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Iniziare a Correre, Metodi e Tabelle

Metodi e tabelle per iniziare a correre

Come già detto la corsa è il miglior modo (legale ) a noi conosciuto che assieme ad una dieta bilanciata ci permette di trovare la forma perfetta. Inizialmente si comincia attività fisicacorrere perché è semplice perché è economico e soprattutto perchè sappiamo che correndo si dimagrisce. Molto spesso si comincia correndo quando il sole comincia a scaldare le nostre giornate. Troppo spesso però l’entusiasmo ci porta ad avere obbiettivi troppo irrealizzabili.

Maestri di questa tecnica furono per primi i Giapponesi con l’istituzione delle cinture nelle arti marziali, porre obbiettivi graduali e donare un riconoscimento (la cintura) permetteva di affrontare la fatica con più entusiasmo. In questo articoletto cercherò di insegnarti a correre nel miglior modo con il massimo profitto.

Il miglior modo d’affrontare ogni situazione nella vita è quello di porsi delle tappe e applaudirsi, darsi un premio ad ogni riuscita. Potrà sembrarti una banalità, ma è il sale della nostra esistenza. Se ti porrai un obiettivo troppo ambizioso e fallirai e fallire ti porta a diventare pessimista, IN TUTTO, nella vita in generale. Ponendo invece obiettivi raggiungibili e procedendo passo per passo è molto semplice ed è molto più incoraggiante andare avanti.

Detto tutto ciò, se cominci a correre dopo una lunga pausa, o se sei in sovrappeso di una decina di chili o meglio se hai BMI pari a 25 per una donna e 23 per un uomo trovi il metodo per calcolarlo al seguente link Indice di massa corporea body Mass index BMI ad ogni modo ti consiglio di andare per step, quindi partendo dalla camminata e poi al jogging seguite i link sottostanti: Dimagrire Camminando la CamminataIl Jogging: dimagrire con la corsa. Ppresupponendo che ora tu sia pronto per passare da una camminata alla fase di corsa (puoi passare dalla camminata alla corsa senza tener conto del jogging) potrai procedere avanti, ti darò consigli pratici sul come allenarsi e sul come ottenere i massimi risultati.

E’ risaputo che chi corre regolarmente affronta le sue giornate con entusiasmo e vitalità. la stanchezza in una persona il cui cuore e metabolismo sono allenati, sopraggiunge molto più tardi rispetto alla media. Il benessere non è solo essere magri e tonici, ma è avere una condizione generale che ci permette di vivere bene, meglio. Invecchiare molto più lentamente. Ho uno zio di 81 anni (al 2008 ) che all’età di 52 anni ha cominciato a correre. nel 2007 ha corso la sua 12 maratona del passatore (Firenze Faenza) e affrontato la maratona di Roma, certo con tempi da bradipo, ma resta il fatto che è un uomo molto più giovane dei suoi coetanei grazie alla corsa.

Benefici: è risaputo che la corsa è un toccasana per la nostra salute, ma correre se non si è abituati può crear problemi alle articolazioni, ecco perchè è importante abituare gradualmente il nostro organismo a correre.

I benefici primi sono un grande miglioramento della condizione cardio circolatoria, tradotto in miglioramento della circolazione diminuzione della cellulite senso di stanchezza scomparso, dimagrimento, miglior condizione cardiaca e quindi evitare le malattie tipiche della sedentarietà e del benessere quali, infarto, trombosi etc.. naturalmente correre innalza la serotonina nel nostro organismo donandoci sensazione di benessere e abbassando il cortisolo, l’ormone dello stress.

 

A chi è rivolto:

Non ci sono grandi limiti nella corsa, quasi tutti possiamo correre, ma è rivolta soprattutto a coloro che hanno già affrontato i primi step della camminata e non siano in grande sovrappeso. A tutti coloro che vogliono concretizzare il sogno di diventare delle persone sane e robuste

Regole da seguire:

Per correre bene e senza problemi ci sono delle piccole regole che potrai seguire per ottenere risultati impeccabili; una delle prime cose da ricordare è che bisogna correre per almeno 30 minuti, perchè correre meno di 30 minuti è inutile, i grassi vengono bruciati dopo i 20 minuti di corsa aerobica

-non mangiate l’ora successiva

-non mangiate le 3 ore antecedenti la camminata

-bevete acqua, niente integratori soprattutto zuccherini, la maggiorparte di integratori salini quali gatorate

- isostad

- power grade

- acquarius

- etc sono prodotti molto zuccherini il cui zucchero non è fruttosio, questo purtroppo alza l’indice glicemico creando grossi problemi, ed in più una bottiglietta di gatorade ti reintegra gli zuccheri persi in 2 ore di camminata veloce, un vero dramma.

-bevete acqua o succhi di frutta

-sii costante, cerca di impegnare al minimo 3 giorni a settimana per correre

-se è possibile corri al risveglio, l’organismo ti ripagherà 10 volte di più

-coinvolgi amiche amici ti divertirai di più

-se puoi, portati dietro un lettore stereo o radio

-se puoi, vai a correre con il tuo cane, farà bene anche a lui

-se lo hai, usa un cardiofrequenzimetro e corri tra i 65 e i 80% della tua soglia cardiaca massima

-segui step per step e quando lo raggiungete premiati da solo

-non esagerare

-sii costante e cerca di non saltare le sedute

-non usare un cronometro ma solo un orologio, non importa riuscire a fare una distanza nel minor tempo, ma completarla e ricompletarla e rifarla e rifarla sino alla nausea, i tempi arrivano dopo

Come correre – tabelle allenamento:

il miglior modo per correre come detto in precedenza è andare per step, mi raccomando, parti dal primo step e passa al successivo solo se riesci a completare in modo semplice tutto il ciclo, o stando in uno step per almeno 1 settimana (ma sarebbe meglio due) prima di passare allo step successivo devi essere in grado di terminare l’intero ciclo, tre allenamenti sarebbe buona norma allenarsi 4 5 volte settimana minimo 3 negli ultimi step potrai seguire al giorno di carico un giorno di scarico assoluto o meglio una corsa molto molto blanda o camminata veloce di 20 minuti se hai un cardio sarebbe l’ideale, in modo tale da regolarti, nella sezione file trovate un file che ti indicherà come usare il cardio.

Camminata = 50 – 60 % del battito massimo; Corsa = 65 – 80 % del battito massimo

Bene, dette tutte queste cose, possiamo cominciare:

1° step: Cammina per 2 minuti corri per 1 minuto x 8 volte

2° step: Cammina per 3 minuti corriper 2 minuti x 6 volte

3° step: Cammina per 3 minuti corri per 3 minuti x 7 volte

4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte

5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte

6° step: Cammina per 3 minuti corri per 6 minuti x 5 volte

7° step: Cammina per 2 minuti corri per 8 minuti x 4 volte

8° step: Cammina per 3 minuti corri per 10 minuti x 4 volte

9° step: Cammina per 3 minuti corri per 15 minuti x 3 volte

10° step: Cammina per 1 minuto corri per 15 minuti x 3 volte

11° step: Cammina per 5 minuti corri per 20 minuti x 2 volte

12° step: Cammina per 5 minuti corri per 25 minuti x 2 volte

13° step: Cammina per 5 minuti 30 minuti di corsa 5 minuti di camminata 15 minuti di corsa

14° step: camminata per 5 minuti 40 minuti corsa 3 minuti di camminata 15 minuti di corsa 2 minuti di camminata 5 minuti di corsa

15° step: camminata per 5 minuti 45 minuti corsa 3 minuti di camminata 20 minuti di corsa 10 km: corri per 10 km, e stupisciti Da qui in poi si fa in modo professionale, quindi con tempi km e passo controllati

Puoi leggere anche l’articolo su come individuare i nostri protocolli accedendo al post:

Come individuare il Protocollo questo articolo indica in base al grado di preparazione e dove siamo con la nostra forma, quale protocollo scegliere tra quelli presenti nel nostro sito.

chiaramente divisi anche per interesse, quindi per dimagrire etc.

Buon allenamento…

About Fulvio Sarao

Nato tanto tempo fa amante dello sport curioso per antonomasia, passato dalle padelle ai siti ecommerce, ho seguito e avviato molte start-up nell'ecommerce, posso definirmi un esperto di ecommerce funzionanti e di benessere e running

155 commenti

  1. avete visto che evento ci sarà a Roma dal 6 al 19 Maggio???The Loft Fox Life tutto dedicato al benessere,fitness e la bellezza.Per le info ecco il link

  2. Ciao Fulvio,
    volevo capire in base a quale principio sconsigli (giustamente a mio avviso) l’utilizzo di integratori glucidici e poi consigli di bere “succhi di frutta” (estremamente calorici e zuccherini).
    Altra domanda: se affermi che correre meno di 30 minuti è inutile (e qui sono in totale disaccordo), non pensi che la tua tabella sia scoraggiante per i principianti dato che questo minutaggio si raggiunge solo al 6° step?
    Ti ringrazio per l’eventuale risposta

    • Ciao Gianluca.
      dunque, i glucidi non sono dannosi ma sono da limitare, nella nostra alimentazione troppo spesso abbondano glucidi semplici, che non fanno altro che renderci grassi e soggetti a malattie ipertensive o diabetici.

      Ma i glucidi non sono da demonizzare bensì da usare nel modo giusto nel momento giusto.

      Dopo l’attività fisica il bisogno energetico è largamente incrementato dato soprattutto dalla diminuzione delle scorte energetiche disponibili (glucosio nel sangue) e di deposito (glicogeno nelle cellule).
      Ora, subito dopo l’attività fisica anche e soprattutto per ripristinare in fretta le scorte è ottimale assumere un po’ di glucidi, chiaramente senza esagerare.

      In quanto allo scoraggiare forse il termine 30 minuti sono inutili è sbagliato o esagerato, resta il fatto che pochi minuti di attività sono pressochè inutili.

      Ma è anche vero che per correre 30 minuti partendo da zero non è uno scherzo, quindi ci si deve arrivare per step.

      Le mie tabelle sono state create anche tenendo conto di utenti anziani e del tutto a digiuno di movimento.
      Chiaro che se un utente nota che è uno step è troppo basso per lui deve passare oltre.

      Resto dell’avviso che correre per 20 minuti o li attorno serve solo per consumare le scorte energetiche disponibili nel sangue e nelle cellule, non viene quasi per nulla attaccato il grasso di deposito.
      Chiaro è che è giusto che chi inizia a correre deve sapere che la strada non è semplice non corta e non si ottengo risultati in due settimane.

      Normalmente verso giugno mi contattano un sacco di persone perchè comincia il ciclo di coloro che va a correre per perder peso (complice l’estate), molti abbandonano dopo 2 o 3 settimane perchè:
      1- si ammazzano i primi giorni e poi non ce la fanno più e desistono
      2- perchè vedono che dopo 3 settimane di sforzi il risultato è gramo.

      Ben fatto il tuo blog, Auguri!!

      • Grazie Fulvio per la pronta risposta (e per i complimenti al blog), sei stato molto gentile.
        Spero che anche il tuo sito contribuisca a diffondere una giusta idea di salute attraverso l’attività fisica.
        Un saluto e buon lavoro

      • Salve Fulvio,
        volevo complimentarmi con te per l’enorme aiuto che ho avuto seguendo i tuoi step.
        ho 32 anni, fumavo da 18 anni e avevo il colesterolo a 270 con la pressione alta.
        in 6 mesi di corsa seguendo i tuoi step partendo dal 1 ora sono arrivato al 10 e oltre che aver perso 8 kg (pesavo 82 kg e sono alto 1.80 niente di esagerato) ho abbassato insieme una dieta e una alimentazione più sana il colesterolo e la pressione (che comunque continuo a monitorare.
        ho anche raggiunto il mio peso forma ideale.
        devo dire che non ho fretta con gli step, spesso sono stato anche fermo per infiamazione dei tendini e maltempo.
        io non facevo sport regolare dall’eta di 16 anni!!!
        sono praticamente rinato, ora senza fretta continuerò con gli altri step.
        non avrei mai pensato di riuscire, ero di carattere molto pigro.
        le prime volte non riuscivo neanche a correre 2 minuti!
        piano piano, senza fretta e con la volontà i risultati arrivano…

        • Grazie della testimonianza Sergioz, a questo punto dovrei presentarti la parcella :-)
          a parte gli scherzi mi fa molto piacere sapere che qualcuno ha seguito tutto passo passo ed ha ottenuto benefici
          grazie

  3. Ciao volevo chiederti se con l’ allenamento che faccio e cioe’ 30 min. di corsa piu’ 45 flessioni piu’ 90 addominali al giorno nn facendo diete ma mangiando poco ma il giusto volevo sapere se riusciro’ a togliere 5 kg e in quanto tempo. grazie.

