte settimana minimo 3 negli ultimi step potrai seguire al giorno di carico un giorno di scarico assoluto o meglio una corsa molto molto blanda o camminata veloce di 20 minuti se hai un cardio sarebbe l’ideale, in modo tale da regolarti, nella sezione file trovate un file che ti indicherà come usare il cardio.
Camminata = 50 – 60 % del battito massimo; Corsa = 65 – 80 % del battito massimo
Bene, dette tutte queste cose, possiamo cominciare:
1° step: Cammina per 2 minuti corri per 1 minuto x 8 volte
2° step: Cammina per 3 minuti corriper 2 minuti x 6 volte
3° step: Cammina per 3 minuti corri per 3 minuti x 7 volte
4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte
5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte
6° step: Cammina per 3 minuti corri per 6 minuti x 5 volte
7° step: Cammina per 2 minuti corri per 8 minuti x 4 volte
8° step: Cammina per 3 minuti corri per 10 minuti x 4 volte
9° step: Cammina per 3 minuti corri per 15 minuti x 3 volte
10° step: Cammina per 1 minuto corri per 15 minuti x 3 volte
11° step: Cammina per 5 minuti corri per 20 minuti x 2 volte
12° step: Cammina per 5 minuti corri per 25 minuti x 2 volte
13° step: Cammina per 5 minuti 30 minuti di corsa 5 minuti di camminata 15 minuti di corsa
14° step: camminata per 5 minuti 40 minuti corsa 3 minuti di camminata 15 minuti di corsa 2 minuti di camminata 5 minuti di corsa
15° step: camminata per 5 minuti 45 minuti corsa 3 minuti di camminata 20 minuti di corsa 10 km: corri per 10 km, e stupiscitil Da qui in poi si fa in modo professionale, quindi con tempi km e passo controllati
Buon allenamento…
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Grazie!!!!
Ciao Fulvio,
volevo capire in base a quale principio sconsigli (giustamente a mio avviso) l’utilizzo di integratori glucidici e poi consigli di bere “succhi di frutta” (estremamente calorici e zuccherini).
Altra domanda: se affermi che correre meno di 30 minuti è inutile (e qui sono in totale disaccordo), non pensi che la tua tabella sia scoraggiante per i principianti dato che questo minutaggio si raggiunge solo al 6° step?
Ti ringrazio per l’eventuale risposta
Ciao Gianluca.
dunque, i glucidi non sono dannosi ma sono da limitare, nella nostra alimentazione troppo spesso abbondano glucidi semplici, che non fanno altro che renderci grassi e soggetti a malattie ipertensive o diabetici.
Ma i glucidi non sono da demonizzare bensì da usare nel modo giusto nel momento giusto.
Dopo l’attività fisica il bisogno energetico è largamente incrementato dato soprattutto dalla diminuzione delle scorte energetiche disponibili (glucosio nel sangue) e di deposito (glicogeno nelle cellule).
Ora, subito dopo l’attività fisica anche e soprattutto per ripristinare in fretta le scorte è ottimale assumere un po’ di glucidi, chiaramente senza esagerare.
In quanto allo scoraggiare forse il termine 30 minuti sono inutili è sbagliato o esagerato, resta il fatto che pochi minuti di attività sono pressochè inutili.
Ma è anche vero che per correre 30 minuti partendo da zero non è uno scherzo, quindi ci si deve arrivare per step.
Le mie tabelle sono state create anche tenendo conto di utenti anziani e del tutto a digiuno di movimento.
Chiaro che se un utente nota che è uno step è troppo basso per lui deve passare oltre.
Resto dell’avviso che correre per 20 minuti o li attorno serve solo per consumare le scorte energetiche disponibili nel sangue e nelle cellule, non viene quasi per nulla attaccato il grasso di deposito.
Chiaro è che è giusto che chi inizia a correre deve sapere che la strada non è semplice non corta e non si ottengo risultati in due settimane.
