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Protocollo Ripetute Medio

Protocollo Ripetute medio

Allenamento a ripetute medioQuesto protocollo di ripetute di media intensità è adatto a tutte quelle persone che hanno già svolto il primo ciclo di ripetute, reperibile cliccando quì protocollo base o che comqunque svolgono regolarmente 2 o 3 allenamenti a settimana sulla distanza di 10 km impiegando non più di 1 ora

effettuare ripetute spinge l’organismo a trovare nuove risorse dentro di se, a effettuare un balzo in avanti e a farti consumare molte energie. Con questo protocollo potrai migliorare i tuoi tempi preparati per svolgere 15 km di corsa e consumare parecchia energia di deposito (grasso)

Prima di leggere questo protocollo se non lo hai ancora fatto per favore leggi i due seguenti articoli in cui troverai come capire i protocolli che leggerai.

Svolgimento protocollo

programma di 12 settimane

Settimane 1 e 2

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65% (se non sai di che si parla o non sai come calcolarlo leggi il seguente articolo calcolo Battito Cardiaco Massimo)

5 Serie composte da:

  • 3 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Settimana 3

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

12 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

7 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella terza settimana, i 12 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% mentre i 7 minuti successivi inclinazione 6%

Settimane 4 e 5

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

6 Serie composte da:

  • 3 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Settimana 6

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

7 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella settima settimana, i 15 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% mentre i 7 minuti successivi inclinazione 6%

Settimane 7 e 8

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

6 Serie composte da:

  • 3 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 4 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Settimana 9

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

10 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 75 minimo e 80% HrMax

15 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

7 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella nona settimana, i 15 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% mentre i 7 minuti successivi inclinazione 6%

Settimane 10 e 11

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

7 Serie composte da:

  • 3 minuti di corsa molto veloce (almeno 90% HrMax)
  • 4 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Settimana 12

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

10 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 75 minimo e 80% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

7 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella dodicesima settimana, è possibile svolgere i 7 minuti a 90% con inclinazione 8 mentre i 1o precedenti e i 10 successivi inclinazione 6

Ora dovresti aver ottenuto grossi benefici e soprattutto potrai puntare e migliorare i tuoi tempi sui 10 km ed esser quasi pronto per svolgere i tuoi 15 km

ora puoi procedere con il protocollo avanzato

About Fulvio Sarao

Nato tanto tempo fa amante dello sport curioso per antonomasia, passato dalle padelle ai siti ecommerce, ho seguito e avviato molte start-up nell'ecommerce, posso definirmi un esperto di ecommerce funzionanti e di benessere e running

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  • alex

    Ciao Fulvio complimenti per il sito e per la tua professionalita ti vorrei chiedere un consiglio per la corsa che da settembre ho iniziato a fare. sono arrivato a perdere 25kg pesavo 106 adesso peso 92 faccio circa 13km 3 volte a settimana in 90 minuti compreso recupero e 20 minuti di camminata , poi 3 giorni a settimana vado in palestra .da quando o acquistato il cardiofrequenzimetro mi accorgo che i battiti non scendono facilmente dopo che o effettuato 40 min di corsa mista da 65% a 85% quindi per abbassare i battiti al 65% sono costretto a camminare poi quando riparto salgono facilmente anche se corro piano puo dipendere che mi sono affaticato molto o sto sbagliando qualcosa? se faccio ripetute cioe 5 min a 90% 3 min a 75% 10 min a 65%,per diminuire i battiti da 90% e eseguire poi i 3 minuti al 75% sono costretto a rallentare e passeggiare per 5 minuti per far scendere i battiti .sicuramente non faccio qualcosa come dovrei alimentazione sbagliata o troppa corsa però non mi va di mollare perche grazie alla corsa o ottenuto grossi risultati.

    • fulvio

      Ciao Alex, non devi preoccuparti, se per far scendere i battiti devi camminare non è un problema. Vuol dire che il tuo corpo necessita di più tempo per recuperare. Però come hai detto da solo hai cominciato da settembre a correre, e la strada è lunga.
      Il metodo migliore per abbassare i battiti cardiaci e accelerare i tempi di recupero, (l’unico metodo legale e salutare) è quello di variare l’allenamento e di eseguire ripetute molto intense con brevi soste.

      Comunque non preoccuparti, se il tuo organismo per ora non ce la fa ad abbassarli velocemente è normale.
      CI vuole tempo.
      Prova a pensare a settembre ai battiti che avevi mentre camminavi.. o se riuscivi ad andare alla velocità a cui vai ora.

  • serena

    salve fulvio, volevo chiedere una cortesia..io ho corso per tutta quest estate con una media di 3 volte a settimana per 40|50 minuti e non ho perso peso,esattamente come diceva lei qui nel sito..mi basterebbero 2kg,sono alta 1.69 e peso 60kg, ho visto che lei ha inserito un sacco di programmi tra ripetute e protocolli..quale mi consiglierebbe?la ringrazio anticipatamente per la risposta!

  • tiziano

    Buongiorno, sto seguendo queste ripetute medie, ma non ho ben capito una cosa,
    vanno fatte ad ogni uscita oppure su una base di 3 uscite settimanali, fare:
    -martedì ripetute
    -giovedì progressivo (piramidali)
    -sabato o domenica lungo facile
    e poi ripartire dalla settimana successiva?

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