    • Molti sono convinti che le addominali siano la soluzione di ogni problema e che aiutino a bruciare grasso, niente di più falso, le addominali tonificano i muscoli ma l’uso energetico che fanno muscoli quali addominali bicipiti tricipiti etc sono talmente bassi da non fornire un valido consumo energetico al fine del dimagrimento.

      Le flessioni al contrario portano un consumo energetico altissimo dato che comportano l’utilizzo di grandi gruppi muscolari quali dorsali e pettorali.
      altro esercizio definito FONDAMENTALE come le addominali, dato che comporta l’uso di grandi muscoli e soprattutto perchè sinergico (comporta uso di più muscoli) sono gli squat o piegamenti sulle gambe.

      Ricorda che il corpo non brucia mai il grasso nel punto in cui sto lavorando, cioè se ho la pancia prominente anche che faccio addominali, non brucerò il grasso addominale, allo stesso tempo se vado a correre, il mio corpo non brucia solo il grasso delle gambe, ma brucerà anche quello addominale.

      Quindi una cosa che puoi fare è almeno 40 minuti di corsa 4 serie di squat di 12 ognuna
      4 serie di flessioni da 12 ognuna.

      Questo innalzerà sia il consumo energetico del momento, che il metabolismo basale.
      Auguri

  4. Ciao, intanto volevo farti a complimenti per il programma e pei le risposte sempre complete che dai!!!
    Ho gia fatto il tuo programma di corsa l’anno scorso, poiu per problemi a casa non ho potuto più continuare…ora vorrei riprendere!!sono in sovrappeso(BMI 28) e con la corsa avevo perso ben 7 kg senza fatica…adesso con la fame nervosa e il non sport li ho ripresi tutti!!
    Ora ho cominciato a ridurre un po le porcherie che mangio e a fare il tuo programma(parto dal 4°-5°step)!!spero di arrivare ai 10 km!! e a perdere 10 – 15 kg!!! hai qualche esercizio da suggerirmi che posso fare dopo la corsa per aiutarmi a perdere peso???…qualche consiglio alimentare???..grazie mille!!!!

    • Ciao Valeria, intanto grazie per i complimenti, che fanno sempre piacere.
      Per prima cosa se vuoi perdere peso mi raccomando, cerca di non affamarti ma di mangiare in modo intelligente e consapevole.

      Ti consiglio di leggere i miei articoli:
      http://blog.kestore.it/38-il-circolo-vizioso-di-insulina-e-glucagone-dimagrire/
      e
      http://blog.kestore.it/60-dimagrire-e-salute-fare-la-spesa-cibi-si-e-cibi-no/

      in quanto ad esercizi da aggiungere puoi svolgere esercizi di tonificazione, puoi fare in questo modo:
      comincia con:
      - 10 squat tenendo le braccia avanti seguiti da 1 minuto di riposo, per 3 volte
      - 15 crunc con 1 minuto di recupero per tre volte.
      - 10 destra e 10 sinistra affondi con un minuto di recupero, per 2 volte
      - 25 torsioni del busto (bastone sulla schiena, rotazioni destra sinistra del busto) 1 minuto di recupero per 3 volte.

      Questi prima della corsa.

      poi vai a correre e infine dopo la corsa effettua dello stretching

      se hai dubbi o domande contattami senza problemi
      ciao

  5. Ciao Fulvio,
    innanzitutto tanti complimenti per il sito e per il fatto che rispondi sempre prontamente ed in maniera esauriente. Pratico karate da 25 anni e da 3 mi sono appassionato alla corsa.
    Io non sono un gran corridore, di norma faccio tre uscite a settimana da 9 km circa l’una ad un passo non eccezionale, intorno ai 5,30/km. Purtoppo per un piccolo intervento sono dovuto restare ai box per più di un mese, ed appena ristabilito mi sono messo le mie scarpette e sono uscito pieno di voglia ed entusiasmo, cose che il mio fisico non aveva messo in conto, così dopo una settimana, ecco che compare la tendinite al tendine d’Achille, per fortuna oramai quasi del tutto guarita (si ma che fastidio). Adesso la voglia è triplicata ma con essa la paura di sbagliare ancora. Secondo te da quale step mi consigli di ripartire per ottimizzare al meglio il mio allenamento?
    Grazie e tanti complimenti ancora.
    Emanuele

    • Ciao Emanuele,
      per prima cosa bisogna capire la tendinite da cosa viene scaturita; potrebbe essere che le scarpe non sono adatte, troppo strette, o baalmente copropno troppo il tendine e contengono il movimento, oppure sei tu che corri in modo poco idoneo.

      prova a svolgere in pochetto di rotazioni della caviglia e di allungamenti del bicipite femorale e dei polpacci, ma non tirar troppo. più i muscoli sono elastici e mobili minori sono le problematiche di infiammazioni tendinee.

      cosa fare?
      ti consiglio di fare 3 allenamenti a settimana di cui uno a velocità costante tenendo i 75% di battiti massimi, corri per 50 minuti
      un altro svolgendo un lavoro piramidale.
      cioè
      10 minuti 60 %
      10 minuti 70%
      10 minuti 80%
      10 minuti 70%
      10 minuti 60%
      dei tuoi battiti massimi

      il terzo giorno ripettute
      riscaldamento 15 minuti
      e poi esegui 5 ripetute di
      2 minuti di corsa veloce almeno all’90% della tua capacità massima cardica
      3 minuti di recupero lentissimo, va bene ache una camminata veloce

      finisci con 10 minuti di corsetta blanda per recuperare

      ciao

  6. Trovo fantastica questa tecnica, ma riguardo l’alimentazione mi sai dare qualche dritta? Grazie

  7. Ciao,a febbraio ho iniziato con una camminata veloce x circa 70 80 minuti,dopo due mesi un’ora di camminata e 30 minuti di corsa,ora dopo4 mesi 5minuti di camminatae poi corro 80 minuti senza fermarmi,i risultati sono stati ottimi ,8 kili in meno abbinando una dieta dissociata,ma ora si è fermato tutto cosa stò sbagliando?Mi alleno 4 5 volte la settimana e penso vada bene …cambio dieta? CIAO lory

    • Ciao Lory. intanto complimenti, sei l’esempio di quello che dico, che con la perseveranza si ottiene tutto quel che si vuole.
      Per quale motivo l’organismo si è fermato?

      primo non si può perdere peso in eterno altrimenti si muore, quindi il tuo corpo cerca di preservare energia indispensabile, bisogna capire se hai ulteriori margini di recupero
      secondo ogni forma di allenamento tende a diventare insita, cioè l’organismo si abitua a qualunque cosa, importante è variare l’allenamento ad esempio con delle ripetute o fartlek.

      ad esempio puoi fare 3 minuti di corsa veloce (il massimo che riesci a tenere) poi 5 minuti di corsetta, …. questo per almeno 5 volte.

      In quanto alla dieta prova a dare un occhio agli articoli:
      - cibi si cibi no
      - insulina e glucagone
      - tabelle indice glicemico

  8. Ciao Fulvio,
    complimenti per il sito, è un posto dove si trova incoraggiamento oltre ai buoni consigli.
    Ho una domanda sul programma per step, perchè lo step 5 è meno duro del 4?

    4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte = 42 min

    5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte = 30 min.

    Ho iniziato questo programma ed è veramente divertente, pensavo che i primi step eranno proprio semplice (io correvo già più meno 30 min ma con una velocità molto bassa), ieri ho iniziato con lo step 2 e veramente il cambio di velocità si fa sentire!!!
    Grazie,

    • Grazie mille del complimento.
      la differenza è data dal fatto che i tempi di recupero sono minori, vero che corro un pochetto meno, ma ho meno tempo di recupero, la maggior parte delle persone non ce la fa a far poi 6 ripetute, ma nessuno vieta di saltare qualche step se si sente bene e riesce ad andare oltre.

      Il cambio di velocità è alla base della risposta metabolica, in poche parole si da una sferzata all’organismo impedendogli di adattarsi, se effettui un buon protocollo senza desistere vedrai che in un mese correndo normalmente farai molto molto di più dei 30 minuti che fai ora.

  9. vorrei perdere qualche kg ed è da un mese e mezzo che vado a correre ma senza alcun risultato…..riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana e corro al max pper 35/ 40 minuti di seguito mantenendo un passo tranquillo
    vorrei qualche consiglio da seguire per le prossime volte che vado a correre ,,,da quale step dovrei cominciare visto che sono già un po allenata ???
    ti ringrazio
    Carla

    • Ciao Carla scusa il ritardo ma è un periodo estremamente pieno di incombenze.
      Dunque per prima cosa ti esorterei a mettere da parte la bilancia almeno per un po’
      quello che devi monitorare è per prima cosa il tuo benessere generale, secondo i cm.
      devi misurare cosce fianchi e vita e valutare se merdi cm i primi mesi può instaurarsi un paradossale aumento di peso. Dovuto al corpo che aumenta la massa. I muscoli pesano di più rispetto al grasso.
      intanto puoi modificare l’allenamento inserendo delle ripetute. cioè due volte a settimana
      fai riscaldamento poi corri molto veloce per 1 minuto e recuperi camminando velocemente o corricchiando per 3 e via
      1 veloce e 3 lenti per almeno 6 volte vedrai che otterrai molto di più rispetto a ciò che il tuo organismo ti da ora.
      dopo un pochetto l’organismo si abitua a tutto quello che gli facciamo fare.

  10. ciao fulvio sono laura ho 38 anni e ho smesso di correre da quasi 3 mesi sono ingrassata un casino e adesso vorrei riprendere sono alta 1.55 e peso 60 kg come posso fare ?

    • Ciao Laura, stai facendo una dieta? un percorso atletico? ho sei armata di buone intenzioni e non hai una strada da seguire?

  11. ciao Fulvio ,una dieta vera e propria no cerco di mangiare in modo da inserire tutti gli alimenti

    MATTINO: 125 gr di yogut greco con 30 gr di cereali integrali un bcchiere di spremuta(pompelmo ,arancia)
    caffè con zucchero di canna

    SPUNTINO: un pacchetto di creker integrali di farro
    senza lievito o un frutto un caffè

    PRANZO : insalata di pasta (60 gr pasta integrale ,
    pomodorini,una carota, piselli, mais, cetrioli
    origano, curcuma,sale) un caffè

    SPUNTINO :un pacchetto di creker di farro senza lievito

    CENA : carne bianca orossa o uova omozzarellao pesce
    (surmiri gamberetti sogliola) con pomodori,
    insalata,zucchine ,melenzane, rape insomma verdura
    di ogni genere

    Fino a aprile correvo quasi tutti i giorni e trovavo parecchia soddisfazione ,perchè man mano miglioravo sempre di più, poi per una serie di ragioni che non sto qui a spiegarti ho mollato e quando ho riprovato a correre forse faceva troppo caldo non so ma mi sono bloccata. Considerando che nel frattempo ho fatto anche corpo libero e trx in palestra mi è sembrato strano allora ho cominciato a camminare ma dopo un pò ho mollato perchè non mi piace come correre anche perchè la corsa alla fine è da 3 anni che la pratico
    Conclusione ho proprio bisogno una buona strada da seguire,spero di sentirti al più presto grazie ciao

    • Ciao, dunque a colazione aggiungerei delle proteine o un uovo o 40 gr di bresaola o compra proteine in polvere
      Il pranzo nn va bene, hai messo solo carboidrati e qualche verdura.
      Se vuoi farti un’indalata simile falla usando farro o kamut che dono
      Molto più proteici della pasta e ricchi di fibre.
      Oppure fa bresaola o prosciutto o pesce o carne o uova con verdure
      La cena va bene ma per carità i surimi sono un’offesa al cibo ;-)
      Lo spuntino evita cracker meglio frutta

      Da un occhio agli articoli
      Insulina e glucagone
      Cibi si cibi no

      Dovresti anche riprendere a correre, un metodo per capire come fartelo piacere si trova.
      Diverti poi continuare con il lavoro muscolare.

