La Crisi Delle 2 Ore Nella Corsa

20121023-222103.jpg
Tutti i runners che decidono di cimentarsi con le lunghe distanze, prima o poi devo far i conti con la crisi delle due ore, il cosiddetto Muro o boonking, molti usano la frase: Sbattere Contro il Muro.
Ma di cosa si tratta?
A cosa é dovuta?

In verità il problema non é la durata ma il consumo calorico, il nostro organismo é in grado di immagazzinare scorte energetiche sotto forma di glicogeno per un totale di circa 2000 kcal.

Il glicogeno é il nutrimento a cui attinge l’organismo quando é in movimento, chiaro vi sono anche altre fonti, quali il grasso, le proteine, l’Atp; ma a parte l’ Atp che permette sforzi intensi per non piú di 10 secondi, gli altri due elementi necessitano molto ossigeno, quindi velocità di orsa molto molto lente.

Il glicogeno muscolare é quindi la fonte energetica piú usata dal nostro organismo.

Esso può essere immagazzinato in moti organi, tra i quali il cuore, reni tessuto adiposo (ciccia) ma circa 2 terzi di esso si trova nei muscoli.

Quando corriamo ad alte intensità protratte nel tempo, l’organismo non riesce ad usare il grasso ma, usa il glucosio disciolto nel sangue e il glicogeno dei muscoli. Che equivale a circa 200-300 gr.

L’apporto è di circa 2000 kcal, che vengono consumate in più o meno 2 ore di corsa in soglia, chiaro poi che per un atleta professionista tale muro arriverà attorno ai 30-32 km mentre per un amatore, molto amatore, come me arriva a 20-25 km.

Ma cosa succede?
Finiscono le scorte, ed il muscolo non ha più nutrimento, gli scarti, corpi chetonici ed acido lattico aumentano vertiginosamente e fermarsi é quasi d’obbligo, per permettere all’organismo di sintetizzare glicogeno dal grasso di deposito, e quindi nutrirsi.

Ma come è possibile allora superare Tale Muro?

Come Superare il Muro Nella Corsa

Esistono vari metodi e teorie, la prima cosa da sapere é che dobbiamo abituare il corpo, ed insegnargli, a consumare il grasso di deposito a discapito del glicogeno muscolare.

Ma come fare?

  1. Affrontare allenamenti a digiuno, per spingere l’organismo alla combustione del grasso, e alla produzione di glucagone, l’ormone che permette la trasformazione del grasso in zucchero.
  2. Evitare alimentazione a base di carboidrati prima dell’allenamento e favorire quella proteica, alcuni studi hanno dimostrato che la sera prima dell’allenamento, assumere pasto prevalentemente proteico ed al mattino allenamento a digiuno, favoriscono l’utilizzo del grasso corporeo come energia.
  3. Svolgere molti lunghi e lunghissimi, che portino ai 30 km in su.

Questi accorgimenti é provato che aumentino la potenza lipidica, cioè la capacità di bruciare il grasso ed usarlo come fonte energetica durante gli allenamenti e gare.

Il grasso può donare pressoché energia infinita mentre come abbiamo visto il glicogeno si ferma a circa 2000 kcal.

Come Alimentarsi Durante la Maratona

E durante una gara che si fa?

Intanto si spera che la potenza lipidica ci permetta di bruciare grasso di deposito, poi bisogna alimentarsi in modo intelligente.

Bisogna usare carboidrati a pronta assimilazione, liquidi, spesso saranno da diluire con acqua, calcolare un rifornimento ogni 30-40 minuti corsa.

E’ fondamentale fare delle prove usando il maggior numero di prodotti possibili, per vari motivi:
Risposta personale; presenza di carboidrati di bassa qualità; additivi, aromi, altri componenti, che possono rallentare la digestione,

Non faremo altro che segnarci alcuni dati:

  • Sensazione e stato prima dell’allenamento.
  • Condizione climatica e temperatura.
  • Km percorsi.
  • Integratore assunto.
  • Quanto e quante volte.
  • Tempo finale.
  • Sensazioni.

Con questi dati, in cui chiaramente cercherò di fare lo stesso percorso ne medesimo periodo dell’anno, cerco di capire se un integratore mi ha affaticato i primi km, se ho fatto fatica a digerirlo e via dicendo.

Tutto ciò dovrebbe darmi il quadro completo della mia condizione in riposta ai vri prosotti ed indicarmi cosa è meglio e cosa è peggio.

Ma c’è una veritá assoluta negli integratori energetici:
Ognuno di noi risponde in modo diverso al medesimo prodotto
Quindi sperimenta, in modo tale d’aver ogni chance di arrivare al termine della tua maratona con un ottimo tempo.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *