Ripetute Base

Protocollo Ripetute Base

 Protocollo Ripetute Base

Ripetute BaseQuesto protocollo di ripetute base è adatto a tutte quelle persone che hanno iniziato a correre da qualche mese e non ottengono più nessun miglioramento dal punto di vista sia della corsa che del dimagrimento.

effettuare ripetute spinge l’organismo a trovare nuove risorse dentro di se, a effettuare un balzo in avanti e a farti consumare molte energie.

Prima di leggere questo protocollo se non lo hai ancora fatto per favore leggi i due seguenti articoli in cui troverai come capire i protocolli che leggerai.

Svolgimento protocollo

programma di 12 settimane

[box type=”warning”]Settimane 1 e 2[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65% (se non sai di che si parla o non sai come calcolarlo leggi il seguente articolo calcolo Battito Cardiaco Massimo)

5 Serie composte da:

  • 1 minuto di corsa molto veloce (almeno 85% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 3[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella terza settimana, i 10 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% [/box]

[box type=”warning”]Settimane 4 e 5[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

5 Serie composte da:

  • 2 minuti di corsa molto veloce (almeno 85% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 6[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

12 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella sesta settimana, i 12 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% [/box]

[box type=”warning”]Settimane 7 e 8[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

6 Serie composte da:

  • 2 minuti di corsa molto veloce (almeno 85% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 9[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

5 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella nona settimana, i 10 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% mentre i 5 minuti successivi inclinazione 6%[/box]

[box type=”warning”]Settimane 10 e 11[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

5 Serie composte da:

  • 3 minuti di corsa molto veloce (almeno 85% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”warning”]Settimana 12[/box]

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 70 minimo e 75% HrMax

12 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

5 minuti tra 80 minimo e 90% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

[box type=”info”]Per chi usa il tapis roulant, svolgere l’esercizio al medesimo modo.  Nella dodicesima settimana, i 12 minuti più intensi possono essere svolti con inclinazione 4% mentre i 5 minuti successivi inclinazione 6%[/box]

Ora dovresti aver ottenuto grossi benefici e soprattutto potrai puntare e migliorare i tuoi tempi, e perchè no! cominciare a fare un corsa agonistica da 10 km, ti stupirai di quello che riesci a fare

ora puoi passare al protocollo successivo Protocollo Intermedio

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26 commenti su “Protocollo Ripetute Base

  1. Ciao a tutti e complimenti per l’ottimo sito.
    Magari non ho guardato con sufficiente attenzione ma non ho trovatol’indicazione di quante volte a settimana eseguire l’allenamento.
    Si deve eseguire tutti i giorni oppure 3-4 volte a settimana con dei giorni di riposo in mezzo?
    Grazie mille per gli ottimi consigli!
    Arrivederci

    • credo che sia stata una nostra dimenticanza, ad ogni modo, un giorno si ed uno no. dopo l’allenamento sempre e ripeto sempre, un giorno di pausa, quindi potrai fare una settimana 4 uscite e la settimana dopo 3

  2. Ciao a tutti e complimenti!
    Vorrei sapere su quanti allenamenti minimi a settimana sono basate queste schede.
    Ho cercato in tutti gli articoli sulle ripetute ma non l’ho trovato…
    Grazie mille e ciao

    • Ciao Cristian, è strutturato per essere svolto 3 volte settimana, con pausa dopo allenamento
      è importante permettere al corpo il recupero dopo l’allenamento poi nei protocolli avanzati si può svolgere un o o due allenamenti di recupero tra le ripetute portando quindi il protocollo a 5 giorni settimana.
      mai oltre

    • i programmi sono sempre da svolgere 3 volte settimana, cmq è indicato nelle spiegazioni, nel caso si salta un allenamento la settimana successiva si procederà con il programma successivo.