Normalmente verso giugno mi contattano un sacco di persone perchè comincia il ciclo di coloro che va a correre per perder peso (complice l’estate), molti abbandonano dopo 2 o 3 settimane perchè:
1- si ammazzano i primi giorni e poi non ce la fanno più e desistono
2- perchè vedono che dopo 3 settimane di sforzi il risultato è gramo.
Ben fatto il tuo blog, Auguri!!
Grazie Fulvio per la pronta risposta (e per i complimenti al blog), sei stato molto gentile.
Spero che anche il tuo sito contribuisca a diffondere una giusta idea di salute attraverso l’attività fisica.
Un saluto e buon lavoro
Ciao volevo chiederti se con l’ allenamento che faccio e cioe’ 30 min. di corsa piu’ 45 flessioni piu’ 90 addominali al giorno nn facendo diete ma mangiando poco ma il giusto volevo sapere se riusciro’ a togliere 5 kg e in quanto tempo. grazie.
Molti sono convinti che le addominali siano la soluzione di ogni problema e che aiutino a bruciare grasso, niente di più falso, le addominali tonificano i muscoli ma l’uso energetico che fanno muscoli quali addominali bicipiti tricipiti etc sono talmente bassi da non fornire un valido consumo energetico al fine del dimagrimento.
Le flessioni al contrario portano un consumo energetico altissimo dato che comportano l’utilizzo di grandi gruppi muscolari quali dorsali e pettorali.
altro esercizio definito FONDAMENTALE come le addominali, dato che comporta l’uso di grandi muscoli e soprattutto perchè sinergico (comporta uso di più muscoli) sono gli squat o piegamenti sulle gambe.
Ricorda che il corpo non brucia mai il grasso nel punto in cui sto lavorando, cioè se ho la pancia prominente anche che faccio addominali, non brucerò il grasso addominale, allo stesso tempo se vado a correre, il mio corpo non brucia solo il grasso delle gambe, ma brucerà anche quello addominale.
Quindi una cosa che puoi fare è almeno 40 minuti di corsa 4 serie di squat di 12 ognuna
4 serie di flessioni da 12 ognuna.
Questo innalzerà sia il consumo energetico del momento, che il metabolismo basale.
Auguri
Ciao, intanto volevo farti a complimenti per il programma e pei le risposte sempre complete che dai!!!
Ho gia fatto il tuo programma di corsa l’anno scorso, poiu per problemi a casa non ho potuto più continuare…ora vorrei riprendere!!sono in sovrappeso(BMI 28) e con la corsa avevo perso ben 7 kg senza fatica…adesso con la fame nervosa e il non sport li ho ripresi tutti!!
Ora ho cominciato a ridurre un po le porcherie che mangio e a fare il tuo programma(parto dal 4°-5°step)!!spero di arrivare ai 10 km!! e a perdere 10 – 15 kg!!! hai qualche esercizio da suggerirmi che posso fare dopo la corsa per aiutarmi a perdere peso???…qualche consiglio alimentare???..grazie mille!!!!
Ciao Valeria, intanto grazie per i complimenti, che fanno sempre piacere.
Per prima cosa se vuoi perdere peso mi raccomando, cerca di non affamarti ma di mangiare in modo intelligente e consapevole.
Ti consiglio di leggere i miei articoli:
http://blog.kestore.it/38-il-circolo-vizioso-di-insulina-e-glucagone-dimagrire/
e
http://blog.kestore.it/60-dimagrire-e-salute-fare-la-spesa-cibi-si-e-cibi-no/
in quanto ad esercizi da aggiungere puoi svolgere esercizi di tonificazione, puoi fare in questo modo:
comincia con:
- 10 squat tenendo le braccia avanti seguiti da 1 minuto di riposo, per 3 volte
- 15 crunc con 1 minuto di recupero per tre volte.
- 10 destra e 10 sinistra affondi con un minuto di recupero, per 2 volte
- 25 torsioni del busto (bastone sulla schiena, rotazioni destra sinistra del busto) 1 minuto di recupero per 3 volte.
Questi prima della corsa.
poi vai a correre e infine dopo la corsa effettua dello stretching
se hai dubbi o domande contattami senza problemi
ciao
Ciao Fulvio,
innanzitutto tanti complimenti per il sito e per il fatto che rispondi sempre prontamente ed in maniera esauriente. Pratico karate da 25 anni e da 3 mi sono appassionato alla corsa.
Io non sono un gran corridore, di norma faccio tre uscite a settimana da 9 km circa l’una ad un passo non eccezionale, intorno ai 5,30/km. Purtoppo per un piccolo intervento sono dovuto restare ai box per più di un mese, ed appena ristabilito mi sono messo le mie scarpette e sono uscito pieno di voglia ed entusiasmo, cose che il mio fisico non aveva messo in conto, così dopo una settimana, ecco che compare la tendinite al tendine d’Achille, per fortuna oramai quasi del tutto guarita (si ma che fastidio). Adesso la voglia è triplicata ma con essa la paura di sbagliare ancora. Secondo te da quale step mi consigli di ripartire per ottimizzare al meglio il mio allenamento?
Grazie e tanti complimenti ancora.
Emanuele
Ciao Emanuele,
per prima cosa bisogna capire la tendinite da cosa viene scaturita; potrebbe essere che le scarpe non sono adatte, troppo strette, o baalmente copropno troppo il tendine e contengono il movimento, oppure sei tu che corri in modo poco idoneo.
prova a svolgere in pochetto di rotazioni della caviglia e di allungamenti del bicipite femorale e dei polpacci, ma non tirar troppo. più i muscoli sono elastici e mobili minori sono le problematiche di infiammazioni tendinee.
cosa fare?
ti consiglio di fare 3 allenamenti a settimana di cui uno a velocità costante tenendo i 75% di battiti massimi, corri per 50 minuti
un altro svolgendo un lavoro piramidale.
cioè
10 minuti 60 %
10 minuti 70%
10 minuti 80%
10 minuti 70%
10 minuti 60%
dei tuoi battiti massimi
il terzo giorno ripettute
riscaldamento 15 minuti
e poi esegui 5 ripetute di
2 minuti di corsa veloce almeno all’90% della tua capacità massima cardica
3 minuti di recupero lentissimo, va bene ache una camminata veloce
finisci con 10 minuti di corsetta blanda per recuperare
ciao
Trovo fantastica questa tecnica, ma riguardo l’alimentazione mi sai dare qualche dritta? Grazie
puoi leggere due articoli molto significativi in cui si spiega perchè si ingrassa e come dimagrire efficaciemente.
il primo è relativo al circolo vizioso di insulina e glucagone, due ormoni che regolano l’accumulo o uso del grasso di deposito:
http://blog.kestore.it/38-il-circolo-vizioso-di-insulina-e-glucagone-dimagrire/
e quali sono gli alimenti per dimagrire perchè e cosa evitare:
http://blog.kestore.it/60-dimagrire-e-salute-fare-la-spesa-cibi-si-e-cibi-no/
Così dovresti avere un’ampia infarinata.
Ciaoi
Ciao,a febbraio ho iniziato con una camminata veloce x circa 70 80 minuti,dopo due mesi un’ora di camminata e 30 minuti di corsa,ora dopo4 mesi 5minuti di camminatae poi corro 80 minuti senza fermarmi,i risultati sono stati ottimi ,8 kili in meno abbinando una dieta dissociata,ma ora si è fermato tutto cosa stò sbagliando?Mi alleno 4 5 volte la settimana e penso vada bene …cambio dieta? CIAO lory
Ciao Lory. intanto complimenti, sei l’esempio di quello che dico, che con la perseveranza si ottiene tutto quel che si vuole.