      Dunque:
      Dieta nn aggiungi grasso e migliori il benessere generale
      Corsa consumi energia e calorie durante l’allenamento
      Lavoro tonificazione aumenti il metabolismo basale e consumi energia on fase di riposo

  12. Ciao Fulvio grazie mille dei suggerimenti allora da domani ricomincio a correre, posso seguire la tua tabella o posso azzardare a correre un pò di più?
    Ho letto i due articoli e mi si è aperta la mente grazie ancora

    • parti con le tabelle indicate, fa due settimane poi vedremo come va e calibreremo meglio l’allenamento (per favore fatti un avatar, foto, immagine, su http://www.gravatar.com almeno hai la tua immagine personale su ogni blog in cui vai, questo compreso)

  13. Ciao Fulvio questa sera sono andata a correre e visto che non ti avevo ancora sentito ho eseguito
    il primo step,le gambe vanno benone e io sono contenta di aver ricominciato a presto

  14. Ciao Fulvio mi associo ai complimenti degli altri sei veramente preparato e disponibile. Ho 35 anni e mi stò affacciando alla corsa da poco (sono alla quarta settimana) corro per 45 minuti effettuando sempre lo stesso percorso (3 volte a settimana). Noto dei miglioramenti nella tenuta dal numero delle volte che mi fermo, all’inizio per circa 8 km mi fermavo 3 volte, soste di un minuto camminando, ora completo il percorso (devo stringere i denti). Non devo perdere peso, lo faccio soprattutto per il senso di benessere generale che sto vivendo da quando ho cominciato. Mangio poca pasta e pochissimo pane durante la settimana, frutta e verdura in grande quantità, più pesce e meno carne generalmente. Sto sbagliando qualcosa??

    • Grazie per i complimenti, troppo buono.
      per l’alimentazione ti consiglio di leggere:

      insulina e glucagone
      cibi si cibi no

      per i protocolli tra un paio di settimane, ti consiglio di variare, ogni 2 settimane dovresti modificare per evitare che il tuo corpo si abitui all’allenamento.
      quindi tra 2 settimane effettua un riscaldamento di 5 minutri e poi
      svolgi 5 ripetute composte da:

      2 minuti di corsa molto veloce
      3 minuti di recupero attivo, corsa molto motlo blanda

      fammi sapere
      ciao

  15. CIAO FULVIO L’ALLENAMENTO PROSEGUE BENE QUESTA SERA COMINCIO IL SECONDO STEP ,VOLEVO CHIEDERTI SE LA SERA POSSO SOSTITUIRE OGNI TANTO ALLA CENA LA TORTA DI TOFU CAROTE ZUCCHINE CHE HO TROVATO NELLE TUE RICETTE CIAO GRAZIE E A PRESTO

    • Certo che puoi, vedrai che è molto buona e leggera, secondo me ti piacerà io l’adoro.
      mi spiace per le tabelle d’allenamento ma in ufficio è una settimana che siam senza connessione, e non posso mandarti il file che è pronto da un po’
      ho i tecnici da venerdì spero risolvano preso

  16. ciao fulvio volevo chiederti ma se vado a correre la sera devo sempre prenderle al mattino le proteine e poi quelle della weider al cioccolato vanno bene e in che dosi ?

    • mamma mia perchè hai preso weider
      potevi chiedere a me te le davo io .. quelle affaticano la digestione, sono pesanti, va beh!!! se vai il pomeriggio fa in questo modo
      15 gr a colazione e 15 gr dopo 30 minuti dall’allenamento

  17. Salve ho 44 anni, sono alto 1.73 e peso 90 kg … ho iniziato a correre lo scorso settembre, partendo da zero attività fisica da oltre 20 anni e sono arrivato a correre una trentina di minuti tre mattine a settimana … corro 30 minuti, vengo a casa mi faccio la doccia e poi mi bevo una tazza di latte crudo con una manciata di cereali … no ho perso tanti chili in quest’anno ma ho dovuto interrompere per problemi di asma … comunque correndo mi sento meglio e la giornata prosegue meglio essendo iniziata con la corsa … magari dovrei correre un po’ di più il sabato
    ottimo servizio grazie

    • Ciao Pietro.
      se riesci a correr il mattino è meglio, magari fai meno strada, o hai dei tempi inferiori, ma la resa è mille volte migliore.
      se corri da tanto tempo sempre allo stesso modo, dovresti cominciare a cambiar qualcosa, calcola che di solito l’organismo si adatta a tutto e per ingannarlo ogni 2-3 settimane bisognerebbe variare l’allenamento.
      o allunghi il tempo arrivando a 40 minuti o aumenti la veloctià
      oppure puoi seguire un allenamento di ripetute
      ad esempio svolgendone in cui fai 1 minuti molto molto veloce quasi uno scatto e 4 minuti andando leggermente meno rispetto all’andatura che tieni di solito
      vedrai che così il tuo organismo dopo una paio di settimane ti ringrazia

  18. ciao fulvio questa sera ho finito il secondo step cosa faccio comincio con il terzo?aspetto tua risposta grazie

    • mi dici per favore come ti senti? finisci stanca potresti fare di più, potresti fare di meno … mi dai le tue sensazioni?

  19. Ciao Fulvio io farei anche di piu le pulsazioni sono buone
    e quando finisco di correre si sono stanca ma non piu di tanto .Ho fatto la torta con il tofu carote e zucchine molto buona complimenti penso che ne provero delle altre di ricette ciao e a presto

    • Ciao Laura, scusa ma sono in vacanza sino a mercole. Ad ogni modo. Aumenta il tempo di esecuzione, se non arrivi cotta, almeno i primi due mesi è inutile o quasi .. .
      Grazie per la ricetta, anche io la faccio spesso, leggera e gustosa. ne avrei mille da indicare, ma far tutto mi risulta impossibile ;-)

      anzi se hai qualche buona ricetta dietetica potresti inserirla tu, ti faccio l’account per poterlo fare,. l’aiuto è sempre ben accetto

  20. Ciao Fulvio mi sento bene non mi affatico le pulsazioni sono 150/160 quando corro e 100/105 camminando io pensavo di fare 2 min.cam.+3 di corsa per 6 volte + 10 camminata cosa dici ? aspetto tua risposta .Ancora una domanda il giorno che non corro le proteine le prendo ugualmente perchè mi hanno detto che se le prendo ma non mi alleno fanno male ,ma a mè mi sembra strano perche comunque io corro a giorni alterni e a volte di seguito nel senso che se mi sento corro anche 4 volte in una settimana ,grazie in anticipo a presto

    • conviene a questo punto che cominici a fare un protocollo di sola corsa.
      le ripetute falle aumentando la velocità
      arriva a 170 di corsa per 2 minuti e 4 di recupero non scendendo sotto i 120 fallo per le canoniche 6 volte.
      dovrebbe andar meglio

      le proteine vanno prese sempre,. chi ti dice ch fan male è un cattivone, fan male se si esagera con il dosaggio dato che affatichi i reni ed il fegato ma se non esageri e non ti ammazzi poi anche di carne uova e tutto quello che è proteine allora non ci son problemi.
      le proteine affaticano l’organismo anche se assunte nel cibo, ad esempio mangiando 1 kg di carne o 10 uova alal volta ;-)

  21. Ciao, ho 51 anni e da circa 20 anni, mi alleno 3/4 volte alla settimana, in palestra facendo esercizio aerobico integrato ai pesi. Ultimamente,però, vado a correre all’aperto, 3 volte alla settimana, appena alzata e a digiuno. Corro per circa 80 minuti, ad andatura lenta e non stressante e ti posso dire, che i risultati li vedo…nel senso che, mi sto asciugando e smagrendo.La palestra mi ingrossava!!! Come devo comportarmi??
    Qual’è il programma giusto che devo seguire?? E PER QUANTO RIGUARDA LA CORSA posso continuare così?? Sappi che a settembre ricomcio anche ad andare in palestra e quindi volevo integrare le 2 cose. Dammi consigli e tantissime grazie.Donatella.

    • Ciao Donatella.
      dunque il primo consiglio è quello di non esagerare mai con l’allenamento, 3 massimo 4 volte a settimana va benissimo.
      ottimo farlo prima della colazione, la resa in ambito metabolico vale motlo di più.
      il secondo consiglio è quello di variare l’allenamento ogni 2 settimane, altrimenti non ottieni più nessun beneficio ed il tuo organismo si adatta allo stato ottenuto.
      come procedere? ad esempio puoi effettuare delle ripetute, cioè facendo 2 minuti di corsa veloce e 3 di corsa lenta. ripetuto per almeno 8 volte, puoi eseguire un piramidale e cioè aumentare la velocità in modo graduale ogni 10 minuti di corsa ed arrivati a metà allenamento diminuirla al medesimo modo.
      Quando a settembre comincerai con la palesrta, svolgi la corsa la mattina del giorno in cui andrai in palestra mi raccomando, da al tuo corpo la possibilità di recuperare..

  22. Ciao!io corro ormai da qualche mese 3 volte a settimana a digiuno,al mattino per circa un’ora con andatura rilassata (circa 7,2/7,5 Km/h) ma ho sempre un’elevata frequenza cardiaca circa 160/165 con punte di 173/175 (ho 34 anni) soprattutto adesso che ho ripreso dopo 10 giorni di ferie!!In quest’ultima settimana poi faccio proprio fatica,tanto da dover fare delle pause camminando…hai qualche consiglio?mi sto un po’ scoraggiando…grazie!

    • Effettivamente i battiti sono un pochetto altini .
      Ma bisogna capire da cosa son dati.

      età
      peso
      altezza
      stile di vita
      etc

      influiscono poi altri fattori, quali grado di allenamento, se si fuma, se si beve, se di risposa a sufficienza, alimentazione etc .
      la cosa che posso consigliarti è per prima cosa di scaldarti bene e poi provare a fare degli allunghi di 1 minuto al massimo della velocità che riesci a tenere er il minuto e poi camminare per 4 minuti.. questi allunghi o variazioni di velocità svolgile con costanza, anche se ti sembra di morire, dato che aiutano tantissimo ad abbassare i battiti cardici, fanne almeno 5 serie termina poi con 10 minuti di camminata veloce
      ciao

  23. Ciao Fulvio,ho 48 anni, da circa 4 mesi ho iniziato l’attività fisica dopo molti anni di inattività.prima ho iniziato con la camminata veloce per gradi 2 km,4 km ecc adesso sono già a10 km e ho iniziato la corsa seguendo i tuoi consigli, ho fatto pero una variazione, anziché uno step ,ne faccio due, adesso sono al secondo 2 min. Di corsa e tre di camminata su 10 km per 2 volte.I benefici li vedo ho già perso quasi 10 kg.desideravo sapere se faccio bene oppure puoi darmi qualche utile consiglio.Grazie ciao

  24. ciao,sono roberto e ho 34 anni peso 75kg (sovrappeso),ho cominciato a correre(o meglio camminata veloce + qualche allungo) cosi per gioco e adesso vedo che mi sta piacendo…mi sono procurato un cardiofrequenzimetro e mi sono calcolato le soglie di lavoro min e max.
    ho un percoso pianeggiante asfaltato di circa 10 km che percorro in circa 1H:30minuti

    ora ho intenzione di comprare delle scarpe serie…mi daresti qualche consiglio o tabella da eseguire settimanalmente in giorni alterni per conseguire lo scopo finale (perdere6-7 kg)magari coadiuvando il tutto con qualche squat e flessione.
    infine dove posso trovare un’ottima guida per lo stretching pre e post corsa?

  25. CIAO COMPLIMENTI PER TUTTO,AVREI BISOGNO DI UN CONSIGLIO.
    HO 26 ANNI E SONO ALTA 1,68 E PESO 105 KG.VORREI INIZIARE A CORRERE E FARE UNA DIETA,TU COSA MI CONSIGLI??GRAZIE

  26. ciao sono Daniele ho iniziato a seguire il tuo programma dal 7° step sono stato fermo per problemi fisici (bandelletta) volevo chiederti se il numero di allenamenti a settimana può influire sul ripresentarsi del fastidio.
    Premetto che ho fatto diversi accertamenti medici e visite podologiche infatti corro con i plantari….
    Volevo chiederti una curiosità sulle scarpe:se devo usare prima per prendere un pò la forma?(senza correre) con o senza plantari?
    TI RINGRAZIO e complimenti per il servizio!!!!!

