Era un po’ che volevo scrivere un articolo sull’inclinazione nel tapis roulant e sugli effetti ottenuti negli allenamenti, ma alla fine ho trovato un articolo talmente interessante che trovavo stupido scriverne uno mio, riporto l’articolo di volutamente non toccato, semplicemente tradotto, e modificati i valori da pound a chilogrammi e da miglia in chilometri, per il resto é una traduzione quasi perfetta 😉 (perdonate se vi sono delle imperfezioni)
L’Inclinazione per Migliorare l’Allenamento del Tapis
Un brutto giorno per il tuo ego è un bel giorno per la tua Anima. “Jillian Michaels” (personal trainer e conduttrice TV)
Uno degli esercizi più popolari in palestra è l’uso del tapis roulant. E perché non dovrebbe esserlo? Sia che tu stia correndo o camminando, è un ottimo modo per ottenere un miglioramento della frequenza cardiaca, far muovere il proprio corpo, e per molte persone, un ottimo modo per bruciare calorie, …. e chiaramente perder peso ….. (aggiungo io)
Ma per quanto si possa utilizzare un tapis roulant, c’è una semplicissima cosa che puoi fare per intensificare notevolmente il proprio allenamento: l’ Inclianazione!
Normalmente, se si è in piano (o a livello 0 su un tapis roulant), si rimane allo stesso livello nel campo gravitazionale della Terra.
Ma se si cammina in salita (o su un tapis roulant inclinato), non solo è necessario dello sforzo per per andare avanti a qualunque ritmo ci si stava muovendo a, ma vi è anche bisogno di salire – un po ‘ad ogni passo – cercando di uscire del campo gravitazionale della Terra! (altro sforzo energetico)
Il campo gravitazionale della terra per me che peso 80 kg comporta un aggiunta di consumo calorico di 1 kcal ogni 5 metri e mezzo circa di strada che mi porta fuori dal campo gravitazionale
Ora, se ho effettivamente mi alleno, brucio significativamente più calorie, aumentando di quei 5,3 metri. Perché? I due motivi più significativi sono i seguenti:
- Siamo delle macchine perfette a risparmio energetico, per consumare la stessa quantità di energia ricevuta dal cibo, dobbiamo consumarne 3 volte …. Ciò vuol dire che se ingerisco 100 ckal, ho bisogno di bruciarne per 300 per consumarle …..
- quando si fa un esercizio e poi ci si ferma, il corpo non lo capisce subito, ed il cuore impiega un po’ di tempo per rallentare. Quindi camminare per un’ora in salita aumenta il metabolismo basale per un tempo maggiore di un’ora
Ahh, il potere dell’esercizio. Ma io non sono un fisiologo, mi occupo in termini di lavoro fisico da solo. Quindi, soltanto guardando l’Extra Spesa di Energia che bisogna spendere con l’inclinazione rispetto al correre a livello, val la pena di allenarsi così.
Riporto una tabella esplicativa. Ti basta guardare la distanza totale percorsa (ad esempio, se si cammina a 6 kmh per un’ora, si percorrono 6 km), controllare la pendenza, e vedere quanto é il lavoro extra che bisogna fare
| Distanza (km) | Inclinazione (gradi) | Calorie Extra |
|---|---|---|
| 1.6 km | 1 degree | 5.3 Cals |
| 1.6 km | 3 degrees | 15.8 Cals |
| 1.6 km | 5 degrees | 26.3 Cals |
| 1.6 km | 10 degrees | 52.3 Cals |
| 3.2 km | 1 degree | 10.6 Cals |
| 3.2 km | 3 degrees | 30.6 Cals |
| 3.2 km | 5 degrees | 52.6 Cals |
| 3.2 km | 10 degrees | 104.6 Cals |
| 4.8 km | 1 degree | 15.9 Cals |
| 4.8 km | 3 degrees | 47.4 Cals |
| 4.8 km | 5 degrees | 78.9 Cals |
| 4.8 km | 10 degrees | 156.9 Cals |
| 8.0 km | 1 degree | 26.5 Cals |
| 8.0 km | 3 degrees | 79.0 Cals |
| 8.0 km | 5 degrees | 131.5 Cals |
| 8.0 km | 10 degrees | 261.5 Cals |
| 16 km | 1 degree | 53 Cals |
| 16 km | 3 degrees | 158 Cals |
| 16 km | 5 degrees | 263 Cals |
| 16 km | 10 degrees | 523 Cals |
Questi calcoli sono fatti su una persona di 80 kg . Non é spettacolare la differenza? In altre parole se se effettua un cambiamento nel proprio allenamento, tra camminata pianeggiante o in salita (o tapis roulant inclinato), il consumo energetico calorico sará maggiore per ogni passo svolto.
