Ripetute intensità avanzata

Protocollo Ripetute Avanzato

Protocollo Ripetute Avanzato

Ripetute intensità avanzataQuesto protocollo di ripetute di alta intensità è adatto a tutte quelle persone che hanno già svolto il secondo ciclo di ripetute, reperibile cliccando quì protocollo base o che comqunque svolgono regolarmente 3 o 4 allenamenti a settimana sulla distanza di almeno 15  km impiegando non più di 1 ora e 40 minuti

effettuare ripetute spinge l’organismo a trovare nuove risorse dentro di se, a effettuare un balzo in avanti e a farti consumare molte energie. Con questo protocollo potrai migliorare i tuoi tempi preparati per svolgere 15 km di corsa e consumare parecchia energia di deposito (grasso)

Prima di leggere questo protocollo se non lo hai ancora fatto per favore leggi i due seguenti articoli in cui troverai come capire i protocolli che leggerai.

Svolgimento protocollo

programma di 12 settimane

[box type=”warning”]Settimane 1 e 2[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65% (se non sai di che si parla o non sai come calcolarlo leggi il seguente articolo calcolo Battito Cardiaco Massimo)

7 Serie composte da:

  • 4 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 4 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 3[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

10 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 75 minimo e 80% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

9 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella dodicesima settimana, è possibile svolgere i 9 minuti a 90% con inclinazione 8 mentre i 1o precedenti e i 10 successivi inclinazione 6[/box]

[box type=”warning”]Settimane 4 e 5[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

7 Serie composte da:

  • 4 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 3 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 6[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65 10 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 75 minimo e 80% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

9 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella dodicesima settimana, è possibile svolgere i 9 minuti a 90% con inclinazione 8 mentre i 15 precedenti e i 10 successivi inclinazione 6[/box]

 

[box type=”warning”]Settimane 7 e 8[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

8 Serie composte da:

  • 4 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 3 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 9[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65 10 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 75 minimo e 80% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

9 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella dodicesima settimana, è possibile svolgere i 9 minuti a 90% con inclinazione 8 mentre i 15 precedenti e i 15 successivi inclinazione 6[/box]

 

[box type=”warning”]Settimane 10 e 11[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

8 Serie composte da:

  • 4 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 2 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 12[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65 10 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 75 minimo e 80% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

12 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella dodicesima settimana, è possibile svolgere i 12 minuti a 90% con inclinazione 8 mentre i 15 precedenti e i 15 successivi inclinazione 6[/box]

Ora dovresti aver ottenuto grossi benefici e soprattutto potrai puntare e migliorare i tuoi tempi sui 15 km ed esser quasi pronto per svolgere ad un buon ritmo la tua mezza maratona

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4 commenti su “Protocollo Ripetute Avanzato

  1. ciao, sono un uomo di 47 anni, sono un po’ sopra al peso normale ma questo nn mi preoccupa, mi preoccupa che quel che ho in più e solo sull addome e sulle famigerate tette. tutto un tessuto adiposo che sinceramente d estate mi crea imbarazzo. svolgo periodicamente attività sportiva con discreti risultati ma purtroppo nn riesco ad asciugare il fisico da questo strato adiposo che mi affligge da anni. tempo addietro ho raggiunto anche i 100 e passa kg di peso .ora nonostante sport e una diciamo attenta alimentazione nn riesco ad asciugarmi. avrei bisogno di qualche consiglio tecnico per piacer mi ow perlomeno nn trovarmi a disagio senza maglietta. ciao e grazie

    • Ciao, il tutto dipende da vari fattori, genetica, alimentazione, abitudini etc..
      quando qualcuno vuol perdere peso sopratutto quando ha superato i 35 anni, consiglio sempre di lavorare su tre fronti

      1- Lavoro aerobico, per bruciare grassi e energia con l’allenamento quindi corsa bicicletta nuoto
      2- lavorare in tonificazione, quindi kettlebell , sala pesi, cross fit, per innalzare il metabolismo basale e fr lavorare il corpo anche quando siamo a riposo, maggiori i muscoli maggiore il consumo calorico a riposo
      3- alimentazione

      molti pensano che basti mangiare poco o niente per dimagrire o andare a fare la particella di calcetto un giorno si ed un giorno no, per rientrare nei pantaloni che si usavano a 20 anni, non è così facile, bisogno evitare alimenti a alto indice glicemico, bisogno diminuire il più possibile gli alimenti di origine animale e favori quelli vegetali, bisogno alimentarsi poco ma per tante volte al giorno, questo per migliorare il metabolismo.

      cosa stai facendo attualmente?

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