Per quale motivo l’organismo si è fermato?
primo non si può perdere peso in eterno altrimenti si muore, quindi il tuo corpo cerca di preservare energia indispensabile, bisogna capire se hai ulteriori margini di recupero
secondo ogni forma di allenamento tende a diventare insita, cioè l’organismo si abitua a qualunque cosa, importante è variare l’allenamento ad esempio con delle ripetute o fartlek.
ad esempio puoi fare 3 minuti di corsa veloce (il massimo che riesci a tenere) poi 5 minuti di corsetta, …. questo per almeno 5 volte.
In quanto alla dieta prova a dare un occhio agli articoli:
- cibi si cibi no
- insulina e glucagone
- tabelle indice glicemico
Ciao Fulvio,
complimenti per il sito, è un posto dove si trova incoraggiamento oltre ai buoni consigli.
Ho una domanda sul programma per step, perchè lo step 5 è meno duro del 4?
4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte = 42 min
5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte = 30 min.
Ho iniziato questo programma ed è veramente divertente, pensavo che i primi step eranno proprio semplice (io correvo già più meno 30 min ma con una velocità molto bassa), ieri ho iniziato con lo step 2 e veramente il cambio di velocità si fa sentire!!!
Grazie,
Grazie mille del complimento.
la differenza è data dal fatto che i tempi di recupero sono minori, vero che corro un pochetto meno, ma ho meno tempo di recupero, la maggior parte delle persone non ce la fa a far poi 6 ripetute, ma nessuno vieta di saltare qualche step se si sente bene e riesce ad andare oltre.
Il cambio di velocità è alla base della risposta metabolica, in poche parole si da una sferzata all’organismo impedendogli di adattarsi, se effettui un buon protocollo senza desistere vedrai che in un mese correndo normalmente farai molto molto di più dei 30 minuti che fai ora.
vorrei perdere qualche kg ed è da un mese e mezzo che vado a correre ma senza alcun risultato…..riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana e corro al max pper 35/ 40 minuti di seguito mantenendo un passo tranquillo
vorrei qualche consiglio da seguire per le prossime volte che vado a correre ,,,da quale step dovrei cominciare visto che sono già un po allenata ???
ti ringrazio
Carla
Ciao Carla scusa il ritardo ma è un periodo estremamente pieno di incombenze.
Dunque per prima cosa ti esorterei a mettere da parte la bilancia almeno per un po’
quello che devi monitorare è per prima cosa il tuo benessere generale, secondo i cm.
devi misurare cosce fianchi e vita e valutare se merdi cm i primi mesi può instaurarsi un paradossale aumento di peso. Dovuto al corpo che aumenta la massa. I muscoli pesano di più rispetto al grasso.
intanto puoi modificare l’allenamento inserendo delle ripetute. cioè due volte a settimana
fai riscaldamento poi corri molto veloce per 1 minuto e recuperi camminando velocemente o corricchiando per 3 e via
1 veloce e 3 lenti per almeno 6 volte vedrai che otterrai molto di più rispetto a ciò che il tuo organismo ti da ora.
dopo un pochetto l’organismo si abitua a tutto quello che gli facciamo fare.
ciao fulvio sono laura ho 38 anni e ho smesso di correre da quasi 3 mesi sono ingrassata un casino e adesso vorrei riprendere sono alta 1.55 e peso 60 kg come posso fare ?
