Le 15 regole d’oro di una corretta alimentazione

di Alessandro Lucciardello

La piramide alimentare è un ottimo sistema per capire cosa mangiare: alla base troviamo sempre i carboidrati (cereali, pasta, pane, riso e patate), in seguito ci sono frutta e verdura accompagnate da latte e yogurt, quindi uova ed insaccati, formaggi, carne, legumi, pesce ed infine, sulla sommità, grassi da condimento, dolci e zucchero (di cui è consigliato un uso abbastanza limitato). Per la precisione, un’alimentazione corretta giornaliera dovrebbe essere composta da: circa 55-65% di carboidrati, di cui semplici (zucchero) al massimo un 10% e complessi (pane pasta, riso, patate) il restante 45%, 30% di grassi, 15% di proteine. In media, quindi, bisognerebbe mangiare riso, pasta e pane in tutti i giorni, come dimostra chiaramente la base della piramide alimentare. Questi sono i cibi che ci danno energia durante la giornata e che ci fanno stare bene. C’è poi la frutta e la verdura, anche quella molto importante: i nutrizionisti sono concordi nel dire che è essenziale mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Poi ci sono gli alimenti più grassi e più ricchi di proteine, come le carni, i latticini, il pesce e i legumi. Infine, in cima alla piramide degli alimenti, stanno l’olio e il burro e tutte le salse, più i dolci raffinati, da consumare non troppo spesso e con moderazione. Oltre a queste conoscenze, ci sono alcuni accorgimenti che possono far perdere fino a cinque chili all’anno senza cambiare stile di vita: proprio così, è sufficiente limitarsi giorno dopo giorno per perdere i chili di troppo e stare bene con il proprio corpo. Ecco 15 consigli alimentari che tutti dovrebbero conoscere per stare sempre in forma senza rinunce!

1. Mangiare in modo regolare: Questo è un principio essenziale, ma troppo spesso poco seguito. Mangiare in modo regolare, stabilendo un orario preciso per i pasti, è un ottimo modo per stimolare il metabolismo e per dare al corpo quello di cui ha bisogno. Insomma, no agli stuzzichini fuori pasto ad orari sregolati, sì agli spuntini programmati la mattina e il pomeriggio.

2. Mangiare lentamente masticando bene: Ebbene sì: masticare bene i cibi aiuta la digestione, mentre mangiare lentamente è il modo migliore per saziarsi prima e non esagerare con le porzioni. Secondo alcuni studi scientifici, infatti, il cervello ci mette 20 minuti per avvertire il senso di sazietà, e mangiando veloce spesso si rischia di ingozzarsi anche quando in realtà si è già sazi. Ecco perché mangiare lentamente è fondamentale!

3. Non trascurare mai il primo pasto della giornata: Uno dei pasti meno considerati, la colazione è invece il pasto più importante della giornata: serve per dare energia al corpo durante le attività quotidiane e soprattutto attenua il senso di fame che si prova a pranzo se si è a stomaco vuoto. In più stimola il metabolismo ed è il momento migliore del giorno per introdurre carboidrati e dolci: insomma, quando hai voglia di torta e brioches, riserva il tutto per colazione.

4. Non dimenticare frutta e verdura: Questo è davvero importante per essere sempre in salute e per avere una pelle bellissima. Frutta e verdura sono ricche di acqua e di fibre e fanno bene a tutto il corpo, per questo bisognerebbe assumerne almeno 5 porzioni al giorno. Come fare? Basta mangiare un frutto a colazione, uno a metà mattina e uno di pomeriggio più verdura a pranzo e a cena. Facile, vero?

5. Mangiare alimenti ricchi di fibre: Le fibre sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Oltre che nella verdura e nella frutta, se ne trovano in quantità negli alimenti integrali, da preferire sempre agli alimenti raffinati.

6. Bere molto: L’acqua fa dimagrire, mantiene vitali ed energici, aiuta ad avere una pelle vellutata e in più è alleata della lotta alla cellulite. Meglio di così, che cosa si può volere? Sono sufficienti 8 bicchieri al giorno per stare in forma, ma si può aggiungere alla dose quotidiana anche qualche tazza di tisana, sempre utile per l’organismo.

7. Moderare i grassi cattivi: Grassi cattivi? Esatto, i grassi che si trovano nei panini ultra farciti, negli alimenti fritti, nei cibi troppo conditi con burro e strutto: ecco quali sono i grassi cattivi, che vanno moderati e preferibilmente sostituiti con grassi buoni come l’olio extravergine di oliva.

8. Moderare gli zuccheri cattivi: Anche qui si parla di zuccheri cattivi, ovvero gli zuccheri che si presentano puri: le caramelle gommose, i dolci super zuccherati, lo zucchero filato… Gli zuccheri cattivi si riconoscono subito e vanno davvero limitati, o preferibilmente mangiati a colazione. E se dobbiamo proprio scegliere, è molto meglio una fetta di torta fatta in casa rispetto ad un lecca lecca: oltre ad essere più gustosa, è meno zuccherata e quindi meno nociva.

9. Bilanciare l’assunzione di sale: Il sale è il nemico numero uno dei calcoli e della ritenzione idrica: ecco perché una dieta povera di sodio è perfetta per stare in forma e per evitare di intossicare il corpo. Si inizia scegliendo un sale iposodico e un’acqua minerale povera di sodio, per poi diminuire sempre più le dosi ad ogni pasto, usando le spezie per condire i cibi.

10. Non usare troppi condimenti: Allo stesso modo, anche i condimenti grassi sono nemici della linea. Spesso, è sufficiente diminuire i condimenti per iniziare a dimagrire veramente senza sforzo.

11. Fare tanti piccoli pasti: In questo modo si stimola il metabolismo e lo si tiene sempre sveglio: è molto meglio fare 5 pasti al giorno (aggiungendo quindi due spuntini nel corso della giornata) anziché ingozzarsi a pranzo e cena.

12. Prestare attenzione alle porzioni: Una porzione minore può eliminare molte calorie, e non è una grande rinuncia: la dieta equilibrata, infatti, permette di mangiare tutto quello che si vuole ma facendo attenzione alla quantità. È semplice e non ci si deve sottoporre a troppe torture.

13. Variare il più possibile gli alimenti: Una dieta equilibrata si basa infatti sulla varietà degli alimenti. Cambiando spesso cibi si otterrano tutte le migliori proprietà nutritive di ognuno di essi senza sovraccaricare il corpo di sostanze troppo simili tra loro.

14. Evitare gli alcoolici: L’alcool fa venire la pancetta, è ricco di calorie che fanno ingrassare ed è nocivo per l’organismo. Bastano queste ragioni per limitarlo o evitarlo del tutto, giusto? Riservalo ai brindisi importanti e durante i pasti, e bevi sempre un bicchiere di acqua dopo un bicchiere di alcolico: il tuo organismo starà meglio.

15. Evitare le diete drastiche per lungo tempo: Sì alle diete purificanti di due o tre giorni per disintossicare l’organismo, no alle diete lampo di una settimana per perdere 5 chili a ridosso della prova costume o prima delle classiche e sconsigliate abbuffate di Natale.