dieta

Calcolo del Peso Ideale

Metodi per Calcolare il Proprio Peso Ideale

Tutti noi vorremmo sapere qual è il nostro peso ideale, beh non è difficile saperlo, ci sono vari metodi e varie tabelle per calcolarlo.

Peso Ideale

Vorremmo dare un numero al nostro peso per farci capire se il nostro peso è ideale, è in sovrappeso o sottopeso, in questa maniera veniamo poi a conoscenza di quanto dobbiamo dimagrire o ingrassare per arrivare al nostro peso ideale. Non è sbagliato muoversi in tal senso, perchè almeno si ha una direzione verso cui andare, avere una meta è importante e fondamentale per non muoversi alla cieca. E dare una giusta rotta al proprio percorso verso il dimagrimento è ideale. Sotto ho inserito metodi e tabelle per calcolare con precisione il sovrappeso, ma non saltare la lettura dell’articolo, leggi tutto, ci sono cose molto importanti.

Si è visto quanto sia impreciso basare la stima del metabolismo basale solo su un peso teorico di riferimento. Perciò è opportuno considerare anche altri parametri, che permettono di definire con maggiore precisione la morfologia del soggetto e, in base ad essa, perfezionare il calcolo delle calorie.

Uno dei valori spesso utilizzati è il BMI (Body Mass Index) o “indice di massa corporea”, che mette in rapporto peso e altezza in metri al quadrato: il risultato indica la condizione di peso dei soggetto in una scala che va da sottopeso grave (BMI inferiore a 16) a obesità grave (BMI superiore a 40), con valori intermedi che indicano una condizione di normopeso (BMI compreso tra 18,50 e 24,99).

Anche in questo tipo di conteggio, comunque, c’è un margine di errore dovuto al fatto che si considera il peso complessivo e non si fa differenza tra massa magra e massa grassa: per questa ragione è facile che gli atleti di potenza, dotati di massa magra superiore al normale, finiscano per essere considerati obesi.

E’ evidente, quindi, quanto sia importante calcolare la percentuale di grasso in tutti i processi di valutazione del peso ideale e del metabolismo basale, Per farlo si può ricorrere a diversi sistemi: i più comunemente usati sono la plicometria e rimpedenziometria. Certamente più precisi sono la pesata idrostatica, la risonanza magnetica nucleare e la tomografia assiale computerizzata, ma si tratta di sistemi che richiedono costose e ingombranti attrezzature disponibili sono in ambito clinico.

Sistemi di Misura del Grasso Corporeo

Nel calcolo quotidiano, quindi, si preferisce mettere in conto un accettabile margine di approssimazione e utilizzare sistemi più pratici; quello dell’ impedenziometria è basato sulla resistenza opposta dal corpo all’attraversamento di una corrente elettrica a bassa tensione e mette in relazione questo dato all’età, al sesso, al peso e all’altezza del soggetto per fornire i valori esatti (in Kg o in percentuale) di massa grassa, massa magra, acqua intracellulare e acqua extracellulare. Una volta questo sistema era disponibile solo in campo medico tramite un apparecchio dotato di elettrodi da porre alle estremità del corpo.

Oggi lo stesso sistema è disponibile per l’uso quotidiano grazie a bilance dotate di elettrodi e di uno specifico software integrato; ci sono anche dispositivi portatili che leggono la resistenza del corpo attraverso due impugnature dotate di elettrodi e mostrano il risultato su un display centrale.

La plicometria, invece, si basa sulla misurazione dello spessore della pelle, rilevato in determinate zone del corpo per mezzo di una pinza calibrata: generalmente si misura la pliche sul bicipite, sul tricipite, sotto la scapola, sul fianco, sulla coscia e all’interno del ginocchio. Sommando tali rilevamenti si ottiene un valore che viene poi confrontato con tabelle di riferimento divise per sesso e fasce di età, che danno come risultato la percentuale di massa grassa. Ricavato questo valore e noto il peso corporeo totale diventa facile risalire al peso della massa magra e a quello della massa grassa. Con questo sistema è anche possibile ricavare una mappa della localizzazione del grasso corporeo. Utilizzando impedenziometria e plicometria è quindi possibile conoscere con buona approssimazione la percentuale di grasso corporeo, dato fondamentale per valutare il reale sovrappeso del soggetto e calcolare il peso ideale e il metabolismo basale.

Io uso con regolarità questi due sistemi combinati, prendo le mie misure almeno una volta a settimana. Non importa se il valore è approssimativo o vero, non importa se ho come valore 15% di grasso e invece sono 10% o viceversa, ma quello che conta è che ogni volta ho sotto controllo l’andamento del mio organismo, posso diminuire di peso, ma l’importante è perder grasso non muscoli, e con il plicometro e con la bilancia impedenziomentrica posso sapere proprio questo, e cioè se perdo grasso o se perdo muscoli.

Calcolo Del Peso Ideale

Spesso si sente parlare di “peso forma” dando per scontato che esista un valore ideale di peso corporeo a cui fare riferimento. In effetti ci sono molte tabelle che propongono diverse indicazioni su quale debba essere il peso ideale per l’uomo e per la donna, per esempio in base alla fascia di età e alla morfologia.