Ciao Laura, stai facendo una dieta? un percorso atletico? ho sei armata di buone intenzioni e non hai una strada da seguire?
ciao Fulvio ,una dieta vera e propria no cerco di mangiare in modo da inserire tutti gli alimenti
MATTINO: 125 gr di yogut greco con 30 gr di cereali integrali un bcchiere di spremuta(pompelmo ,arancia)
caffè con zucchero di canna
SPUNTINO: un pacchetto di creker integrali di farro
senza lievito o un frutto un caffè
PRANZO : insalata di pasta (60 gr pasta integrale ,
pomodorini,una carota, piselli, mais, cetrioli
origano, curcuma,sale) un caffè
SPUNTINO :un pacchetto di creker di farro senza lievito
CENA : carne bianca orossa o uova omozzarellao pesce
(surmiri gamberetti sogliola) con pomodori,
insalata,zucchine ,melenzane, rape insomma verdura
di ogni genere
Fino a aprile correvo quasi tutti i giorni e trovavo parecchia soddisfazione ,perchè man mano miglioravo sempre di più, poi per una serie di ragioni che non sto qui a spiegarti ho mollato e quando ho riprovato a correre forse faceva troppo caldo non so ma mi sono bloccata. Considerando che nel frattempo ho fatto anche corpo libero e trx in palestra mi è sembrato strano allora ho cominciato a camminare ma dopo un pò ho mollato perchè non mi piace come correre anche perchè la corsa alla fine è da 3 anni che la pratico
Conclusione ho proprio bisogno una buona strada da seguire,spero di sentirti al più presto grazie ciao
Ciao, dunque a colazione aggiungerei delle proteine o un uovo o 40 gr di bresaola o compra proteine in polvere
Il pranzo nn va bene, hai messo solo carboidrati e qualche verdura.
Se vuoi farti un’indalata simile falla usando farro o kamut che dono
Molto più proteici della pasta e ricchi di fibre.
Oppure fa bresaola o prosciutto o pesce o carne o uova con verdure
La cena va bene ma per carità i surimi sono un’offesa al cibo
Lo spuntino evita cracker meglio frutta
Da un occhio agli articoli
Insulina e glucagone
Cibi si cibi no
Dovresti anche riprendere a correre, un metodo per capire come fartelo piacere si trova.
Diverti poi continuare con il lavoro muscolare.
Dunque:
Dieta nn aggiungi grasso e migliori il benessere generale
Corsa consumi energia e calorie durante l’allenamento
Lavoro tonificazione aumenti il metabolismo basale e consumi energia on fase di riposo
Ciao Fulvio grazie mille dei suggerimenti allora da domani ricomincio a correre, posso seguire la tua tabella o posso azzardare a correre un pò di più?
Ho letto i due articoli e mi si è aperta la mente grazie ancora
parti con le tabelle indicate, fa due settimane poi vedremo come va e calibreremo meglio l’allenamento (per favore fatti un avatar, foto, immagine, su http://www.gravatar.com almeno hai la tua immagine personale su ogni blog in cui vai, questo compreso)
Ciao Fulvio questa sera sono andata a correre e visto che non ti avevo ancora sentito ho eseguito
il primo step,le gambe vanno benone e io sono contenta di aver ricominciato a presto
Brava Laura, il primo passo è il più difficile, cioè cominciare
Ciao Fulvio mi associo ai complimenti degli altri sei veramente preparato e disponibile. Ho 35 anni e mi stò affacciando alla corsa da poco (sono alla quarta settimana) corro per 45 minuti effettuando sempre lo stesso percorso (3 volte a settimana). Noto dei miglioramenti nella tenuta dal numero delle volte che mi fermo, all’inizio per circa 8 km mi fermavo 3 volte, soste di un minuto camminando, ora completo il percorso (devo stringere i denti). Non devo perdere peso, lo faccio soprattutto per il senso di benessere generale che sto vivendo da quando ho cominciato. Mangio poca pasta e pochissimo pane durante la settimana, frutta e verdura in grande quantità, più pesce e meno carne generalmente. Sto sbagliando qualcosa??