    • L sindrome della Bandelletta IleoTibiale è un’infiammazione che di solito insorge in corridori che vanno in sovraccarico, usare un supporto arco plantare (soletta) è un’ottima idea, se si in fase acuta, puoi fare applicazioni di ultrasuoni, o cavitazione che accelerano in modo impressionante il recupero.
      Perla ripresa conviene intanto far passare la fase acuta, ed in seconda istanza cominciare con camminate veloci o legeri jogging, naturalmente con il supporto arco plantare, da usare sempre quando si farà attività fisica

  27. Gabriele Maglione

    Salve a tutti,sono un ragazzo di 16 anni,molto magro di corporatura ma ho la fastidiosa “pancetta”,anche se non vistosa.Mi piace mangiare con gusto,ma non in modo eccessivo.Tra tapis roulant e addominali mi potreste dire quanto devo correre(e a quale intensità)e quanti addominali svolgere giorno per giorno??Grazie in anticipo

    • intanto devi capire che essendo in fase di sviluppo il tuo corpo può cambiare dall’oggi al domani pur non facendo nulla, secondo per eliminare il grasso addominale sono inutili le addominali, questo è un mito assurdo.
      il corpo elimina il grasso ove è più salutare toglierlo a prescindere dal movimento che sta facendo
      esempio giro vorticosamente le mani, quindi nuoto, il corpo elimina il grasso anche dalle gambe.
      corro elimina il grasso anche dall’addome, è impossibile eliminare grasso in modo settoriale se non con la chirurgia estetica
      cosa fare? come correre?
      io ti consiglio di effettuare un protocollo di ripetute
      dai un occhio a questo articolo:
      http://blog.kestore.it/1524-ripetute-massimo-risultato-nella-corsa/

  28. ciao…
    volevo chiederti un consiglio ho 30 anni ed ho solo qualche kg di troppo…a breve inizierò a correre un pò,voglio essere abb determinato e costante. la mia intenzione è di correre al mattino,potresti dirmi come regolarmi con la colazione? meglio prima o dopo? e soprattutto cosa devo assumere?grazie
    ciaociao

    • Ciao Gianluigi, ci sono molti articoli su alimentazione cosa mangiare purtroppo non ho tempo per cercarli, prova tu.
      ad ogni modo, Colazione rigorosamente dopo, ottieni molto molto di più in risultati se mangi dopo la corsa (parliamo del mattino)
      cosa mangiare?
      latte cereali non zuccherati fette biscottate integrali marmellate prosciutto bresaola uova frutta

      il mio consiglio è
      frutta per cominciare poi latte e cereali con un pochetto di proteine scegli tu come
      il massimo sarebbe

      frutta poi bresaola uova e formaggio con pane integrale
      ciao

  29. Ciao Fulvio volevo chiederti un consiglio x come ricominciare ad andare a correre sn circa5 mesi che ho smesso priva facevo circa40 minuti di corsa non e che mi consigliare un allenamento.grazie Amerigo sireno gabrielli

    • ciao Amerigo, purtroppo senza aver tempi, risposte fisiche; batti, darti un allenamento attuale risulta difficile se non impossibile, devi arrivarci da te, con le tue sensazioni.
      ad ogni modo, la cosa che devi fare inizializzante è calcolare i 6 mesi di stop la metà del tempo che facevi alla fine.
      quindi per intenderci attualmente dovresti iniziare da una corsetta molto blanda di 20 minuti, non andar oltre; per almeno 3 o 4 volte devi tenerti blando anche se riusciresti a fare di più.
      Questo per dire al tuo corpo che stai riprendendo a correre.
      puoi dare un occhio e vedere qual’è l’allenamento giusto per te, usando il seguente post:
      individuare il protocollo giusto

  30. ciao

    volevo chiederti alcuni consigli, ho 41 anni e dopo circa 20 anni finalmente ho ripreso a correre, considera che ho fumato per 21 anni e adesso sono più di 3 che ho smesso, volevo sapere se andava bene come ho iniziato ad allenarmi, ho fatto la prima settimana 4 uscite da 20 minuti di corsa e alcuni esercizi di allungamento, poi la seconda con 25 minuti di corsa per sempre 4 uscite, la 3° e la 4° settimana sono passato a 30 minuti con sempre i soliti esercizi di allungamento, sono calato circa 3 chili devo calare ancora 3 chili per essere in forma giusta, ti chiedo cosa posso fare di più o dove eventualmente sto sbagliando

    grazie per la risposta

  31. Ciao,
    volevo chiederti un consiglio su come incrementare il mio allenamento con la corsa visto che vorrei perdere almeno un paio di kg ( ho 37 anni – 1,72 X 61 kg).
    Attualmente faccio 2 ore a settimana di Hydrobike e 1 ora di aerobica…da che step è consigliabile iniziare? quanti allenamenti a settimana? leggo sopra che allenarsi la mattina a digiuno sarebbe ottimale….ma io la mattina se non mangio mi sento completamente priva di energie , cosa mi consigli?

    • Ciao Cristina, non esiste una vera e propria regola su dove iniziare è una cosa personale, tu sei abbastanza allenata, secondo me potresti provare da un allenamento di 30 minuti circa e valutare la tua risposta, se dopo 3 allenamenti sei convinta di poter alzare allora vai più in alto se non ce la fai sei stanca e svogliata allora abbassa lo step
      leggi l’articolo: http://blog.kestore.it/1576-i-protocolli-della-corsa/
      troverai un insieme di protocolli divisi per tipologia scegli quello più adatto a te partendo dal concetto dei 30 minuti di corsa costante

      Veniamo alla colazione.
      Correre a digiuno il mattino ti permette di ottenere molti più risultati rispetto alla corsa serale o a stomaco pieno (da demonizzare), la cosa che devi fare è mangiare anche parecchio ma dopo, se mangi poco mandi in allarme il tuo organismo, ho scritto un articolo in proposito: http://blog.kestore.it/1629-digiunare-serve-a-dimagrire/

      La cosa che devi fare è alzarti bere al massimo mangiare una mela ed andare a correre, avrai tempi lenti non riuscirai a fare 30 minuti, non importa otterrai molto di più così che nel fare 40 minuti la sera.
      Prova il tuo corpo ce la fa di sicuro, è la tua mente che deve farcela ;-)

  32. Ciao Fulvio, ho 36 anni, BMI buono (voglio solo tonificarmi) ho iniziato a correre da poco allo step 5, in quanto già nuoto una volta alla settimana. Il mio problema è che divento paonazza in volto e il rossore rimane per circa un’ora dopo l’allenamento! Cosa posso fare? Grazie
    Michela

    • Ciao Michela cosa puoi fare? beh ringraziare Dio che sei viva e ti ha dato un corpo in salute ;-)
      il rossore è normale è dato dagli sforzi pressori (lavoro intenso) e dall’aumento della temperatura corporea, magari hai anche la pelle delicata o la carnagione chiara.
      Va che non è un male ma solo la reazione, normale, del tuo corpo all’esercizio.
      Se ti crea problemi per un paio di ore dopo la corsa non uscire con maschietti.
      Ciao

  33. Ciao Fulvio,
    ho letto quasi tutti i tuoi articoli e li ho trovati illuminanti. Complimenti!

    Sono in sovrappeso ormai da tempo, ho 32 anni, sono 1,60, peso 85kg e faccio un lavoro d’ufficio.

    Credo di essere un caso impossibile..

    Ho provato un sacco di cose, ma non sono mai riuscito a trovare un metodo per perdere peso.
    I miei problemi sono 2:
    1) il principale è il cibo.. ho parecchie allergie e quindi mangio pochissimi tipi di frutta e verdura. (banana melone – fagiolini carote patate (anche se nn è proprio verdura) pomdoro passato).

    2) ho poco tempo a disposizione perchè lavoro lontano da casa e spesso sono in fuori per lavoro 3/4 giorni di fila.. in pratica mi sono iscritto in palestra, ma non riesco ad essere costante perchè non sono fisicamente a casa.

    Così ho pensato che la corsa sarebbe potuta essere un’ottima attività da poter fare sempre e cmq, anche quando sono in trasferta.

    Ho provato, così, di testa mia ad andare a correre.. risultato, mi sono ammazzato per correre almeno 20 minuti di fila.. sono andato 3 volte e poi.. basta!

    Ora che ho trovato questo blog voglio riprovare utilizzando il tuo metodo a step. Domani sera inizio.

    Hai qualche consiglio da darmi sul cibo?

    attualmente mangio:
    Colazione
    latte parzialmente scremato con cereali

    Spuntino
    mezzo pacchetto di pavesini o crakers di riso

    Pranzo (in settimana sempre fuori)
    100 gr di riso con un cucchiaiio d’olio e un po’ di parmigiano

    Spuntino
    Succo di frutta o barretta ai cereali

    Cena
    200 gr di carne
    banana o fagiolini

    A volte mangio a pranzo la carne e allora a cena mangio un’insalata di fagiolini e patate.

    ho provato al leggere i tuoi articoli:

    Insulina e glucagone
    Cibi si cibi no

    mi rendo conto che il mio modo di mangiare non va tanto bene, ma non so proprio come fare..

    Spero tanto tu possa aiutarmi.

    grazie mille Christian

  34. ciao fulvio
    sono una ragazza di 28 anni
    altezza 1,68
    peso 56,4
    nn sono grassa ma ultimamente faccio un vita piu sedentaria e vorrei perdere quei 5 kg che ho preso negli ultimi anni…mi danno fastidio,non li sopporto!!!
    ho un’alimentazione abbastanza corretta ma poi mi frego il sabato sera a fare le cene con gli amici e non disdegno il vino…:-)
    avrei tempo solo al mattino per andare a correre prima di iniziare a lavorare e vorrei solo due dritte….cosa e quanto mangiare a colazione e come togliere le cosiddette (MANIGLIE DELL’AMORE)e in quanto tempo !!
    per ora ti ringrazio
    buona serata :-)

    • Ciao cara, per prima cosa cerca di dare un occhio agli articoli su insulina e glucagone per capire come funziona l’ingrassamento o il dimagrimento con l’alimentazione puoi poi leggere l’articolo cibi si cibi no per sapere cosa mangiare
      il momento migliore è comunque il mattino
      l’ideale sarebbero le proteine e i carboidtati esempio:
      1 mela, 50 gr d bresaola, 200 gr di yogurt, avena, crusca, noci, mezzo litro di te senza zucchero
      mezza mattinata con mela
      pranzo con insalata solo verdure e mezzo cucchiaio di olio (evita il sale) mezzo panino del prosciutto 80-100 gr oppure 80 gr di pasta con un sacco di verdure usa solo mezzo cucchiaio di olio
      pomeriggio una mela
      la sera o 80 gr di carne magra tra pollo tacchino vitello oppure del pesce, evita tonno e salmone che in italia fanno cagare sono pessimi il salmone pieno di grasso (anche se è buono Omega3) il tonno è uno schifo. A meno che hai parenti pescatori, oppure uova massimo 1 tuorlo con 2 albumi, oppure cereali bolliti fatti in insalata in risotti o come preferisci
      e tante tante verdure
      condite con meno di mezzo cucchiaio di olio
      bevi più che puoi, molto meglio non durante il pasto, ma molto meglio prima questo per idratare il corpo darti sazietà ed evitare (durante i pasti) di diluire gli acidi della digestione di allungarne il tempo)

      Esercizio. da un occhio alla nostra sezione dei protocolli
      ciao
      http://blog.kestore.it/1576-i-protocolli-della-corsa/

  35. Carlo Alberto

    Ciao Fulvio, ho 52 anni, h.176 peso 86kg (sei dei quali presi negli ultimi 5 mesi dopo che ho smesso di fumare).
    All’inizio del mese ho iniziato una blanda attivita’ fisica (un giorno si e un giorno no) abbinata ad una, credo corretta, alimentazione.
    Essendo in pensione posso tranquillamente gestirmi gli allenamenti.
    Sveglia ore 9.00 , colazione con uno yogurt magro e poi 5 km cosi’ suddivisi : 3 minuti passo svelto, 2 minuti corsetta leggera) tempo di percorrenza 28/30 minuti.
    Pranzo: un insalata e un 80 grammi di pasta condita con un filo d’olio.
    Cena :petto di pollo o bresaola o due uova sode , o pesce o bistecca una volta alla settimana.
    Oggi, dopo circa un mese di allenamento, noto qualche piccolo miglioramento sia sulla respirazione che sulle gambe.
    Detto questo, passo allo step successivo (nr,3) o continuo ancora un po’ di tempo con il secondo step.
    Grazie e complimenti.

