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Ripetute, Massimo Risultato Nella Corsa

Le Ripetute Il Migliore dei Modi per Migliorare la Corsa

Come Migliorare Incredibilmente la Corsa Amatoriale e Professionale

Correre ripetute

Questa tecnica è utilizzabile sia in strada che con il tapis roulant.

Ti è mai capitato di correre e dopo pochi mesi non ottenere più un risultato?

è una cosa che succede a tutti, fa farte di un retaggio nel nostro Dna che ci porta a risparmiarci, il nostro corpo quando lo sollecitiamo, trova degli adattamenti, ed una volta trovati si siede, impedendo quindi miglioramenti.

Che fare Quindi?

La spiegazione è semplicissima Ingannare l’organismo quindi variare la velocità e soprattutto l’allenamento. L’allenamento va variato almeno ogni 3 settimane proprio per impedire che il corpo si abitui al lavoro svolto.

Ora vedremo una tecnica, quella delle ripetute che da grandissimi risultati sia in fatto di adattamento corporeo che in performance sportive

Tecnica delle Ripetute e Allunghi

la ripetuta è in pratica una variazione di velocità, prolungata per un determinato e prefisso tempo, seguita da recupero attivo, Questo metodo molto semplice  e di facile esecuzione dona alcuni benefici:

  • Incremento della velocità
  • abbassamento dei battiti a riposo
  • abbassamento dei battiti durante l’esercizio
  • aumento del metabolismo basale
  • miglior capacità di recupero
  • miglior resistenza
  • maggior capacità di bruciare i grassi di deposito

faccio un esempio molto semplice di come effettuare le ripetute indicando poi alcune tabelle entry level per poterti avvicinare a questa tecnica.

Ti ricordo che l’allungo va effettuato al massimo della velocità a cui riesci ad andare in quel determinato tempo, non devi risparmiarti o i benefici saranno minimi; so’ che è un allenamento duro, soprattutto le prime volte, bisogna dare tempo al tuo corpo di abituarsi, ma credimi se svolgi questo allenamento diverrai più veloce, forte e resistente.

Esempio Ripetute

programma di 3 settimane

Settimane 1 e 2

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65% (se non sai di che si parla o non sai come calcolarlo leggi il seguente articolo calcolo Battito Cardiaco Massimo)

5 Serie composte da:

  • 1 minuto di corsa molto veloce (almeno 85% HrMax)
  • 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)

10 minuti di Recupero 65% HrMax

questo protocollo adatto a persone che già hanno sulle gambe qualche settimana di allenamento, è un ottimo suggerimento per ottenere grandi risultati, comporta un tempo totale di 45 minuti, in due settimane di questo allenamento è possibile ridurre i tempi di percorrenza di circa 10-15 secondi al km

Settimana 3

10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%

20 minuti tra 700 minimo e 75% HrMax

10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax

10 minuti di Recupero 65% HrMax

Protocolli Ripetute

Vediamo ora alcuni cicli di protocolli su ripetute, ti ricordo, di non esagerare con le uscite, devi dare al tuo corpo la possibilità di abituarsi allo sforzo che gli fai fare, e quindi devi farlo riposare.

i protocolli che puoi trovare sono:

nelle varie pagine troverai anche come applicarlo al tapis roulant

 

 

About Fulvio Sarao

Nato tanto tempo fa amante dello sport curioso per antonomasia, passato dalle padelle ai siti ecommerce, ho seguito e avviato molte start-up nell'ecommerce, posso definirmi un esperto di ecommerce funzionanti e di benessere e running

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  • Jessica

    Ciao Fulvio,
    finalmente credo di aver trovato il blog che sto cercando da tempo, che risponde a molte mie domande in modo professionale, comprensibile e chiaro.
    Leggendo diversi tuoi post, ho capito che sei la persona più adatta a cui chiedere qualche consiglio.

    Voglio riprendere a correre, l’ho sempre fatto in modo amatoriale e secondo me sbagliando visto che a parte il percepibile benessere di sentirmi in movimento, non ho ottenuto i risultati voluti (e non così impossibili).
    Vorrei perdere qualche chilo e smaltire del grasso sedimentato da qualche tempo. Per darti qualche dettaglio che potrebbe esserti utile ho 26 anni, sono alta 1,69 e peso circa 67 kg.

    Quale allenamento mi consigli? Io ho sempre corso (sitle jogging) per 30/40 minuti senza effettuare variazioni e leggendo qua e là sul tuo blog mi sono resa conto che avevo ragione, è poco efficace.

    Sono disposta anche ad allenarmi tutti i giorni, saresti gentilissimo a darmi qualche dritta.