Grazie per i complimenti, troppo buono.
per l’alimentazione ti consiglio di leggere:
insulina e glucagone
cibi si cibi no
per i protocolli tra un paio di settimane, ti consiglio di variare, ogni 2 settimane dovresti modificare per evitare che il tuo corpo si abitui all’allenamento.
quindi tra 2 settimane effettua un riscaldamento di 5 minutri e poi
svolgi 5 ripetute composte da:
2 minuti di corsa molto veloce
3 minuti di recupero attivo, corsa molto motlo blanda
fammi sapere
ciao
CIAO FULVIO L’ALLENAMENTO PROSEGUE BENE QUESTA SERA COMINCIO IL SECONDO STEP ,VOLEVO CHIEDERTI SE LA SERA POSSO SOSTITUIRE OGNI TANTO ALLA CENA LA TORTA DI TOFU CAROTE ZUCCHINE CHE HO TROVATO NELLE TUE RICETTE CIAO GRAZIE E A PRESTO
Certo che puoi, vedrai che è molto buona e leggera, secondo me ti piacerà io l’adoro.
mi spiace per le tabelle d’allenamento ma in ufficio è una settimana che siam senza connessione, e non posso mandarti il file che è pronto da un po’
ho i tecnici da venerdì spero risolvano preso
ciao fulvio volevo chiederti ma se vado a correre la sera devo sempre prenderle al mattino le proteine e poi quelle della weider al cioccolato vanno bene e in che dosi ?
mamma mia perchè hai preso weider
potevi chiedere a me te le davo io .. quelle affaticano la digestione, sono pesanti, va beh!!! se vai il pomeriggio fa in questo modo
15 gr a colazione e 15 gr dopo 30 minuti dall’allenamento
Salve ho 44 anni, sono alto 1.73 e peso 90 kg … ho iniziato a correre lo scorso settembre, partendo da zero attività fisica da oltre 20 anni e sono arrivato a correre una trentina di minuti tre mattine a settimana … corro 30 minuti, vengo a casa mi faccio la doccia e poi mi bevo una tazza di latte crudo con una manciata di cereali … no ho perso tanti chili in quest’anno ma ho dovuto interrompere per problemi di asma … comunque correndo mi sento meglio e la giornata prosegue meglio essendo iniziata con la corsa … magari dovrei correre un po’ di più il sabato
ottimo servizio grazie
Ciao Pietro.
se riesci a correr il mattino è meglio, magari fai meno strada, o hai dei tempi inferiori, ma la resa è mille volte migliore.
se corri da tanto tempo sempre allo stesso modo, dovresti cominciare a cambiar qualcosa, calcola che di solito l’organismo si adatta a tutto e per ingannarlo ogni 2-3 settimane bisognerebbe variare l’allenamento.
o allunghi il tempo arrivando a 40 minuti o aumenti la veloctià
oppure puoi seguire un allenamento di ripetute
ad esempio svolgendone in cui fai 1 minuti molto molto veloce quasi uno scatto e 4 minuti andando leggermente meno rispetto all’andatura che tieni di solito
vedrai che così il tuo organismo dopo una paio di settimane ti ringrazia
ciao fulvio questa sera ho finito il secondo step cosa faccio comincio con il terzo?aspetto tua risposta grazie
mi dici per favore come ti senti? finisci stanca potresti fare di più, potresti fare di meno … mi dai le tue sensazioni?
Ciao Fulvio io farei anche di piu le pulsazioni sono buone
e quando finisco di correre si sono stanca ma non piu di tanto .Ho fatto la torta con il tofu carote e zucchine molto buona complimenti penso che ne provero delle altre di ricette ciao e a presto
Ciao Laura, scusa ma sono in vacanza sino a mercole. Ad ogni modo. Aumenta il tempo di esecuzione, se non arrivi cotta, almeno i primi due mesi è inutile o quasi .. .