    • Sai se passare ad uno step o un altro sei tu che lo puoi capire, intanto uno step non va mantenuto oltre le 3 settimane altrimenti diventa contro producente
      poi è il tuo organismo che ti fa capire se procedere o fermarti.
      ricorda che devi fare fatica ma non devi arrivare a fine settimana e non aver più energie per fare i compiti più classici.
      se sei stanchissimo e spossato rallenta se ti senti fresco e potresti far di più è ora di incrementare

      • ciao fulvio ,ho 44 anni ed è da ottobre 2011 che sto seguendo la tabella e sono arrivato al 7° step(non l’avrei mai pensato)ma mi sono accorto che se c’è una piccola salita nella corsa,mi mancano i muscoli alti delle gambe.Cosa mi consigli di fare? Grazie mille
        Alberto

        • Effettua due volte la settimana 8 squat per 4 volte e poi 6 affondi gamba destra e 6 affondi gamba sinistra per 4 volte se puoi falli distanti di gionri ad esempio martedì e venerdì
          ciao

  36. Ciao, ho 18 anni e sono uno studente. Avendo poco tempo a disposizione durante la settimana, pensi che gli step debbano essere mantenuti più a lungo?
    Grazie :)

  37. Ciao Fulvio,
    sono una donna di 38 anni e vado in palestra regolarmente 2 volte a settimana. L’anno scorso ho iniziato la corsa con l’arrivo della bella stagione e quest’anno vorrei continuare. Adesso in palestra faccio 25 minuti sul tappeto, ma l’anno scorso in strada correvo per 45 minuti. La strada sulla quale corro non è in piano, ma con un po’ di dislivelli. Secondo te sarebbe meglio andare in pista ciclabile? Vado a correre la sera dopo il lavoro. Grazie e complimenti

  38. Ciao fulvio , complimenti per tutti i consigli/suggerimenti che dai .
    Ti volevo chiedere se secondo te posso o devo iniziare dal step 1 considerando che ho cominciato a correre a settembre 2011 iniziando dieta e smettendo di fumare ( fumavo da 25 anni circa 17/20 sigarette al di’) ,ho corso fino a dicembre 2011 e in questa data sono sceso di 12 kg .
    Ora sono stato fermo ma ho deciso che dal 1 maggio si ricomincia ,di chili ne ho ripresi solo 2/2,5
    Nelle ultime uscite facevo 5 /6 minuti corsa 2/2,5 camminata x 1 ora facendo circa 8 km.
    Ho omesso di dirti che la scintailla della dieta e corsa mi’ e’ scattata perche’ dopo 10 g.g. Che non fumavo ,mi sono pesato e ho visto 131,1 !!!! Sono sempre stato 125/127 ora sono 121 e vorrei proseguire . Ho 41 anni !!!!! E sto’ molto bene di salute ,esami del sangue compresi sono donatore avis …… Sempre stato sotto controllo . Grazie a presto Rickj !!!!

  39. io sto iniziando da poco a correre (da appena 1 sett.) e mi sento già meglio rispetto a prima. vorrei chiederti se facendo 1 ora di corsa o poco più( ovviamente con i dovuti strecing e variazioni di ritmo) riuscirò ad avere dei risultati migliori o uguali rispetto alla 30 min. inoltre coglio chiederti se a cena vanno bene anche solo verdura o frutta.

    Grazie

  40. salve sono armando sono alto 1,76 peso 93kg vorrei iniziare a correre con il tuo metodo step,faccio una vita molto sedentaria e sono un pò pigro, volevo sapere se avendo fatto un incidente stradale 15 anni fà con conseguenze di rottura del diaframmae perforazione polmone posso farlo tranquillamente e devo cambiare metoto.grazie

  41. Ciao Fulvio, sono un ragazzo di 29 anni e sono alto 1,85 l anno scorso pesavo 97 kg ma con una dieta fatta da me ho perso 15 kg e non sono più riuscito a perderne degli altri solo con la dieta e allora ho deciso di abbinare la corsa, per fare ciò 6 mesi fa ho deciso di smettere di fumare dopo 16 anni di fumo intenso e da tre mesi ho iniziato a correre seguendo diversi step sempre inventati da me e comunque adesso sono arrivato a correre più di un ora senza mai fermarmi e fare poco più di 10 km, le mie uscite sono 3 volte alla settimana alternando i giorni.
    Dopo averti un pò spiegato il quadro passo alle domande .
    Volevo sapere se per asciugare del tutto il fisico mi conviene aumentare i km o la velocità?
    Un altro problema che ho e che nella mia gamba destra ho una vena varicosa e siccome un altro motivo per cui ho incominciato a correre è l obbiettivo di fare crescere il polpaccio che ho molto piccolo rispetto al corpo, volevo sapere se potevo prendere degli aminoacidi in polvere per aiutarlo a crescere, visto che non posso fare esercizi di carico tipo lo squat o cose del genere.
    Un grazie anticipato per la risposta.

  42. Ciao, ho 20 anni. Gioco una volta a settimana a calcio su un campo 11 e 11 e vado 3 volte a settimana a correre. Tuttavia ho sempre fatto allenamento anaerobico, costa sostenuta e sempre sotto affaticamento. Ho un BMI di 24,4 (h 173 cm, w 73 kg), ma vorrei perdere qualche kilo e ritrovare la tonicità (faccio saltuari esercizi fisici come addominali o stretching, e ho lasciato la palestra 2 mesi fa, dopo un inverno di fatica).
    Alla luce di quanto detto, la mia domanda è: devo partire del 1 step?

  43. Ciao Fulvio,
    dato che non sono un completo esordiente, ma solo uno che vorrebbe lavorare più con ordine, vorrei sapere se posso saltare qualche step, i primi credo siano troppo poco!

    Grazie

  44. ciao fulvio ho 20 anni e peso 95 kg volevo sapere se il mio seguente metodo di allenamento è adeguato:
    tutti i giorni anke sabato e domenica corro 40 min ad una buona andatura e faccio 3 serie da 10 di squat e 3 serie da 10 di flessioni.
    grazie

  45. Ciao Fulvio….volevo chiederti,la corsa va bene per mè per tonificare cosce molle,con pelle cadente:(…Sono una ragazza di 30 anni..grazie mille.ciao

    • bisogna vedere la motivazione principale del tessuto molle, di solito è data o da un forte dimagrimento o da una gravidanza, entrambi le cause impediscono alla pelle di seguire in modo rapido la diminuzione di massa, si devono quindi usare creme idratanti ed emollienti, il principe è l’olio di mandorla,
      quando si perde peso o si è incinte bisognerebbe usare olio di mandorla per aiutare la pelle a seguire il corpo.

      molto dipende ora dalla quantità di pelle, dato che se non è molt con esercizi di tonificazione e corsa sicuramente rientra, ma se il tessuto è veramente tanto (di solito da grandi obesi a normolinei) allora un operazione di asportazione del tessuto è l’unico metodo, ripeto, tutto si può fare, ma dipende dalla quantità di tessuto molle

  46. ciao fulvio io ho 15 anni e pur avendo una buona forza non ho una muscolatura molto sviluppata nel corpo , correndo riuscirai a mettere un po di muscoli ? :D

    • No, la corsa al contrario diminuisce la muscolatura, pensa ai maratoneti, son tutti magri, per aumentare la massa e la muscolatura, si deve far lavoro di palestra in sala pesi

  47. ciao fulvio,sono sabrina..ho letto i tuoi articoli.. io sono una ragazza di 17 anni, sono alta 1.56 e peso 58 kg…il mio aumento di peso è dovuto soprattutto allo stress e al nervoso a causa di problemi familiari…ho iniziato a correre e mi trovo meglio; corro dal lunedì al venerdì e sabato e domenica faccio riposare il mio corpo..( vorrei arrivare a pesare 50kg).in due mesi ci riuscirò?
    vado a correre al mattino,appena sveglia, per 45 minuti e poi al pomeriggio,verso le 15-16 sempre per 45 minuti.non seguo una dieta dimagrante,ma mangio tanta frutta e verdura,consumo circa 2,5 litri di acqua al giorno e mangio un po di tutto senza esagerare…
    tra un po inizierà la scuola ed io non ho molto tempo per fare sport..andrà bene se correrò al pomeriggio per 60 minuti dal lunedì al venerdì? aspetto una sua risposta calorosamente.grazie :)ah!mi sono piaciuti molto i tuoi articoli.:):)

    • Ciao Sabrina, mi spiace per i tuoi problemi.
      per perdere 8 kg in due mesi è dura ma fattibile, usa la linguetta a destra ove vedi scritto domande, mandami una mail privata, ricordandomi di questo post, vediamo se posso darti dei suggerimenti mirati per farti perdere peso, ps 2 volte al giorno è sbaglaito uscire, porca zozza, se leggi i miei post lo vedi ovunque che son categorico, posisamo aggiungere esercizzi di tonificazione per aumentare il metabolismo ma devi diminuire le uscire. scrivimi
      fulvio

  48. ciao fulvio! sono giulia ho 22 anni e , dopo un periodo di ozio che dura circa 4 mesi ,ho deciso di rimettermi in forma con la corsa!
    ho sempre corso, chiaramente a livello ‘amatoriale e fai da te’ , ma ora credo proprio di aver perso l’allenamento( correvo 30 min , ed ero veramente soddisfatta!)
    posso seguire questo schema per ricominciare? qualche consiglio? ho la possibilita di poter correre 3-4 volte alla settimana!
    ti ringrazio

    • questo schema è molto semplice, fatto apposta per chi decide di cominciare, se vai nella sezione protocolli, troverai un articolo in cui ho inserito tutti i protocolli del sito divisi per preparazione, pui cominciare con il fare dei test e valutare se sei più avanti o indietro rispetto ai protocolli.
      Ma il consiglio principale di tutti è: “Non esagerare” strafare all’inizio porta ad un rigetto, esci 2 o 3 volte a settimana non di più. chiaro che poi dipende dal tuo gradi di preparazione, mi raccomando poi con l’alimentazione

  49. Ciao Fulvio, ho scoperto questo blog che devo dire interessantissimo! quindi innanzitutto complimenti :)
    Sono una ragazza di 25 anni, altezza 1,65 e peso 52kg. Amante delle schifezze tipo patatine, panini ecc, pur essendo consapevole dei “danni” che mi procuro! Quindi sto tentando di rimettermi in riga non mangiandone più, e mangiando più verdure.
    Il mio problema è la pancia, e sto da qualche giorno cominciando a fare un pò di corsa, al momento sono allo step 3. Ho letto tra i tuoi articoli che non è molto utile fare addominali col fine di ridurre la pancia, quindi volevo chiederti se sto procedendo nel modo giusto e se hai qualche consiglio.
    Ti ringrazio in anticipo :)

    • intanto dovresti cercare di migliorare l’alimentazione, non tanto per la pancia ma per il benessere che ti servirà quando avrai 40 anni, lo so che lo vedi lontano, ma tu oggi stai riempiendo un carrello della spesa, che dovrai portare in cassa a 40 circa, di liin poi diventerà molto dura ritornare indietro. Il magiar sano ti servirà per viver meglio gli anni più felici che arriveranno.

      Nelal corsa non saprei dirti bisogna capire il tuo stato fisico, se riesci a fare di più o di meno.
      la regola principale è. “Più km fai maggiore il beneficio” se poi questi km riesci a farli correndo piuttosto che camminando beh dipende dal tuo stato fisico.
      ma non desistere, macina strada e non formarti mai, prima o poi ti renderai conto che ti paice uscire a correre e che ne trai giovamento, ed anche la pancia sparirà

    • Ciao! leggendo i post noto che sono esattamente nella tua stessa condizione, e siamo coetanee.. ho iniziato a correre anche io e volevo sapere se la corsa ha avuto buoni effetti, sei riuscita con gli allenamenti a far sparire sta maledetta pancia?? spero tanto di riuscirci anche io, mi sento una boa! ciao!