    Ancora complimenti e buon lavoro,

    Jessica

    (consigli anche l’acquisto di un cardiofrequenzimetro?)

    • fulvio

      Ciao Jessica, prima cosa si
      consiglio l’acquisto di un cardio, se fossi in te io opterei per un GPS almeno hai tutto, velocità distanza fatta etc…
      se guardi nello shop abbiamo dei gps di garmin con cardio che non costano molto, in più uno sconto te lo faccio volentieri.
      Venendo a noi
      noi diamo schede tecniche ai nostri clienti ma posso consigliati di procedere con le ripetute, che permettono di darti ottimi risultati, dai un occhio alla pagina
      http://blog.kestore.it/1557-protocollo-ripetute-base/
      comincia con il primo step per una settimana e poi fammi sapere se è troppo o trpoppo poco
      ciao

  • roberta

    salve, mi chiamo roberta,mi sto informando un po meglio sul tapis roulant e sulla corsa, devo dire che questo sito e’ eccellente ma volevo un consiglio,e’ da un anno che ho il tapis roulant ed e’ un po di tempo che faccio un ora, faccio 10 min di camminata a 7 km/h tra riscaldamento e defaticamento,10 min di corsa lenta a 8 km/h, 10 min a 8.5, 10 min a 9, altri 10 a 9.5 e infine 10 a 10…e’ da parecchi mesi che faccio questo allenamento, per cinque giorni su sette..e’ un buon allenamento o dovrei fare le ripetute?ho letto che dopo un po il corpo si abitua e non si hanno piu benefici e in effetti non sto notando piu un granche’….un’altra domanda, se il fisico si abitua a tutto vuol dire che bisogna sempre cambiare allenamento dopo un tot?grazie per la professionalita’

    • fulvio

      Ciao Roberta hai centrato il punto
      ogni 3 massimo 4 settimana bisogna cambiare l’allenamento, ciò non vuol dire che bisogna per forza incrementare il tempo di lavoro, ma bisogna variare, incgannare l’organismo.
      Ora puoi svolgere sia le ripetute che i piramidali.
      ottimo allenamento anche questo, dai un occhio anche al seguente articolo sui piramidali:
      http://blog.kestore.it/1624-piramidale-nella-corsa/
      ciao

  • Fabrizio

    Ciao Fulvio,
    Sono un frequentatore dei tuoi protocolli. Li seguo oramai da 7 mesi e i risultati si vedono. Ho solo un dubbio a riguardo.
    In questo articolo tu dici che gli allunghi vanno effettuati al massimo della velocità, in questi giorni sto effettuando degli allunghi di 3 minuti , e cerdo di mantenermi intorno al 90%-92% del battito cardiaco massimo. Se dovessi eseguirli al massimo della velocità senza risparmiarmi arriverei a soglie di battiti cardiaci allucinanti (anche al 97-98%, calcolate con il metodo “empirico”), e a quelle soglie la differenza di “fatica” è abnorme e non so se riuscirei a reggere quell’andatura e soprattutto se riuscirei a recuperare nei pochi minuti di recupero attivo. Ho capito male io e quindi devo spingere proprio al massimo, oppure va bene anche mantenersi intorno al 90-92%?
    Ti ringrazio comunque, come al solito, per questi articoli che costituiscono tutt’ora il fulcro dei miei allenamenti.

    • Massimo della velocità che riesci a tenere per l’esercizio.
      Ciò non ha un limite, vuol semplicemente dire. Devi correre veloce per 3 minuti fallo al massimo della velocità che riesci a tenere per l’intero tempo. non guardare ikl cardio ma usa le sensazioni del tuo corpo, se fai fatica ad arrivare alla fine e ti devi fermare prima devi rallentare, viceversa se arrivi alla fine ma potresti far altro, devi aumentare.
      Poi dopo qualche settimana si variano i tempi di lavoro

  • Orodruin

    Ciao,

    Sono un neofita e trovo molto interessante i tuoi consigli, quindi in primis complimenti.

    C’è una cosa che non capisco in questo allenamento.

    Riporto l’esempio delle ripetute da te descritto :

    5 ripetute —
    1 minuto 85% + 5 Minuti 70%
    Chiusura con 10 minuti al 65%

    Ora se non sbaglio 5 Ripetute x ( 1Minuto + 5 Minuti ) = 30 Minuti

    Se a questi sommiamo i dieci finali fanno quaranta minuti.

    Tu mi riporti un allenamento di 45 minuti.

    Mi sono perso i cinque minuti che mancano.

    Per cercare di capire dove sia l’errore d’interpretazione ho letto anche i protocolli successivi, e sinceramente il dubbio resta.

    Puoi per piacere dirmi dove sbaglio ?

    Grazie e complimenti.