Grazie per la ricetta, anche io la faccio spesso, leggera e gustosa. ne avrei mille da indicare, ma far tutto mi risulta impossibile
anzi se hai qualche buona ricetta dietetica potresti inserirla tu, ti faccio l’account per poterlo fare,. l’aiuto è sempre ben accetto
Ciao Fulvio mi sento bene non mi affatico le pulsazioni sono 150/160 quando corro e 100/105 camminando io pensavo di fare 2 min.cam.+3 di corsa per 6 volte + 10 camminata cosa dici ? aspetto tua risposta .Ancora una domanda il giorno che non corro le proteine le prendo ugualmente perchè mi hanno detto che se le prendo ma non mi alleno fanno male ,ma a mè mi sembra strano perche comunque io corro a giorni alterni e a volte di seguito nel senso che se mi sento corro anche 4 volte in una settimana ,grazie in anticipo a presto
conviene a questo punto che cominici a fare un protocollo di sola corsa.
le ripetute falle aumentando la velocità
arriva a 170 di corsa per 2 minuti e 4 di recupero non scendendo sotto i 120 fallo per le canoniche 6 volte.
dovrebbe andar meglio
le proteine vanno prese sempre,. chi ti dice ch fan male è un cattivone, fan male se si esagera con il dosaggio dato che affatichi i reni ed il fegato ma se non esageri e non ti ammazzi poi anche di carne uova e tutto quello che è proteine allora non ci son problemi.
le proteine affaticano l’organismo anche se assunte nel cibo, ad esempio mangiando 1 kg di carne o 10 uova alal volta
Ciao, ho 51 anni e da circa 20 anni, mi alleno 3/4 volte alla settimana, in palestra facendo esercizio aerobico integrato ai pesi. Ultimamente,però, vado a correre all’aperto, 3 volte alla settimana, appena alzata e a digiuno. Corro per circa 80 minuti, ad andatura lenta e non stressante e ti posso dire, che i risultati li vedo…nel senso che, mi sto asciugando e smagrendo.La palestra mi ingrossava!!! Come devo comportarmi??
Qual’è il programma giusto che devo seguire?? E PER QUANTO RIGUARDA LA CORSA posso continuare così?? Sappi che a settembre ricomcio anche ad andare in palestra e quindi volevo integrare le 2 cose. Dammi consigli e tantissime grazie.Donatella.
Ciao Donatella.
dunque il primo consiglio è quello di non esagerare mai con l’allenamento, 3 massimo 4 volte a settimana va benissimo.
ottimo farlo prima della colazione, la resa in ambito metabolico vale motlo di più.
il secondo consiglio è quello di variare l’allenamento ogni 2 settimane, altrimenti non ottieni più nessun beneficio ed il tuo organismo si adatta allo stato ottenuto.
come procedere? ad esempio puoi effettuare delle ripetute, cioè facendo 2 minuti di corsa veloce e 3 di corsa lenta. ripetuto per almeno 8 volte, puoi eseguire un piramidale e cioè aumentare la velocità in modo graduale ogni 10 minuti di corsa ed arrivati a metà allenamento diminuirla al medesimo modo.
Quando a settembre comincerai con la palesrta, svolgi la corsa la mattina del giorno in cui andrai in palestra mi raccomando, da al tuo corpo la possibilità di recuperare..
Ciao!io corro ormai da qualche mese 3 volte a settimana a digiuno,al mattino per circa un’ora con andatura rilassata (circa 7,2/7,5 Km/h) ma ho sempre un’elevata frequenza cardiaca circa 160/165 con punte di 173/175 (ho 34 anni) soprattutto adesso che ho ripreso dopo 10 giorni di ferie!!In quest’ultima settimana poi faccio proprio fatica,tanto da dover fare delle pause camminando…hai qualche consiglio?mi sto un po’ scoraggiando…grazie!
Effettivamente i battiti sono un pochetto altini .