      Si proigramma uomo o donna uguale, chiaramente per i maschietti cambierà la velocità a cui riusciranno a fare gli step successivi la velocità di esecuzione, ma il programma è lo stesso

    • Allenamento a parte di solito per chi già corre si fa:
      1 allenamento di ripetute
      1 di piramidali
      1 di lungo lento
      e poi si ricomincia

      chiaramente lo sforzo è subordinato alla preparazione personale, si devono fare delle prove per capire cosa è meglio

  3. Ciao Fulvio
    Complimenti per il blog davvero molto chiaro, è un anno che corro 4 volte a settimana mi sono preso una pausa da settembre 2011 a dicembre 2011 sono partito che pesavo 90 kg per 175 H 43 anni età, quindi in forte sovrappeso, ora peso 73 kg ma nel giro vita ho ancora da smaltire, sono mesi che non perdo un solo grammo quindi ho cominciato a fare le ripetute come consigliato da tè, il mio problema è che il mio battito è sempre molto alto quando parto in recupero andando lenti ho il battito a 137/140 come accellero un po’ va subito a 155/160 quando allungo anche a 174/180 quindi con le tue percentuali non mi trovo e non so come fare, tenendo conto del massimo sforzo da tè consigliato cioè 85/90 % il mio battito dovrebbe essere tra 151/156 invece è a 174/180 , premetto che corro 1 ora. hai qualche consiglio per diminuire i battiti grazie

    • Il battito alto è normale sopratutto se non si è abituato il corpo a grossi sforzi.
      ad ogni modo il metodo migliore per abbassare i battiti è la combinazione tra allunghi e un veloce
      ad esempio puoi fare
      martedì allunghi e giovedì un veloce, andando cioè ad una velocità bel sostenuta per una distanza di almeno 45 minuti di lavoro

      se poi hai tempo e volontà un giorno alla settimana di lungo lento cioè corri ad una velocità lenta che ti faccia stare attorno ai 60-70% dei tuoi battiti massimi per almeno 1 ora e 15 a salire.
      Vedrai che in breve il battito si abbassa

      • ciao Fulvio
        cosa intendi quando dici ad esempio il martedì fare allunghi come si fanno e cosa sono?
        e poi cosa intendi per “un veloce per almeno 45 minuti di lavoro”? a che % di battito dovremmo lavorare? premesso che sono nelle condizioni di Enzo.
        ciao e grazie ancora

        • gli allunghi sono degli aumenti di velocità al massimo che si riesce a tenere per quel fato momento
          facciamo un esempio, se io devo fare 10 allunghi di 1 minuto l’uno seguiti da 2 minuti di recupero attivo mi devo comportare in questo modo
          corro al massimo della velocità che riesco a tenere per un minuto, quindi chiaramente non al massimo della mia velocità ma neppure tale da poter arrivare a 2 minuti.
          Chiaramente le prime ripetute saranno di analisi, non posso sapere a priori a che velocità andare, devo fare delle prove.
          Il recupero attivo vuol dire che non mi devo fermare, piuttosto cammino veloce, ma devo comunque corricchiare, muovermi.
          Le ripetute sono l’allenamento più redditizio della corsa, migliora la velocità, la resistenza, abbassa il battito cardiaco.

          per lungo si intende fare tanti km a bassa velocità, per un maratoneta un lungo equivale a 25-30 km pe runa persona che mediamente corre 10 km vuol dire fare almeno 16 km.

          I lunghi servono per condizionare il corpo a macinare strada, grazie poi alle ripetute, i lunghi diventeranno via via più veloci

          per esercizio veloce intendo almeno 80% del battito cardiaco di solito si fa tra 80 e 95%

  4. Ciao. Stanco della pancetta che non se ne vuole andare,ho iniziato oggi in modo serio l’attività che così bene hai descritto, seguito da relativa attenzione all’alimentazione. Unico problema è il fatto che mi devo adattare in quanto svolgo un lavoro notturno e le ore di sonno sono 4 al mattino e 2 in prima serata. Staremo a vedere e ti saprò dire. Intanto grazie!! Marcello

  5. vorrei chiederti sei allenandomi 6 gg su 7, di cui 3 gg alternati pesistica e i restanti interval training per un tot di 40′, esagero? e sopratutto l’I.T. per quanti minuti al max va eseguito e la modalità. grazie per l’attenzione.
    Emy

