La Crisi Delle 2 Ore Nella Corsa

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Tutti i runners che decidono di cimentarsi con le lunghe distanze, prima o poi devo far i conti con la crisi delle due ore, il cosiddetto Muro o boonking, molti usano la frase: Sbattere Contro il Muro.
Ma di cosa si tratta?
A cosa é dovuta?

In verità il problema non é la durata ma il consumo calorico, il nostro organismo é in grado di immagazzinare scorte energetiche sotto forma di glicogeno per un totale di circa 2000 kcal.

Il glicogeno é il nutrimento a cui attinge l’organismo quando é in movimento, chiaro vi sono anche altre fonti, quali il grasso, le proteine, l’Atp; ma a parte l’ Atp che permette sforzi intensi per non piú di 10 secondi, gli altri due elementi necessitano molto ossigeno, quindi velocità di orsa molto molto lente.

Il glicogeno muscolare é quindi la fonte energetica piú usata dal nostro organismo.

Esso può essere immagazzinato in moti organi, tra i quali il cuore, reni tessuto adiposo (ciccia) ma circa 2 terzi di esso si trova nei muscoli.

Quando corriamo ad alte intensità protratte nel tempo, l’organismo non riesce ad usare il grasso ma, usa il glucosio disciolto nel sangue e il glicogeno dei muscoli. Che equivale a circa 200-300 gr.

L’apporto è di circa 2000 kcal, che vengono consumate in più o meno 2 ore di corsa in soglia, chiaro poi che per un atleta professionista tale muro arriverà attorno ai 30-32 km mentre per un amatore, molto amatore, come me arriva a 20-25 km.

Ma cosa succede?
Finiscono le scorte, ed il muscolo non ha più nutrimento, gli scarti, corpi chetonici ed acido lattico aumentano vertiginosamente e fermarsi é quasi d’obbligo, per permettere all’organismo di sintetizzare glicogeno dal grasso di deposito, e quindi nutrirsi.

Ma come è possibile allora superare Tale Muro?

Come Superare il Muro Nella Corsa

Esistono vari metodi e teorie, la prima cosa da sapere é che dobbiamo abituare il corpo, ed insegnargli, a consumare il grasso di deposito a discapito del glicogeno muscolare.

Ma come fare?

  1. Affrontare allenamenti a digiuno, per spingere l’organismo alla combustione del grasso, e alla produzione di glucagone, l’ormone che permette la trasformazione del grasso in zucchero.
  2. Evitare alimentazione a base di carboidrati prima dell’allenamento e favorire quella proteica, alcuni studi hanno dimostrato che la sera prima dell’allenamento, assumere pasto prevalentemente proteico ed al mattino allenamento a digiuno, favoriscono l’utilizzo del grasso corporeo come energia.
  3. Svolgere molti lunghi e lunghissimi, che portino ai 30 km in su.

Questi accorgimenti é provato che aumentino la potenza lipidica, cioè la capacità di bruciare il grasso ed usarlo come fonte energetica durante gli allenamenti e gare.

Il grasso può donare pressoché energia infinita mentre come abbiamo visto il glicogeno si ferma a circa 2000 kcal.

Come Alimentarsi Durante la Maratona

E durante una gara che si fa?

Intanto si spera che la potenza lipidica ci permetta di bruciare grasso di deposito, poi bisogna alimentarsi in modo intelligente.

Bisogna usare carboidrati a pronta assimilazione, liquidi, spesso saranno da diluire con acqua, calcolare un rifornimento ogni 30-40 minuti corsa.

E’ fondamentale fare delle prove usando il maggior numero di prodotti possibili, per vari motivi:
Risposta personale; presenza di carboidrati di bassa qualità; additivi, aromi, altri componenti, che possono rallentare la digestione,

Non faremo altro che segnarci alcuni dati:

  • Sensazione e stato prima dell’allenamento.
  • Condizione climatica e temperatura.
  • Km percorsi.
  • Integratore assunto.
  • Quanto e quante volte.
  • Tempo finale.
  • Sensazioni.

Con questi dati, in cui chiaramente cercherò di fare lo stesso percorso ne medesimo periodo dell’anno, cerco di capire se un integratore mi ha affaticato i primi km, se ho fatto fatica a digerirlo e via dicendo.

Tutto ciò dovrebbe darmi il quadro completo della mia condizione in riposta ai vri prosotti ed indicarmi cosa è meglio e cosa è peggio.

Ma c’è una veritá assoluta negli integratori energetici:
Ognuno di noi risponde in modo diverso al medesimo prodotto
Quindi sperimenta, in modo tale d’aver ogni chance di arrivare al termine della tua maratona con un ottimo tempo.

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