Liberamente Tradotto (non benissimo 😉 ) dall’articolo di Ethan di Start Whit a Bang
Ciao Fulvio, vorrei porti una domanda in merito all’argomento trattato.
Quando si inizia a cambiare l’inclinazione, la velocità deve rimanere sempre la stessa?
Mi spiego meglio: supponiamo che io mi sia abituata a percorrere 8 km a inclinazione 1 alla velocità di 5,3. A questo punto decido di alzare di 1 o 2 gradi l’inclinazione. Come procedo in termini di velocità e distanza? Rimangono invariate (ovvero sia sempre 8 km a velocità 5,3) o in fase iniziale è meglio abbassarle un po’ fintanto che ci si abitua alla nuova inclinazione?
La domanda è posta nell’ottica di un programma dimagrante.
Ti ringrazio, ciao 🙂
Giuliana
effettivamente non l’ho detto nell’articolo 😉
Grazie per la domanda
Dunque l’andare in salita è molto difficile, dato che il consumo calorico e l’interesse muscolare è importante, chaiaramente aumentando l’inclinazione dovrai a ragion veduta diminuire la velocità di corsa.
ma il consumo è comunque più alto mi spiego meglio
mettiamo che vai a 10 kmh inclinazione 0 consumo 100 (è un valore ipotetico)
se diminuisco la velocità del 10% e aumento l’inclinazione del 10%
se vai a 9 ed inclinazione 1% il consumo non è 100 ma 101
il consumo è maggiore.
quindi in virtàù del tuo programma dimagrante, puoi prevedere un percorso a velocità costante ma con inclinazione variabile di tipo piramidale, mi spiego meglio
riscaldamento di 15 minuti poi,
velocità costante come prediligi fai
2 minuti inclinazione 1
2 minuti inclinazione 2
2 minuti inclinazione 3
2 minuti inclinazione 4
2 minuti inclinazione 5
2 minuti inclinazione 4
2 minuti inclinazione 3
2 minuti inclinazione 2
2 minuti inclinazione 1
5 minuti di scarico lento lento a inclinazione 0
sono poco meno di 40 minutui, molto faticosi, ma migliorano la condizione aerobica, e soprattutto fanno lavorare l’organismo in fase di riposo
Vorrei sapere se questo allenamento vale solo per la corsa o anche per la camminata…grazie!
Naturalmente no va anche per la camminata, il concetto è il medesimo, cambiano i tempi di lavoro, cambiano le risposte dell’organismo, ma che sia camminata o corsa è uguale
Grazie mille! 🙂
Peccato avessi già un tapis roulant, altrimenti l’avrei preso senza dubbio tramite te, visti tutti i consigli utili e la competenza che dimostri!
Fa piacere ciò che dici, grazie
Scusa Fulvio, sono Paolo, corro circa due volte la settimana fuori e cerco di andare anche in salita, che prediligo rispetto alla discesa, ma in inverno diciamo che….mi fa freddo ed allora vado in palestra e corro sul tapis. Non che mi piaccia molto sopratutto perché lo trovo di una noia mortale. Mi potresti dire come comportami la? Intendo fare circa 15km sul tappeto come potrei distriburmeli visto che vorrei anche buttare giù in po’ di pancetta? Grazie. Paolo
Sto correndo da circa 3 mesi 40 min 3 /4 volte al giorno e ho iniziato ad una velocità di 4 e adesso arrivo 7 km/ ora. Secondo te devo inserire inclinazione o aumentare velocità ?