  6. ciao fulvio,
    ho seguito il protocollo base per diversificare il mio allenamento.
    prima di questo facevo 1 h di camminata veloce su tapis roulant 3/4 volte a settimana, ma il mio peso non diminuiva, così ho variato seguendo il tuo consiglio.
    adesso come posso proseguire? sono interessata ad un allenamento che mi consenta di perdere/mantenere il mio peso.
    grazie

  7. ciao fulvio,
    faccio allenamento per tenere sotto controllo il peso.
    ho fatto per molto tempo 60 min di camminata veloce su tapis roulant.
    ho, poi seguito il tuo consiglio, in quanto il peso si era bloccato, e ho eseguito il protocollo base di ripetute.
    adesso che l’ho terminato, cosa mi consigli di fare, sapendo che il mio scopo è sempre quello di controllare il peso?
    grazie

  8. Esco 3-4 volte a settimana corro regolarmente 10 km in 58 minuti volendo inserire il programma di ripetute da te riportato quante volte a settimana devo svolgerlo? Ciao complimenti e grazie per i tuoi consigli!

    • Bon giorno Salva, il protocollo delle ripetute da me fatto va sempre eseguito su tre giorni settimana, le uscite in 3 volte permettono al corpo di adattarsi ed ottenere i migliori risultati.

  9. Ciao Fulvio,sono stato attratto dalla corsa da un mese,gia’ pratico fitness da diversi anni,ma sentivo l’esigenza di perdere peso e rassodarmi ,avro’ fatto una 15 di uscite da 5 km cadauna, con corsa lenta, e da stamane ho iniziato il metodo base 1 e 2 settimana.la domanda e’ questa: ho applicato il tuo ciclo per ben 2 volte,cioe’ ho corso per un ora seguendo i tuoi ritmi,credi sia troppo o inutile?
    Comunque alterno giorni pari e dispari tra fitness 0 corsa,lasciando libero solo la domenica come riposo,credi sia troppo??Comunque grazie per i tuoi consigli.
    Grazie per una tua risposta.

    • Ciao Martino, dire cosa è giusto o sbagliato per me è difficile bisognerebbe capire le tue risposte agli esercizi, quindi il capire se la corsa è troppo lenta o troppo veloce devi capirlo da solo, in bas ea se il tuo organismo è stanco o se non lo è affatto e faresti di più
      in quanto al fare solo risposto al domenica, quei posso dirti che sbagli, se il tuo interesse è fare altro oltre la corsa, ti conviene farlo tutto assieme, è vero che ne verrai fuori stanchissimo, ma l’organismo ottiene più risultati. conviene sempre fare prima il alvoro di tonificazione, palestra etc, e poi andare a correre. se non puoi vuoi farli consecutivamente puoi fare uno la mattina ed uno la sera, ma sempre lo stesso giorno
      ciao

  10. Buongiorno Fulvio,

    il programma e predisposto per tre giorni alla settimana(lunedi,mercledi,venerdi), negli altri due giorni(martedi,giovedi) posso eseguire un programma a parte di 30 minuti a velocità tra i 4-5 km?
    Questo per non restare fermo e comunque riposarmi 2 giorni(sabato,domenica) alla settimana.

    Saluti

  11. Ottimo blog ..molto ben fatto
    Io corro da circa 8 / 10 settimane 40 anni donna 60 kg durata corsa 45 – – 50 minuti incluso riscaldamento e defaticamento , uscite minimo 4 a settimana ..a volte 5
    Seguendo questo programma : 5 min riscaldamento – 3 minuti. Corsa ritmo sostenuto – 1 minuto corsa veloce al massimo delle mie possibilita …ne es o sfinita distanza percorsa 8 km e pur facendo una fatica del diavolo e avendo una dieta da circa 1600 kj con un fabbisogno di circa 1830
    Alimentazione basata su frutta everdura ninete alcolici niente zuccheri insomma le buone regole con attenzione al tasso glicemico …non ho perso neanche un grammo …cosa ne dici mi dai una mano …
    Non sto perdendo le speranze ma certo neanche un grammo costanza a dieta equilibrata
    Grazie in anticipo

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