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Più Magri Con i Grassi

I Grassi fanno Ingrassare? è possibile dimagrire con i grassi

di Alessandro Lucciardello

Grassi nella DietaIn biologia il termine lipidi (come scientificamente si suole chiamare i grassi) indica sostanze organiche insolubili in acqua e solubili in solventi organici come etere e benzolo. I lipidi:
a) si dividono in semplici e composti; i primi sono costituiti solo da idrogeno, ossigeno e carbonio, mentre nei secondi sono presenti anche azoto, fosforo e zolfo;
b) forniscono 9 calorie per grammo.

Lipidi Semplici

Sono costituiti dall’unione di una molecola di glicerolo e acidi grassi (fino a tre, mono-, di- e trigliceridi). A prescindere da ogni altra considerazione biochimica, è fondamentale comprendere le implicazioni della suddivisione degli acidi grassi in acidi grassi insaturi.
Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più legami doppi di carbonio che possono rompersi e legare altri atomi di idrogeno; gli acidi saturi non hanno doppi legami e non possono (come dice il nome) aggiungere altri atomi di idrogeno. La saturazione si esprime in una maggiore densità: gli acidi saturi sono in genere solidi, mentre quelli insaturi sono liquidi. Ne consegue che gli acidi saturi hanno un maggior tendenza a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e dando seri problemi coronarici.
I grassi saturi sono presenti nel tuorlo dell’uovo, nel latte e nei suoi derivati e nei grassi animali, specie nelle frattaglie. Nel mondo vegetale sono presenti nell’olio di palma e nella margarina.
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l’olio d’oliva) e polinsaturi (due o più, l’olio di girasole). Normalmente sono liquidi.
Per complicare la situazione ci si è messo anche l’uomo, che, per dare maggiore consistenza a certi grassi insaturi, ha creato un processo (idrogenazione) per cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge idrogeno. In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso idrogenato appare di “maggiore consistenza”. Nella preparazione della margarina o di oli (girasole, mais, soia) viene effettuata una parziale idrogenazione ottenendo un grasso trans-insaturo. La nocività degli acidi grassi trans è tale che merita un articolo a parte!
Fra i lipidi semplici particolare importanza rivestono gli acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acid), otto in tutto, divisi in due classi, gli omega-3 egli omega-6, spesso raggruppati sotto il nome di vitamina F. Per le proprietà degli EFA si rimanda all’articolo sugli acidi grassi essenziali; basterà ricordare che presiedono alla produzione degli eicosanoidi “buoni” e “cattivi” (superormoni che controllano molte attività dell’organismo) e che già fin dal 1970 Dyerberg aveva mostrato la correlazione fra il consumo di pesce e la bassa incidenza di cardiopatie negli eschimesi.

Lipidi Composti

Sono rappresentati da trigliceridi legati ad altri composti. Si possono citare i fosfolipidi, costituenti essenziali della membrana cellulare, e le lipoproteine che svolgono la fondamentale funzione di trasportare i lipidi nel sangue. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) distribuiscono il colesterolo alle cellule e depositandosi sulla parete delle arterie formano placche ateromatose; quelle ad alta densità (HDL) rimuovono il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo riportano al fegato dove viene impiegato per la produzione della bile.

Il Fabbisogno Lipidico

Le diete tradizionali hanno demonizzato i grassi, spingendo al consumo di alimenti a basso tenore di grassi con un contributo calorico elevatissimo, senza tener conto che i carboidrati in eccesso vengono comunque trasformati in grasso corporeo. A onor del vero anche i tradizionalisti assegnano una quota abbastanza alta ai lipidi nelle diete equilibrate (quelle cioè a regime), circa il 30%. Attualmente si stima che la quota di lipidi corretta possa andare a coprire dal 25 al 40% del fabbisogno calorico, con l’avvertenza di preferire i grassi insaturi. Per chi, stordito dalla martellante pubblicità anti-grassi, non fosse ancora convinto della necessità di inserire nella dieta una buona percentuale di lipidi, ricordo che ci vogliono quotidianamente almeno 20 g (pari a circa 200 calorie) di grassi per trasportare le vitamine liposolubili (che si sciolgono cioè nei grassi e non nell’acqua, come la A, la D, la E e la K).
Il grasso corporeo è comunque una fonte di energia enorme (circa 31.500 calorie per un soggetto di 70 kg anche con il solo 8% di massa grassa, tenendo conto che il 3% è costituito dal grasso primario degli organi e non è utilizzabile) che può entrare in gioco a basse intensità o quando scarseggiano le scorte di glicogeno. I lipidi non sostituiscono però i carboidrati quando questi terminano, ma già da subito li affiancano nella produzione di energia. Data l’enorme disponibilità calorica di origine lipidica non ci può essere comunque un problema di esaurimento dei grassi. Pertanto quando si parla di fabbisogno lipidico si fissa un tetto massimo, mai minimo.