Tuttavia è improbabile riuscire a stabilire un peso forma solo sulla base di questi valori quantitativi, dato che questa determinazione non tiene conto del rapporto tra massa magra e massa grassa.

Di seguito alcune formule per il calcolo del peso ideale (PI= Peso Ideale), dove M indica il valore per i maschi, F quello per le femmine e H l’altezza in centimetri.

  • Formula di Broca PIM = H-100 PIF = H-105
  • Formula di Van De Vael PIM = 50 + ((H-150) X 0,75)
  • Formula di Bornhardt PI = ( H x circonferenza torace ) / 240
  • Formula Medi Comp PI = massa magra / ( 1 – % grasso ideale) /100

Calcolo del Fabbisogno di Consumo Calorico

Il consumo calorico giornaliero si ottiene poi sommando al metabolismo basale la quantità di calorie consumate per ciascuna attività svolta nell’arco della giornata, più quelle riferite all’attività sportiva o all’allenamento specifico, riportate in molte tabelle di fisiologia dello sport, più le calorie consumate durante le ore di sonno.

Per semplificare questo calcolo, generalmente si usa un’approssimazione e si aumenta il metabolismo basale di una certa percentuale in base allo stile di vita:

  • 20% in più per il lavoro sedentario (studenti o impiegati)
  • 40% in più per le attività di media intensità (casalinghe e commessi)
  • 60% in più per i lavori pesanti (muratori, falegnami)
  • 80% in più per i lavori pesantissimi (taglialegna, facchini)

Il calcolo del fabbisogno calorico del metabolismo basale si ottiene con varie tipologie di calcolo, il più usato è:

In base a peso

MB M = P X 24
MB F = P X 24 X O,85

MB= Metabolismo Basale
M= Maschio
F= Femmina
P= Peso corporeo

Un altro metodo usato è:

In base a peso, altezza, età

MB M = 655 + (9,6 X P) + (1,8 X H) – (4,7 X E)
MB F = 66 + (13,7 X P) + (5 X H) – (6,8 X E)

MB= Metabolismo Basale
M= Maschio
F= Femmina
P= Peso corporeo
H= Altezza
E= Età

Infine un’altro si fa:

Per fasce di età

Età MB M
10-17 17.5 X P + 651
18-29 15.3 X P + 679
30-59 11.6 X P + 879
oltre 60 12.3 X P + 609

Età MB F
10-17 12.2 X P + 746
18-29 14.7 X P + 496
30-59 8.7 X P + 829
oltre 60 9.0 X P + 688

MB= Metabolismo Basale
M= Maschio
F= Femmina
P= Peso corporeo

esempi:

Uomo di 35 anni che pesa 85 kg alto 180 cm lavoro sedentario

per peso: 85 x 24 = 2040 Kcal MB + 20% = 2448 KCal totali giornaliere
Per altezza età: 655 + (9,6 X 85) + (1,8 X 180) – (4,7 X 35) + 20% = 2352 K/Cal totali giornaliere
Per fasce età: 11.6 X 85 + 879 + 20% = 2238 Kcal totali giornaliere

Con queste informazioni è possibile iniziare a programmare una dieta e un allenamento personalizzati, basati su reali fondamenti scientifici e finalizzati a ridurre il grasso in eccesso o potenziare la muscolatura.

Un altro parametro indicativo dello stato di forma è l’indice di massa corporea, indicato con la sigla BMI (Body Mass Index). Questo valore mette in relazione il peso del soggetto con il quadrato della sua altezza secondo la formula seguente: BMI = Altezza x se stessa (in metri) : Peso in Kg

Esempio:
una donna di 50 kg alta 1,60 si calcola così:
1.60 x 1.60 = 2,56 poi si fa 50 : 2,56 = 19,53 secondo la tabella parliamo di un normopeso Sebbene questo calcolo non faccia distinzione tra massa magra e massa grassa, è molto usato in ambito medico e sportivo a livello internazionale.

BMI FORMA
inferiore a 16,00 sottopeso grave
da 16,00 a 16,99 sottopeso moderato
da 17,00 a 18,49 sottopeso lieve
da 18,50 a 24,99 normopeso
da 25,00 a 29,99 sovrappeso
da 30,00 a 34,99 obesità lieve
da 35,00 a 39,99 obesità media
da 40 in su obesità grave

Metabolismo basale

Rappresenta il minimo fabbisogno calorico necessario per mantenere in vita il nostro corpo in stato di assoluto riposo, a digiuno e a temperatura ambiente, il calcolo l’ho spiegato precedentemente.

Grasso corporeo

Per calcolare la percentuale di grasso corporea si può ricorrere a diversi sistemi: i più comunemente usati sono la plicometria e l’impedenziometria, come ho già spiegato precedentemente

Ora prosegui con la lettura per sapere come integrare per ottenere lo scopo che ti sei prefisso

Leggi le tabelle di consumo calorico con lo sport

un buon articolo e calolatore è quello che si trova sul sito my-personaltrainer

Vota l'Articolo
Lascia un voto da 1 a 5 stelle per indicare a chi arriverà dopo di te la qualità di questo articolo, naturalmente spero in un voto alto ;-)

1 Stella2 Stelle3 Stelle4 Stelle5 Stelle (97 voti, media: 4,33 su un massimo di 5)
Loading...
 

2 commenti su “Calcolo del Peso Ideale

Lascia un commento