Ma bisogna capire da cosa son dati.
età
peso
altezza
stile di vita
etc
influiscono poi altri fattori, quali grado di allenamento, se si fuma, se si beve, se di risposa a sufficienza, alimentazione etc .
la cosa che posso consigliarti è per prima cosa di scaldarti bene e poi provare a fare degli allunghi di 1 minuto al massimo della velocità che riesci a tenere er il minuto e poi camminare per 4 minuti.. questi allunghi o variazioni di velocità svolgile con costanza, anche se ti sembra di morire, dato che aiutano tantissimo ad abbassare i battiti cardici, fanne almeno 5 serie termina poi con 10 minuti di camminata veloce
ciao
Ciao Fulvio,ho 48 anni, da circa 4 mesi ho iniziato l’attività fisica dopo molti anni di inattività.prima ho iniziato con la camminata veloce per gradi 2 km,4 km ecc adesso sono già a10 km e ho iniziato la corsa seguendo i tuoi consigli, ho fatto pero una variazione, anziché uno step ,ne faccio due, adesso sono al secondo 2 min. Di corsa e tre di camminata su 10 km per 2 volte.I benefici li vedo ho già perso quasi 10 kg.desideravo sapere se faccio bene oppure puoi darmi qualche utile consiglio.Grazie ciao
Buon giorno Salvo, secondo me lei è pronto per fare un passo in più, quello delle ripetute, provi a dare un occhio alla seguente sezione:
http://blog.kestore.it/1524-ripetute-massimo-risultato-nella-corsa/
le ripetute danno ottimi risultati, faccia una prova di una settimana e guardi come risponde il suo corpo
ciao,sono roberto e ho 34 anni peso 75kg (sovrappeso),ho cominciato a correre(o meglio camminata veloce + qualche allungo) cosi per gioco e adesso vedo che mi sta piacendo…mi sono procurato un cardiofrequenzimetro e mi sono calcolato le soglie di lavoro min e max.
ho un percoso pianeggiante asfaltato di circa 10 km che percorro in circa 1H:30minuti
ora ho intenzione di comprare delle scarpe serie…mi daresti qualche consiglio o tabella da eseguire settimanalmente in giorni alterni per conseguire lo scopo finale (perdere6-7 kg)magari coadiuvando il tutto con qualche squat e flessione.
infine dove posso trovare un’ottima guida per lo stretching pre e post corsa?
dai un occhio al seguente articolo, riguarda l’uso del tapis ma se elimini l’inclinazione il discorso resta valido:
http://blog.kestore.it/1149-come-dimagrire-con-il-tapis-roulan/
è un ottimo protocollo
ciao
Ciao, dunque potresti cominciare applicando la tabella che trovi all’indirizzo:
http://blog.kestore.it/1524-ripetute-massimo-risultato-nella-corsa/
le ripetute ti daranno grandi soddisfazioni
CIAO COMPLIMENTI PER TUTTO,AVREI BISOGNO DI UN CONSIGLIO.
HO 26 ANNI E SONO ALTA 1,68 E PESO 105 KG.VORREI INIZIARE A CORRERE E FARE UNA DIETA,TU COSA MI CONSIGLI??GRAZIE
per cominciare puoi usare le tabelle che trovi ai due seguenti indirizzi:
http://blog.kestore.it/823-iniziare-a-correre/
e poi quelle che trovi nella pagina in cui scrivi.
per la dieta, intanto ti conviene leggere gli articoli:
insulina e glucagone
cibi si e cibi no
così cominci a capire il principio del dimagrimento e che non è importante il quanto ma il cosa si mangia
ciao sono Daniele ho iniziato a seguire il tuo programma dal 7° step sono stato fermo per problemi fisici (bandelletta) volevo chiederti se il numero di allenamenti a settimana può influire sul ripresentarsi del fastidio.
Premetto che ho fatto diversi accertamenti medici e visite podologiche infatti corro con i plantari….
Volevo chiederti una curiosità sulle scarpe:se devo usare prima per prendere un pò la forma?(senza correre) con o senza plantari?
TI RINGRAZIO e complimenti per il servizio!!!!!