  50. Ciao Fulvio vorrei un tuo consiglio: io corro per circa 45 minuti, e forse da ognorante ho sempre corse senza cardio frequenzimetro. Ho un’amico che accoppia la corsa con flessioni e addominali, cioè corre tipo per 10 minuti si ferma di colpo e fa 40 flessioni e dopo rinizia a correre….ne hai mai sentito parlare?? cosa ne pensi? grazie mattia

    • Ciao Mattia, non esiste l’assoluto nello sport, se pensiamo a come si saltava il salto in alto prima di Dick Fosbury nel 68, tutti saltavano frontalmente, lu alle olimpiadi stravolse tutti, con il suo stile ancora oggi in auge, quello di schiena.
      Cosa è giusto e cosa è sbagliato è molto soggettivo.
      Dipende tutto da cosa vuoi allenare cosa vuoi ottenere, il tpo di allenamenti misti è tipico del cross fit disciplina che io amo.
      Lo scopo è quello di innalzare il metabolismo basale e di stressare l’organismo per spronarlo a fare di più.
      Ma infilarci solo flessioni serve a pochissimo, quasi a nulla, diverso il discorso se si creano circuiti molto più ampi.
      Un esempio spettacolare di CrossFit con i contro c…i è quello di Spice
      terza linea del sud africa puoi vedere un bel vide al seguente ink: http://youtu.be/oNSwMFC53FI
      ps notoriamente definito il miglior atleta nel mondo rugby, fisico da paura, e fiato a non finir mai

  51. ciao fulvio mi chiamo luca ho 39 anni (40 a gennaio)sono alto 1.87 e peso la bellezza di 130 kg una decina li ho presi negli ultimi 5 mesi per via che non ho lavoro (faccio il muratore) vado in mtb 1 volta la settimana d’inverno e d’estate riesco anche 3 volte la settimana durate delle uscite da 1 ora e mezzo a un massimo di tre ore facendo anche per piu della meta salite da un paio di giorni ho conosciuto il tuo sito per sbaglio pero mi sono appasionato e cosi ho cominciato a eseguire la tua tabella penso di riuscire a effetuare 3 uscite settimanali (il sabato pomeriggio o la domenica mattina lo detico allla mtb ) e di stare per un tottale di 6/7 uscite per ogni step .il mio problema e’ che finche sto tra i130/140 battiti riesco a gestirmi e recuperare come li supero vado in affanno penso sia per il peso mi puoi dare consiglio per gestirmi e riscire a perdere del peso .Da una quindicina di giorni ho ripreso anche la dieta che mi aveva segnato una dietologa e ho perso un paio di kg ti ringrazio fin da ora per il tuo tempo e la tua attenzione

  52. da aprile a oggi corro strade sali e scendi ma costanti per 8-9 km con media dai 50 -55 min., ho 30 anni sono alta 1,65 per peso 80 kg.ho perso 4 kg ma di vita ne ho persi 9 cm.non seguo una dieta ma mi tengo regolata mangiando di tutto,ma i risultati si sono fermati da 2 mesi. cosa potrei fare per migliorare i miei risultati?aspetto cordiale risposta

    • La cosa fondamentale è variare l’allenamento, l’organismo si adatta a qualunque cosa.
      devi aggiungere km aumentare la velocità fare ripetute.
      Ti facci oun esempio, mettiamo che usi sempre lo stesso percorso, per motivi prativi. Oggi fai 8 km in 50 minuti
      domani dovrai fare 3 allenamenti divisi così.
      per il primo Farai si 8 km ma in 47 minuti.
      il secondo farai 8 km ma facendo 500 mt al massimo della velocità cui riesci ad andare e poi 500 mt andando molto lenta
      il terzo giorno dovrai invece aggiungere km pasare cioè a 10 km
      questo lo tieni per 2 settimana, alla terza aumenti ancora

      il primo allenamento devi passare a 46 minuti
      poi fare 600 + 500
      poi arrivare a 11 km

      vedrai che in 20 giorni circa il tuo organismo si rimette in moto

  53. ciao! sono capitata per caso su questo sito e lo trovo veramente esaustivo, complimenti!
    Sono una ragazza di 25 anni e da quest’estate non mi sento bene, ho preso qualche chiletto e mi sento gonfia e ingombrante.. così ho deciso di mettermi a correre sperando di tornare come prima: sono sempre stata magrissima, senza appetito e invece da qualche mese mi ritrovo con una fame insopportabile (non capisco il perchè di questa fame per me così insolita?!?!) e una pancia gonfia che non ho mai avuto prima! Anche se non sono sovrappeso o grassa, non mi sento bene, insomma non devo fare una dieta voglio solo sentirmi in forma con un buon allenamento.
    Attualmente vado in piscina una volta la settimana (1 ora per 70-80 vasche da 25m), faccio addominali quasi tutti i giorni e vado a correre a giorni alterni (dopo aver letto l’articolo proverò a prolungare un po’ le mie corse e verificare gli step che hai indicato), per ora però non ho perso molti chili.. cerco di avere pazienza.. mangiare meglio (cibi integrali, più carne, meno pasta e niente porcate!) ma hai qualche consiglio per me? magari per risolvere il problema della panzetta o qualche esercizio più mirato che magari ignoro o non conosco? Alla fine mi interessa perdere dai 2 ai 4 chili e stop, mi sembra quasi impossibile!!! (non ho mai fatto diete in vita mia…:P)

    Ti ringrazio in anticipo per la risposta che vorrai darmi, intanto seguirò questi consigli molto utili!
    CIAO :)

    • Il nuoto è si comodo e non crea affaticamenti articolari, ma quello che bruci in 1 ora di corsa lo fai in circa 2,30 di nuoto.

      La fame compulsiva ha sempre cause mentali, potrebbe essere che sei in un periodo di stress, potrebbe anche essere dat da motivi medici ma prima di fare dei test è meglio capire se riesci a controllarla.

      Mangiare tante volte non è un problema, il problema lo diventa invece se quel che mangi è immondizia, se quando hai fame, aggredisci sedano carote frutta; allor anon vi sono problemi, ma se comincia a mangiar merendine cioccalatini e cazzatine varie, beh allora il problema è reale.

      Calcola comunque che il correre in modo regolare, 3 volte la settimana, spinge l’organismo in modo del tutto naturale a limitare il cibo, non entro in merito del meccanismo, ma più corri e meno al tuo corpo interessa abbuffarsi.

      ti consiglio di dare un occhio alla sezione dei protocolli e di individuare quello a te più adatto, mi raccomando di una cosa però, varia sempre, aggiungi km, aumenta la velocità e via dicendo, non sederti mai. o il tuo corpo si adatta

  54. ciao Fulvio, sto iniziando a correre ma sono confuso, ora voglio provare la tua tabella ma ho un paio di domande, io sono un asmatico cosa mi consigli? sto correndo su strade di campagna (ghiaione terra ecc) e forse meglio l’asfalto? i miei battiti sono alti a riposo sono a 90 cosa dici sono da rottamare? ho 50 anni 70 kg altezza 1.73 grazie di cuore.Leo

    • Non sei da rottamare, devi lavorare per migliorare.
      DOve è meglio correre?
      l’asfalto permette di correre più velocemente ma affatica di più le articolazioni.
      Il terreno l’erba la sabbia fanno andare più lenti ma giovano su schiena e ginocchia.

  55. ciao Fulvio,
    vorrei sapere da te se e’ vero che correre costantemente, per anni intendo, oltre ad avere tutti i pro che gia conosciamo, come contro ha il decadimento dei pettorali, per intenderci, diventano alla lunga grassi e fiappi. Se e’ vero come mai succede? E esiste qualcosa per combattere questo inconveniente a parte abbandolnarte la corsa?

    • Di cose strane ne ho sentite molte, e questa è una di quelle.
      Dunque correre sorte chiaramente effetti su tutto il corpo, i muscoli prevalentemente interessati sono quelli delle gambe, quindi gambe toniche e forti mentre la parte alta essendo meno sollecitata la massa muscolare diminuisce, ma ciò non vuol dire che il corpo diventi flaccido. anzi.
      I muscoli diminuiscono ma con esso anche e prima il grasso.
      Hai mai visto un maratoneta con i pettorali flaccidi?se poi mi dici che hanno un fisico mingherlino e minuto allora sono concorde ma flaccido proprio no.

      Cmq quelli a cui la performance non interessa ma badano più al fisico fanno esercizi di muscolarizzazione, addominali, flessioni, trazioni, curl manubrio e via dicendo, il tutto per aumentar el amassa della parte superiore

  56. Ciao Fulvio, come prima cosa voglio dirti grazie per queste pagine davvero utili, le migliori che ci sono in rete. Ti illustro la mia situazione; ho quarantasei anni e sono piuttosto sovrappeso [sono alto un metro e settanta e peso 110 chili], mi hanno regalato un tapis roulant Nordictrack e vorrei approntare un piano di dimagrimento per rientrare nel mio peso forma. So che i chili da buttar giù sono tanti e ti vorrei chiedere se gentilmente puoi suggerirmi qualche metodo di allenamento adeguato. Attualmente sto facendo una seduta al giorno [la fatica è sopportabile] della durata di trenta minuti, velocità 5,3km a pendenza zero. Con la fascia polar 34 mi tengo sotto i 130 battiti cardiaci al minuto, faccio bene per bruciare i grassi, giusto? Insomma, avrei bisogno di aiuto per fare un bel programmino diluito nel tempo, e so che ogni tuo consiglio non può che farmi bene. Grazie davvero, Fulvio, e buon lavoro.

  57. Buongiorno !!

    Premetto che mi piace ovviamente fare sport . Calcio corsa e nuoto .

    mi sono riscritto in palestra e da un mese sto facendo ” fai da te ” per riuscire a perdere quella odiosa pancetta …
    ho 30 anni , alto 1 70 ( o basso) :) , peso 65 kg .

    Tutti i giorni vado in palestra :

    solitamente faccio 40 / 50 minuti di corsa / camminata con inclinazioni . Ovviamente piu aumento l inclinazione diminuisco la velocita’ . ( es : inclinazione massima ( 15%) camminata a 3.5 / 4 – inclinazione “0″ velocita 7.5/8.5 ).
    Piu’ addominali ( 5-10 minuti )
    E nuoto 40 vasche da 18 metri ( 30 minuti ) .

    Ovviamente capita per questioni di tempo che alcune volte faccio solo nuoto e aumento fino ad 80 vasche . O viceversa solo corsa e aumento fino ad 1 ora / 1.15 .

    Una volta alla settimana gioco 1 ora a calcio .

    Sono costante con l attivita fisica .

    Cibo :
    Non bevo alcolici , ( ahime fumo ) .
    Mattina : ogni tanto faccio colazione ( latte e biscotti ) senno solo caffe’ .

    Mezzogiorno : insalata con tonno o fagioli o mais e frutta .
    Cena : Un secondo o un primo con frutta o insalata e una fettina di dolce preparato da mia moglie .

    Domande :

    – Il mio allenamento e la mia alimentazione , va bene per dimagrire ?
    – Correre alternando velocita’ ed inclinazione ( cambiare ogni 5 minuti ) va bene o e’ meglio correre alla stessa inclinazione e percorrere solo piu km ??
    - E’ meglio dedicarsi solo alla corsa o al nuoto ( un giorno uno e un giorno l altro ) o e’ meglio combinarli ?

    Attendo risposte !!!

    E grazie !!!!!!!!

