Le Ripetute Il Migliore dei Modi per Migliorare la Corsa
Come Migliorare Incredibilmente la Corsa Amatoriale e Professionale
Questa tecnica è utilizzabile sia in strada che con il tapis roulant.
Ti è mai capitato di correre e dopo pochi mesi non ottenere più un risultato?
è una cosa che succede a tutti, fa farte di un retaggio nel nostro Dna che ci porta a risparmiarci, il nostro corpo quando lo sollecitiamo, trova degli adattamenti, ed una volta trovati si siede, impedendo quindi miglioramenti.
Che fare Quindi?
La spiegazione è semplicissima Ingannare l’organismo quindi variare la velocità e soprattutto l’allenamento. L’allenamento va variato almeno ogni 3 settimane proprio per impedire che il corpo si abitui al lavoro svolto.
Ora vedremo una tecnica, quella delle ripetute che da grandissimi risultati sia in fatto di adattamento corporeo che in performance sportive
Tecnica delle Ripetute e Allunghi
la ripetuta è in pratica una variazione di velocità, prolungata per un determinato e prefisso tempo, seguita da recupero attivo, Questo metodo molto semplice e di facile esecuzione dona alcuni benefici:
- Incremento della velocità
- abbassamento dei battiti a riposo
- abbassamento dei battiti durante l’esercizio
- aumento del metabolismo basale
- miglior capacità di recupero
- miglior resistenza
- maggior capacità di bruciare i grassi di deposito
faccio un esempio molto semplice di come effettuare le ripetute indicando poi alcune tabelle entry level per poterti avvicinare a questa tecnica.
Ti ricordo che l’allungo va effettuato al massimo della velocità a cui riesci ad andare in quel determinato tempo, non devi risparmiarti o i benefici saranno minimi; so’ che è un allenamento duro, soprattutto le prime volte, bisogna dare tempo al tuo corpo di abituarsi, ma credimi se svolgi questo allenamento diverrai più veloce, forte e resistente.
Esempio Ripetute
programma di 3 settimane
- Settimane 1 e 2
- 10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65% (se non sai di che si parla o non sai come calcolarlo leggi il seguente articolo calcolo Battito Cardiaco Massimo)
- 5 Serie composte da:
- 1 minuto di corsa molto veloce (almeno 85% HrMax)
- 5 minuti di recupero (correndo lentamente arrivare a 70% hRMax)
- 10 minuti di Recupero 65% HrMax
questo protocollo adatto a persone che già hanno sulle gambe qualche settimana di allenamento, è un ottimo suggerimento per ottenere grandi risultati, comporta un tempo totale di 45 minuti, in due settimane di questo allenamento è possibile ridurre i tempi di percorrenza di circa 10-15 secondi al km
- Settimana 3
- 10 minuti di Riscaldamento mantenendo una percentuale di battito massimo o % HrMax del 65%
- 20 minuti tra 700 minimo e 75% HrMax
- 10 minuti tra 80 minimo e 85% HrMax
- 10 minuti di Recupero 65% HrMax
Protocolli Ripetute
Vediamo ora alcuni cicli di protocolli su ripetute, ti ricordo, di non esagerare con le uscite, devi dare al tuo corpo la possibilità di abituarsi allo sforzo che gli fai fare, e quindi devi farlo riposare.
i protocolli che puoi trovare sono:
nelle varie pagine troverai anche come applicarlo al tapis roulant
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Ciao Fulvio,
finalmente credo di aver trovato il blog che sto cercando da tempo, che risponde a molte mie domande in modo professionale, comprensibile e chiaro.
Leggendo diversi tuoi post, ho capito che sei la persona più adatta a cui chiedere qualche consiglio.
Voglio riprendere a correre, l’ho sempre fatto in modo amatoriale e secondo me sbagliando visto che a parte il percepibile benessere di sentirmi in movimento, non ho ottenuto i risultati voluti (e non così impossibili).
Vorrei perdere qualche chilo e smaltire del grasso sedimentato da qualche tempo. Per darti qualche dettaglio che potrebbe esserti utile ho 26 anni, sono alta 1,69 e peso circa 67 kg.
Quale allenamento mi consigli? Io ho sempre corso (sitle jogging) per 30/40 minuti senza effettuare variazioni e leggendo qua e là sul tuo blog mi sono resa conto che avevo ragione, è poco efficace.
Sono disposta anche ad allenarmi tutti i giorni, saresti gentilissimo a darmi qualche dritta.
Ancora complimenti e buon lavoro,
Jessica
(consigli anche l’acquisto di un cardiofrequenzimetro?)
Ciao Jessica, prima cosa si
consiglio l’acquisto di un cardio, se fossi in te io opterei per un GPS almeno hai tutto, velocità distanza fatta etc…
se guardi nello shop abbiamo dei gps di garmin con cardio che non costano molto, in più uno sconto te lo faccio volentieri.
Venendo a noi
noi diamo schede tecniche ai nostri clienti ma posso consigliati di procedere con le ripetute, che permettono di darti ottimi risultati, dai un occhio alla pagina
http://blog.kestore.it/1557-protocollo-ripetute-base/
comincia con il primo step per una settimana e poi fammi sapere se è troppo o trpoppo poco
ciao