I grassi cioè sono jolly utili per fornire energia al corpo rispettando gli altri vincoli nutrizionali. In tal senso in una dieta la percentuale di lipidi deve essere vista come una conseguenza degli altri vincoli, non un vincolo stesso da rispettare. Contrariamente a quanto affermato dai sostenitori delle diete iperlipidiche, non è possibile sostituire il fabbisogno glicidico (FG) con un’analoga quantità calorica di grassi in quanto la gluconeogenesi (il fenomeno che si attiva per convertire il glicerolo proveniente dal catabolismo dei grassi in glicogeno) causa un accumulo di corpi chetonici (scorie con azione acidificante) eliminati tramite le urine, provocando un aumento dei livelli plasmatici di acido urico, un’alterazione dell’equilibrio elettrolitico e disidratazione.

L’Importanza dei Grassi nella Dieta

Non bisogna pensare di poter abolire i grassi, trattandosi di elementi indispensabili per la costruzione e il funzionamento dell’organismo. La presenza di grassi dà consistenza e sapore ai cibi. Inoltre rimanendo nello stomaco più a lungo di altre componenti prolungano il senso di sazietà. I grassi – specie quelli insaturi – sono molto importanti per la crescita, per la produzione di ormoni, per la funzionalità delle membrane, delle cellule e di parti del sistema nervoso. Un’altra funzione importante dei grassi è quella di trasportare nell’organismo alcune vitamine dette, appunto, liposolubili: la A, la D, la E e la K. Inoltre apportano acidi grassi polinsaturi che sono chiamati “essenziali” vale a dire che sono indispensabili all’organismo ma devono essere forniti dall’esterno poiché l’organismo non riesce a fabbricarli da solo. Tra gli acidi grassi essenziali il più importante è il linoleico e l’alfa-linolenico. Gli acidi grassi essenziali regolano il metabolismo del colesterolo e sono i precursori (cioè originano) sostanze ormono-simili come le prostaglandine, che sono molto importanti. Nell’organismo poi, i grassi corporei costituiscono la nostra riserva di energia sotto forma di grassi sottocutanei e ci aiutano a proteggere alcuni organi e a mantenere costante la temperatura del corpo. Nell’alimentazione i grassi dovrebbero fornire al massimo il 30% delle calorie totali ingerite in un giorno (ricordiamo che un grammo di grassi sviluppa nove calorie) per i giovani e le persone che svolgono lavori pesanti, e un po’ meno (il 25% circa) per gli adulti sedentari. Questo significa che se si devono assumere 2400 calorie in un giorno (il fabbisogno di un adolescente che svolge una moderata attività fisica) occorrono circa 70 grammi di grassi equamente divisi tra animali e vegetali.
Questo non significa però che quell’adolescente dovrà aggiungere 70 grammi di grassi da condimento ai sui cibi. Bisogna tenere conto anche dei grassi “invisibili”o nascosti negli alimenti: 60 grammi di formaggio apportano 18-20 grammi di grassi, così come una cotoletta alla milanese da 100 grammi; 100 grammi di un dolce come il profiterol ne forniscono altri 18.
Come già accennato, una distinzione importante riguarda la qualità della razione quotidiana dei grassi. I grassi saturi dovrebbero rappresentare circa il 35% della quantità totale e gli insaturi la parte restante, da suddividere in maniera equilibrata tra monoinsaturi e polinsaturi. Quest’ultima categoria comprenderà anche le giuste quantità di acidi grassi essenziali (2-6% dell’energia totale giornaliera).

Quanti e Quali Grassi

Uno dei possibili nemici della salute che ormai è stato ben individuato è il colesterolo. Il colesterolo quando raggiunge un alto livello nel sangue rappresenta un rischio per il cuore e per le arterie. Per mantenerlo sotto controllo e quindi per mantenere anche sotto controllo i grassi è bene correggere il comportamento alimentare. Degli studi sono stati fatti su delle popolazioni che seguono un modello alimentare di tipo mediterraneo, cioè modello fatto a base di prodotti vegetali, di pesce e di carni alternative, lo vedremo tra poco, e hanno mostrato che questo tipo di alimentazione consente appunto di mantenere basso il livello di colesterolo e quindi di abbassare il rischio di malattie cardiache e circolatorie. In pratica quello che bisogna fare è ridurre l’assunzione globale di calorie e poi moderare il consumo di grassi e soprattutto di grassi animali che contengono maggiori quote dei cosiddetti grassi saturi, preferendo, invece, l’olio di oliva o altri olii vegetali e poi è buona norma mangiare del pesce che contiene dei particolari acidi grassi che riducono il tasso di colesterolo e quindi anche la tendenza del sangue a coagulare. E anche per il latte è bene usare quello parzialmente scremato, non eccedere con i formaggi e con i latticini e preferire le carni più magre. È poi molto importante variare il modo di preparare i cibi preferendo le cotture al vapore, ai ferri e al forno. Naturalmente qualche frittura ogni tanto è permessa anche perchè il palato vuole le sua parte ma in questo caso è meglio usare olio di oliva. Ma vediamo ora tutte queste cose.

About Alessandro Lucciardello

BodyBuilder di professione, vincitore di moltissimi premi in ambito body bulding natural. esperto in alimentazione e allenamento efficace. Una garanzia totale

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