  58. Ciao Fulvio, corro da marzo 2012, da zero sono arrivato a percorrere 10 Km con un passo di circa 5:50
    ho 43 anni, mi sono fermato un mese per cause maggiori (climatiche) adesso voglio assolutamente riprendere!!!!
    vorrei avere però risultati maggiori quindi le domande sono due:
    dopo un mese di fermo, per nn farmi male, devo iniziare da zero?
    come organizzare il mio allenamento per migliorarmi?
    il mio obbiettivo è quello di fare almeno una mezza maratona e nn ho mai corso oltre i 14 km!!!
    grazie

  59. volevo sapere se faccio bene ad usare il tapis 3 volte a settimana eseguendo il programma preimpostato dove aumento la velocita’, in pratica alla fine mi segnala che ho bruciato 700 calorie e percorso 7 km usando anche l’inclinazione

  60. ciao fulvio mi chiamo claudio ho 28 anni , andavo a correre
    circa un’anno fa poi per problemi non sono andato piu e mi sono un po trascurato portandomi 10 chili in piu’ addosso , attualmente peso 77,8 kg e sono alto 1,69 l’anno scorso pesavo
    67,0 kg .
    ora vorrei incominciare a correre, e proprio ora ho visto il tuo programma complimenti per tutto , e volevo sapere inizialmente come dovrei incominciare e con quali esercizi potrei fare non c’e la faccio piu devo togliermi questa pancia
    ti ringrazio per la tua gentile attenzione ,aspetto tua risposta , saluti claudio , e auguri di buona pasqua

  61. io faccio 30 min al giorno di corsetta tutti i giorni mangio molta frutta e verdura. ma quanto posso dimagrire facendo così x 2 mesi?

  62. Il Powerade lo commercializzano anke senza zucchero…..è meglio usare quello? Gli zuccheri presenti nella versione con lo zucchero sono destrosio e fruttosio…perkè sono inutili a livello di recupero essendo naturali e non raffinati? grazie per la risposta..

    • Il powerade è una schifezza ;-)
      devi poi tener presente che in base a quando il prodotto va assunto è più o meno importante la presenza di zuccheri e chiaramente allo sforzo complessivo.

      mi spiego meglio se si svolgono 30 minuti di corsa, i sali minerali non servono, basta dell’acqua

      se si corre in giornate molto calde oltre l’ora allora ha senso usare dei sali, meglio ipotonici cioè ad altro assorbimento cellulare.

      ma sotto l’ora non ha nessun senso bere bevande idrosaline, sopratutto se zuccherate.

      leggi il seguente articolo che ti da delucidazioni su
      ipotonico isotonico
      http://blog.kestore.it/1801-bevande-isotoniche-e-ipotoniche/

  63. Ciao Fulvio!
    sono una ragazza di 22 anni alta 1.80 e di 69 kg che non ha mai praticato sport.ora vorrei iniziare perche mi.sento srmpre stanca e senza forze.
    la mia paura e che essendo sempre stata una persona sedentaria iniziando a correre mi possa far male.hai dei consigli al riguardo o piccole accorgenze per evitare fratture o slogamenti?ti ringrazio in anticipo e complimenti per il blog.

    • Ciao Stefania, per prima cosa comprati delle scarpe di buona qualità, che dovrai prender ein un neglzio di running, evita la grande distribuzione o i negozi di sport in genere, solo running dato che ti guardano e ti dicono cosa è meglio epr te.

      secondo, la cosa più importante è NON ESAGERARE, sia come allenamento, inizia con non più di 20 minuti per un massimo di 3 volte settimana, ma soprattutto non devi correre come un’ossessa.

      L’esagerare è inutile e deleterio.
      devi arrivare a correre per gradualità

      quindi poco e piano, aumentando lentamente, in questo modo, otterrai il massimo del risultato, permettendo al tuo corpo di adattarsi e di darti il massimo risultato
      auguri

  64. salve, sono alessandra una ragazza di 25 anni.sto pensando seriamente di iniziare a correre..ora che arriva l’estate..e sono un pò più libera dallo studio!ho visto il programma e credo, che pur essendo molto pigra, nn sia cosi terribile!!volevo sapere quante volte si devono ripetere gli step..ad esempio il 1° giorno farò il 1 STEP, il secondo giorno farò il 2 STEP?? o per alcuni giorni ripeto sempre il primo??grazieee

    • Ciao Alessandra, fors enonhai letto bene l’articolo o forse sono io che sono poco chiaro:

      … parti dal primo step e passa al successivo solo se riesci a completare in modo semplice tutto il ciclo, (cioè fare l’intero esercizio indicato nello step)
      oppure eseguendo lo step indicato per almeno una settimana o due, che comporta dai 3 ai 5 allenamenti
      poi puoi partire con il secondo step.

      Quindi ricapitolando, fai la sezione allenamento, se vedi che sei fresca come una rosa, potresti fare molto di più la volta dopo passa al successivo, oppure fai circa 5 uscite e poi aumenta al passo successivo.

  65. ciao grande! ho letto oggi questo articolo….era proprio quello che cercavo…..comincio mercoledi 15 assieme a un mio amico….3 volte alla settimana….volevo chiederti…nei giorni in cui non corriamo è possibile fare partite di calcetto? oppure è troppo uno sforzo?….grazie..attendo risposte…

    • dunque nei giorni di riposo sarebbe meglio evitare di fare sforzi per non sovraccaricare l’organismo, rischiereste poi di avere una sorta di rigetto. inizialmente non superate i 3 allenamenti settimana compresa la partita di calcetto, dopo un mesetto, si può passare a farne anche 5 ma per iniziare ti sconsiglio caldamente di eccedere o rischi che tra una pio di settimane, il tuo corpo ti impedisca di fare altro, facendo ammalare, o facendoti odiare la corsa ….
      auguri

  66. Proverò questo metodo per la corsa ovvio alimentazione regolare

  67. ciao, ti faccio tanti complimenti per l’articolo..ho 17 anni a settembre ho fatto una preparazione atletica per pallavolo di.circa due settimane.. ero ferma tutta l’estate e ala fine di.questa preparazione riuscivo a correre 60 min senza sosta a velocità costante…ora riesco a correre per non.più di venti minuti continui… cosa posso fare per acellerare il recupero e tornare ai.miei 60 minuti in qualche settimana?? grazie

    • la cosa migliore è fare 3 uscite settimana in cui fai
      1 giorno in cui dopo il riscaldamento ti fai 40 minuti di corsa dei quali i primi 15 a velocità tranquilla poi ne esegui 15 ad una velocità più intensa, più veloce infine concludi gli ultimi 10 minuti con la stessa velocità con cui hai iniziato

      1 giorno in cui fai 10 minuti di riscaldamento e poi
      4 serie di allunghi così strutturati:
      (2 minuti correndo più veloce che puoi per quei 2 minuti + 3 minuti di corsa molto lenta) finiti gli allunghi fai 5 minuti lentamente

      1 gionro in cui ti fai 50 minuti correndo lentamente

      dopo 2 settimane aumenta tempi di qualche minuto il primo ed il terzo giorno ed aumenta di una serie il giorno 2

  68. Ciao! Volevo chiederi se gentilmente potresti consigliarmi una buona scarpa per fare jogging su asfalto.. So che le calzature sono molto importanti soprattutto per evitare eccessivi traumatismi alle articolazioni. Grazie mille!

  69. ciao, è un pò che sto seguendo questi consigli e attualmente sono al 5° step in procinto verso il 6° però sto accusando dei dolori alla parte frontale del ginocchio.
    Ho avuto un incidente stradale che mi ha causato la frantumazione della rotula per tanto faccio un po’ di fatica a fare attività fisica;
    corro 3 volte alla settimana ma ho paura che con l’andar avanti il dolore dovesse risultare più elevato e quindi non so se sto facendo tutto giusto.
    Pensavo di saltare 1 corsa per sostituirla con la bicicletta per non sovraccaricare troppo le ginocchia.
    Che mi consigli?? (anche magari il rapportare la corsa con la bicicletta).

    grazie per le eventuali risposte

  70. Buongiorno..!! Sono alle prime armi , di running..spero di riuscire passo passò a svolgere l’obiettivo che mi sono premessa ..toglieremunnpo di grasso superfluo e pancetta…un po’ di tempo fa …facevo allenamento di basket..poi ho dovuto lasciare….spero di riprendere i miei ritmi..a
    Profitterò di qualche consiglio

  71. ciao fulvio ti faccio intanto i mie complimenti per il tuo blog l’ho trovato U.T.I.L.I.S.S.I.M.O.
    e molto interessante. Io ho cominciato a correre all’inizio di quest’anno seguendo la tua “tabella di marcia” e sono arrivato al 9° step (ho solo da poco integrato il tuo preziosissimo consiglio di intervallare le settimane di corsa lenta con una di ripetute). Volevo chiederti 2 cose:
    1 quando cammino per i 3 min. vado sempre al di sotto del 50% sbaglio qualcosa o c’è qualcosa che non va?
    2. quando corro a volte capita che sento un po di dolorino al fianco destro, non capita sempre e non è costante per tutta la corsa, credo che sia più legato al fiato (può essere che inizio la sessione di corsa un pò veloce?). A cosa è dovuto e come posso evitare questo.
    grazie 1000
    bravissimo

    • Il dolore al fianco può esser dato dall’alimentazione, evita di mangiare x almeno tre ore prima della corsa.
      Parti piano riscaldati e poi inizia l’allenamento.
      Controlla diminuisca senza cibo o riscaldandosi bene.
      Hai provato a sentire un medico?

      In quanto ai 3 minuti di corsa non ho capito a cosa ti riferisci.
      Se é un allungo 50% é troppo poco.
      Se é il recupero va bene, ma nel recupero basta andar lenti s poi il battito non si abbassa troppo, non è un problema, basta vi sia una significativa variazione di ritmo.
      Fará poi il tuo corpo.

  72. Ciao Fulvio,

    Prima di tutto ti ringrazio per quello che fai, grazie a te ho scoperto il piacere di correre.

    Ho un dubbio riguardante il mio ritmo cardiaco (sono alto 182cm 80kg 36anni), corro da marzo faccio 3 uscite a settimana e da quando ho cominciato il ritmo cardiaco non si è mai abbassato nel senso che raggiungo subito 172bpm e se aumento la velocità anche 183bpm. Durante la corsa non sento particolari disturbi per arrivare a battiti più accettabili devo quasi camminare….

    cosa devo fare cammino o spengo il cardio?

    Correndo a quei battiti sono in zona anaerobica, dovrei produrre acido lattico corretto? Ma non è cosi nessun dolore neanche il giorno dopo..

    Grazie

    • Cia ono persone che hanno i battiti più accellerati di altri per vari motivi.
      fa una prova.
      su 3 settimane

      intanto prenditi i battiti a riposo cioè allungato sul letto appena ti svegli per 3 giorni, e ti segni i battiti (fa una media) poi corri ad una velocità prestabilita dopo 15 minuti controlla il battito e segnatelo

      ora dei lavorare in questo modo per 3 settimane di seguito

      3 uscite: Lunedì e Venerdì allenamento A
      martedì, giovedì e domenica riposo
      Mercoledì allenamento B
      sabato allenamento C

      Allenamento A
      riscaldamento 10 minuti poi scatti al massimo della velocità a cui riesci ada andare per 3 minuti con 3 minuti di recupero (attivo quindi coorricchi o cammini veloce) per 8 volte

      Allenamento B 10 km ad un’andatura abbastanza sostenuta, sopra la soglia aerobica quindi andando a circa l’80-90% dei tuoi battiti massimi

      Allenamento C cerca di fare più strada che puoi andando abbastanza lento

      passate le tre settimana ripeti le misurazioni, se sei normale, dovresti avere un piccolo miglioramento dei battiti cardiaci, mi raccomando le ripetute, che sono il FULCRO dell’esercizio, falle sino a sfinacarti, non limitarti, devi fare i 3 minuti alla velocità massima, non devi riuscire a farene altri 10-20 sencondi 180 secondi al massimo

  73. Ciao Fulvio,

    Prima di tutto volevo ringraziarti di avermi aiutato con i tuoi consigli a muovere i primi passi di corsa!

    Da quando ho il mio attuale lavoro non sono mai riuscito a seguire uno sport con continuità per via delle trasferte, ora corro ovunque Canada Usa Cina…

    Ho un dubbio riguardo la mia frequenza cardiaca, sono alto 182cm per 80Kg ed ho 36anni, corro seguendo le tue tabelle da marzo cambiando step solo quando mi sento veramente pronto faccio 3 uscite a settimana.

    Appena parto la frequenza sale subito a 172 bpm se aumento la velocità raggiungo anche i 182 bpm, io non percepisco fastidi durante la corsa e non produco acido lattico ( correndo in zona anaerobica dovrebbe essere normale produrne? ) ciò che ti descrivo è normale? dovrei rallentare la mia corsa fino a portarmi a frequenze più basse? cosa ne pensi?