    Orodruin

  • mara

    ciao sono Mara, io faccio 1 ora e 15 minuti di palestra 3 volte a settimana, alternando macchine aerobiche a macchine di potenziamento, perchè mi hanno spiegato che non serve uccidersi di fatica per 1 ora intera di macchine aerobiche come facevo qualche mese fa. a quello che mi dicono in palestra si ottiene di più infatti alternando una macchina aerobica e 2 di potenziamento. che dici? io sinceramente non vedo grandi risultati
    grazie
    mara

  • carlo

    ciao fulvio corro da poco ed uso il cardiofrequenzimetro ho 49 anni.
    la domanda è questa seguendo il mio passo oppure camminando vfeloce ho un battito tra i 135 142 battiti se aumento il passo arrivo a 150/155 battiti.
    faccio corsa per tenermi in forma e per togliere un po’ di grassi. sono alto 1,88 e peso 95 kg
    vorrei dei consigli per ottimizzare al meglio il tutto.
    grazie

  • DOMENICO

    ciao fulvio, intanto complimenti per il sito e per il tuo programma che ho iniziato a fare.
    ho due domande da fare. premetto che sono un ballerino e corro per bruciare i grassi in eccesso (dovuti agli sgarri alimentari:)) e poi per mantenere allenato il mio cuore mentre lavoro.
    1) se non ho capito male..mentre corro…la cosa più importante per bruciare i grassi (che è la cosa che mi interessa) è quella di non andare in deficit di ossigeno. essendo molto allenato, al 75% della FCM ci arrivo facilmente e non sento affatto fatica mentre corro, infatti potrei correre per molto tempo. infatti non riesco ad andare al di sotto di quella FC…DOVREI CAMMINARE PRATICAMENTE. quindi in questa fase sto bruciando prevalentemente i grassi opure devo stare sempre al di sotto del 70% dell FCM?
    2) avendo iniziato ora a lavorare con la danza non potrò correre durante la settimana. posso eseguire il tuo programma il sabato e la domenica?
    grazie per le info

  • Alberto

    Ciao Fulvio

    complimenti per il blog e la completezza delle informazioni.
    Volevo un chiarimento riguardo le ripetute.

    Corro 2 volte alla settimana 10km in 50/54min.circa volendo variare il mio allenamento, ho iniziato con la prima serie di ripetute protocollo base.
    Ho notato che la velocità e l’intensità sono veramente basse (il riscaldamento al 65%Hr in pratica lo faccio camminando).

    Ho 48 anni peso 69kg, da dove mi consigli di partire per ottenere miglioramenti senza abbassare troppo il ritmo?

    Grazie Alberto

  • enrico

    Buongiorno Fulvio, io corro da 2 settimane arrivo ai 50 minuti di corsa lenta percorrendo 8 km e fra poco arriverò ai 10 senza particolari problemi nell’ora di corsa.

    Sono alto 175 cm e peso 77 kg essendo abbastanza muscoloso di gambe dovuta al gioco del calcio che ho fatto per anni.

    Vorrei capire come limare il mio peso di almeno 3 kg ed eliminare il grasso in eccesso.

    In particolare non riesco a capire quando dovrei fare le ripetute durante la settimana allenandomi 3 volte.

    Le ripetute vanno inserite al posto dell’ora di corsa lenta oppure vanno fatte sempre?

    Grazie per la cortese risposta

  • Pooh Dewa

    hello Fulvio run just use the heart rate monitor and I am 49 years old.
    the question is this following my step or I vfeloce walking a beat between 135 142 beats increase if the step arrival in 145/155 beats.
    race I do to keep myself in shape and to take away a little ‘fat. 1.68 am tall and weight 85 kg
    I would like some advice to optimize the whole.
    thanks

    • thanks for question, sorry but I don’t understand very well your inquiry.
      you’d like to know a kind of training for loos fat?

  • Roberto

    Buongiorno Fulvio, una domanda…ma per le ripetute, quante volte a settimana vanno fatte?
    Ad es. se mi alleno 3 volte a settimana, una delle 3 sarà per le ripetute o tutte e tre?
    Ciao e grazie

    • Ciao Roberto, si fanno una volta sola, di solito su tre uscite devi fare un giorno di ripetute fatte nel modo più intenso possibile, poi un giorno con piramidali oppure facendo una corsa di vewlocità e tempo medi, cioè di circa 1 ora di corsa facendo almeno 8 km
      ed un giorno di lungo lento facendo quindi almeno 1 ora e mezza, di corsa senza un obbiettivo di km
      chiaro che poi il tutto va aumentato o migliorato in velocità

  • Roberto

    Grazie mille per la risposta…proverò sicuramente!

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