    Grazie

  74. Ciao Fulvio,

    Prima di tutto volevo ringraziarti di avermi aiutato con i tuoi consigli a muovere i primi passi di corsa!

    Da quando ho il mio attuale lavoro non sono mai riuscito a seguire uno sport con continuità per via delle trasferte, ora corro ovunque Canada Usa Cina…

    Ho un dubbio riguardo la mia frequenza cardiaca, sono alto 182cm per 80Kg ed ho 36anni, corro seguendo le tue tabelle da marzo cambiando step solo quando mi sento veramente pronto faccio 3 uscite a settimana.

    Appena parto la frequenza sale subito a 172 bpm se aumento la velocità raggiungo anche i 182 bpm, io non percepisco fastidi durante la corsa e non produco acido lattico ( correndo in zona anaerobica dovrebbe essere normale produrne? ) ciò che ti descrivo è normale? dovrei rallentare la mia corsa fino a portarmi a frequenze più basse? cosa ne pensi?

    Volevo chiederti inoltre, io ho un figlio di 5 e 1/2 anni qualche volta vorrei portarlo a correre con me ovviamente facendo uscite alla sua altezze, secondo te è troppo presto? cosa posso fargli fare?

    Grazie e ciao

    Marco

    • Ciao Marco, allora che il battito aumenti molto dipende da tanti fattori, mancanza di allenamento, genetica, ambiente circostante, temperature, umidità etc..
      la cosa migliore è valutare nel tempo se si ha un miglioramento dei battiti o se ciò non avviene, il metodo migliore per abbassare il battito cardiaco è quello di effettuare ripetute, cioè gli scatti seguiti da recuperi attivi, è l’unico metodo Legale ;-)

      in quanto a tuo figlio io ti sconsiglio di fargli fare lavori di fondo, se vuoi portarlo con te fagli usare la bicicletta, per un bambino è molto meglio scatti brevi e riposi.
      Se pensi al loro modo di giocare è sempre caratterizzato da accelerazioni al massimo della velocità per brevi tratti seguiti da riposi altrettanto brevi.
      I bambini ti direi sino ai 14-15 anni hanno un tipo di truttura muscolare che predilige le accelerazioni alle distanze.
      In più la corsa protratta crea modifiche che è meglio evitargli ora.

      Questo lo dico rapportato anche allo sport, quando sono così giovani sino ai 8-9 anni conviene evitare la specializzazione, io goco a rugby e seguo delel squadre, io sono promotore del far fare ai ragazzi il maggior numero di sport sino ai 10 anni magari 2 o 3 contemporaneamente, per evitare la specializzazione del corpo.

      fosse per me tanto lavoro propriocettivo e di coordinamento, quindi ginnastica, Un bambino che conosce bene il suo corpo, sarà on grado di fare qualunque sport in modo dignitoso.

      La specializzazione corporea la si può acquisire anche a 15 anni, io pur essendo stato un professionista non spingerei mai mio figlio a far sport da bambino con l’intendo del professionismo, inutile e stupido.

      Quindi io non lo fare correre, al massimo tu corri e lui in biciletta ti sta accanto, così non fa fatica, tanto poi vedrai che ogni tanto ci spara dentro un bel allungo ;-)

  75. ciao fulvio rieccomi con un’altra domanda.
    Mi è stata rilevata la mia Fcmax tramite prova allo sforzo da un medico, risultando 150 come fcmax e gettandomi nella confusione più totale. Se questo sarebbe il 100% , io fino adesso, facendo calcoli empirici con la formula di Tanaka (risultandomi una FCmax di 179bpm) ho corso il lento a 134bpm che per me equivaleva al 75% (e risultando particolarmente lento il ritmo della corsa) o altri tipi di allenamenti che dovevano essere corsi tra l’80 e l’85% che corrispondevano nel mio caso tra i 143 e 152bpm. Ora sono un pò confuso, perchè se la mia FCmax rilevata effetiva è 150bpm il 75% è 113bpm praticamente non dovrei correre ma camminare.
    Dove sbaglio?
    grazie 1000

  76. Ciao Fulvio,vorrei scoprire la passione per la corsa,ho della cellulite alle cosce e glutei,però sento dire che la corsa fa male.Vorrei qualche dritta
    Grazie

    • Ciao Angela, cosa fa male correre??
      tutto è rapportabile a quanto, certo che se fai una maratona al giorno fa male, ma se corri in modo moderato per 45 60 minuti fa solo bene
      hai mai visto una maratoneta con al cellulite, non esistono ;-)

  77. salve Fulvio volevo sapere il perché le registrazioni al forum sono chiuse .ho cominciato da poco a correre lentamente e devo dire che con le tue guide mi trovo molto bene ma volevo chiederti si può correre tutti i giorni se si a il tempo?
    o sarebbe meglio fare delle pause tipo un giorno si e uno no?
    un saluto da christian

    • Chiuso il forum perchè non ho più tempo di rispondere a tutto, come vedi sono in enorme ritardo anche quì.

      Il correre tutti i giorni crea problemi al tuo organismo, che ha la necessità di recuperare, di solito si recupera perfettamente in 72, ma fare un giorno si ed uno no, va comunque bene.
      Esagerare manda il corpo in rigetto, quindi ci sia ammala, e si creano problemi al corpo

  78. Ciao,sono una ragazza di 13 anni,piccolina.Questa estate ho incominciato a correre con mio nonno(Professionista) 3 giorni alla settimana,non facevamo molto,correvamo 30 minuti con in mezzo pause di camminata.Vorrei riprendere da sola,nella corsa ho abbastanza durata ma corro piano.Volevo sapere se questo era un problema non credo influisce molto sulla mia crescita.(sono alta 1,58 e peso 49-50,faccio zumba due volte alla settimana )

    • Caio Beatrice, l’attività fisica non crea problemi alla crescita, anzi, se svolta in modo continuativo, ma moderato, aiuta il tuo organismo a crescere meglio, ti permette di ridurre le cellule del grasso, fondamentale per quando avrai 30 anni, sarai magra anche non facendo attività, diventerai più alta e in buona salute.
      Ma la cosa fondamentale è la moderazione. 30 minuti vanno benissimo, non alzare troppo il ritmo, cioè nn correre troppo veloce

      Ciao

  79. Ciao, intanto ti faccio i complimenti per i preziosi contenuti del tuo blog. Data la tua preparazione e professionalità vorrei chiederti dei consigli…ho intrapreso un percorso di cambiamento e vorrei proseguire al meglio.

    Ho 27 anni e ho smesso di fumare da un mese (e per sempre, come mi piace dire).
    Peso (ahimè)70 kg per 1.65 di altezza e ho problemi di peso da che ho memoria. Da quando sono nata credo.
    Pensa che la prima dieta l’ho fatta a 12 anni (sotto stretto controllo medico) e ho perso 10 kg, quei 10kg che ho sempre preso e perso, perso e preso stagionalmente (sì, è orribile da dire ma ogni primavera li perdo perlopiù non mangiando e ogni inverno li riprendo, mangiando e stando seduta a studiare/lavorare).
    Mangio relativamente sano (dolci del w-end a parte), il mio problema è la quantità e non la qualità.
    Per questo volevo chiederti:
    - Quante calorie mi consigli di assumere?
    - Vorrei iniziare un programma di allenamento. Va bene il lungofiume che ho vicino casa (7 km, andata e ritorno incluse)al giorno o dovrei fare di più?
    - E’ meglio correre al mattino o alla sera?
    - Se si salto completamente la colazione?

    Stamattina sono andata a correre usando il programma per i principianti che hai illustrato in questo post e mi sono trovata bene.

    Ti ringrazio,
    Buona giornata.

  80. Ciao, vorrei alcune informazioni. Ho 29 anni (quasi 30). Sono molto magro: 1.77 cm di altezza e 52 kg di peso. Da ragazzo ero molto veloce e non mi stancavo mai. Adesso, dopo molti anni vorrei tornare a correre, o almeno rimettermi in sesto e non stancarmi per fare 20 metri di corsa. Quello che più mi tormenta è il battito del cuore: come si fa a sapere qual è il proprio massimo? Generalmente ho circa 80 bpm, credo, forse poco meno. L’anno scorso ho fatto una visita al cuore, quella con la ciclette, la prova sotto sforzo in pratica. Non sono durato molto, quando il peso dei pedali si è fatto sentire stavo per svenire e mi sono dovuto fermare. La dottoressa per sicurezza mi ha anche fatto un ecocardiogramma per escludere qualche “imperfezione”, e l’esito è stato negativo. Per me l’imperfezione credo sia stata fumare da quando avevo 14 anni e praticare sempre meno sport, fino alla sedentarietà assoluta. Adesso fumo due o tre sigarette al giorno, ma la fatica la sento ugualmente. Sto cercando di smettere fumando la sigaretta elettronica: vedremo. Insomma quello che vorrei sapere è come accorgersi che ci si sta sforzando troppo. In base al numero dei battiti? Quando si offusca la vista e ci si sente svenire? Mi capita di sentire come delle fibrillazioni proprio sotto lo sterno dopo qualche minuto di corsa, e il cuore battere ovviamente veloce. La dottoressa mi diceva di continuare, che è solo questione di allenamento. E’ vero? E’ il caso di allenare le gambe in qualche modo per aumentare la muscolatura? O già praticare gli allenamenti più semplici che consigli aiuta a rafforzare la muscolatura?

    Grazie
    Antonino

  81. Ciao Fulvio, voglio complimentarmi con la guida e le delucidazioni che sono sempre ottime. Una cosa, forse anche ingenuamente non mi è molto chiara: io vorrei iniziare il tuo allenamento step by step e vengo da un periodo di inattività per problemi fisici (un infortunio grave al ginocchio giocando a calcio a livello agonistico), sono ingrassato però non sono un “rottame”.
    Mi spieghi nel dettaglio in che tempistiche e in che serie attuare gli step?
    Grazie in anticipo.

  82. Ciao Fulvio,
    sono una ragazza di 23 anni, peso 63 kg e sono alta 1,70, ho sempre fatto sport nella vita, soprattutto nuoto che ho praticato a livello agonistico sin da bambina e continuo ancora a praticare a livello master un po’ più blando. Negli ultimi anni, complice l’università non sono stata molto regolare con gli allenamenti, e complice la pillola probabilmente ho preso qualche chilo. Mi piacerebbe tornare al mio peso forma (non che questo non lo sia, ma vorrei togliere quei quattro chili che mi vedo di troppo soprattutto sul sedere). Mi piacerebbe riniziare a correre, perché ricordo con piacere le sessioni di preparazione atletica al parco che si facevano a settembre prima di rientrare in piscina. Posto che mi alleno in piscina per un’ora 2-3 volte a settimana e vado a yoga sempre per un’ora 1-2 volte a settimana potresti consigliarmi quanto correre? Non vorrei strafare! Ti ringrazio molto per l’eventuale risposta!

    • Ciao Chicca,
      sicuramente la pillola ha come contro indicazione il gonfiore dato che crea alcuni sbilanciamenti ormonali
      lo yoga almeno di qualche scuola che non conosco, trattasi di movimenti dolci che non affaticano il corpo o interessano i muscoli dal punto di vista del catabolismo (lavoro che poi comporta necessità di proteine, che il corpo assume dai muscoli)
      per il nuoto, dipende da come lo fai, se fai 100 vasche lente lente è un conto, ma se ne fai anche solo 10 andando molto veloce è differente.
      Il nuoto può essere un ottimo alleato per il recupero
      Io ti consiglierei di partire con 3 uscite a settimana. 2 sono troppo poche e 4 potrebbero esser troppe
      il giorno dopo della corsa Nuoto, così aiuti il recupero.
      il quanto dipende solo da te. La cosa fondamentale è ricordare che non puoi fare allenamenti identici sempre o il tuo corpo si adatta, se sei stata un’agonista ricorda gli allenamenti nuoto, non facevi mai tutti i giorni lo stesso allenamento, ma continue variazioni, per impedire al corpo di abituarsi e di non ottenere più risultati-.
      quindi per intenderci se fai un fondo leggero, corsetta blanda di 40 minuti, dopo 2 settimane devi variare in qualche modo, aumentando il tempo di lavoro o la velocità, e così spesso.
      CI sono poi molte tabelle che potresti seguire, tipo i piramidali o le ripetute, trovi tutto nel blog

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