Calcolo Battito Cardiaco Massimo e Soglie Cardiache
Il miglior metodo per calcolare la proprio battito cardiaco massimo teorico (hrMax), cioè il battito cardiaco massimo che noi abbiamo; il principale è quello di fare un test da sforzo e anche il più completo ed affidabile, perché ci dà il battito cardiaco massimo reale, ma per sottoporsi ad un test da sforzo bisogna esser degli atleti in ottime condizioni fisiche, dato che si porta gradualmente il cuore al massimo sforzo possibile, quindi al limite REALE del battito cardiaco, naturalmente va effettuato in controllo medico.
La seconda metodologia ed la più utilizzata e quella del calcolo matematico, ce ne sono alcuni di metodi , noi vedremo i più usati:
- – Primo calcolo matematico semplice
- – Secondo Formula di Karvonen calcolo matematico con frequenza a riposo
1- Calcolo Semplice Soglie Cardiache HrMax
Il primo metodo nel calcolo del battito cardiaco massimo (HrMax) utilizza un calcolo molto semplice: si prende 220 per gli uomini e 228 per le donne e si sottrae le età.
Ad esempio per un uomo di trent’anni procederemo in questo modo:
220-30=190
190 è l’hrMax o battito massimo teorico
Per una donna di 30 anni useremo 228-30=198
Esempio Calcolo Soglia %HrMax
una volta ottenuto il battito cardiaco massimo teorico, scoprire quali sono le soglie a cui lavorare è semplice, basta prendere il numero ottenuto, dividerlo per 100 e moltiplicarlo per la percentuale a cui vogliamo lavorare, ad esempio se vogliamo sapere a quanto corrisponde il 60% HrMax ( percentuale del battito massimo) relativo alla donna di 30 di prima dovremo fare:
198 : 100 = 1,98 x 60 = 118,8
per 70% HrMax
198 : 100 = 1,98 x 70 = 138,6
Quindi per una ragazza di 30 che voglia correre in soglia consumo calorico aerobico deve correre tenendo il cuore minimo a 118 e massimo a 138
2- Calcolo Battito Cardiaco Massimo con Formula di Karvonen
La formula di Karvonen calcolo con battiti a riposo invece è un po’ più complesso.
si prendi il battito cardiaco riposo per cinque giorni consecutivi, e per riposo si intende appena svegli stando allungati sul letto, con il cardiofrequenzimetro si misura il battito cardiaco.
la formula di Karvonen prevede:
Percentuale a cui vogliamo lavorare (HR/MAX teorico – Frequenza a riposo) + frequenza riposo = frequenza di lavoro
Esempio Calcolo Soglia %HrMax formula Karvonen
prevediamo di lavorare ad una percentuale di 70% HrMax
esempio Formula di Karvonenx una persona di 30 anni maschio con una media di battiti a riposo di 50; per un lavoro del 70 % HrMax il calcolo da fare sarà
220 -età per uomini e 228 – età per donne come nella formula precedente
per un uomo di 30 anni: 200 – 30 = 190
frequenza a riposo 50 battiti al minuto, percentuale del battito massimo a cui vogliamo lavorare 70
70 : 100 x ( 190 – 50 ) + 50
- 70: 100 = 0,7
- (190 – 50) = 140
- 0,7 x 140 = 98
- 98 + 50 = 148
148 saranno i battiti a cui il ragazzo sopracitato dovrà corree se vuol andare al suo 70% HrMax tenendo conto anche dei battiti a risposo con il calcolo classico avrebbe ottenuto 133
Per le tabelle di lavoro ti rimandiamo ad altro articolo
puoi scaricare il file per il calcolo semplificato dal nostro sito cliccando quì:
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Salve,
Avrei una questione da porvi.
Nel 2009 correvo 4 volte la settimana a buon ritmo, tanto che avevo passato la visita medica per dedicarmi all’aganismo. ad agosto dello stesso anno sono sopraggiunti gravi problemi di salute che mi hanno costretto alla resa. Dopo un’operazione in sternotomioa (timectomia) e cure per 2 anni. Ho pian piano ripreso a correre.
Attualmente riesco ad allenarmi 3 volte a settimana e sono arrivato a fare 15 min di camminata veloce 15 min di corsa lenta 2 di camminata 15 di corsa lenta e 15 di camminata veloce per un totale di 1 ora.
Quando corro il mio battito cardiaco cresce abbastanza velocemente e si assesta, andando ad un ritmo di 6.30 al kilometro, quindi ritmo lento, sui 155/160 bpm. se per dimagrire (Sono alto 1.74 e peso 80kg)devo tenere al massimo un battito sui 122 bpm visto che ho 45 anni (220-45 = 175) vuoldire che non devo correre ma camminare?
L’accelerazione del mio battito è dovuta al sovrappeso?
Grazie per la vs. risposta
saluti
Marco
Il Cuore risponde ad ognuno di noi in modo diverso, dipende da moltissimi fattori, primo è il tipo di vita che si è fatta in passato secondo il grado di lavoro in quel periodo terzo l’età
ti faccio due esempi:
1- Ho un amico maratoneta (3 maratone l’anno, di media, età 40 anni come me), che appena comincia a correre, ha il cuore che gli balza a quasi il massimo, poi lentamente abbassa il battito sino ad assestarsi anche se incrementa la velocità
2- Io quando vado a correre il cuore fatica a incrementare i battiti, ed anche se corro veloce, i battiti sono lenti, ma aumentano in modo costante, sino ad arrivare al massimo dopo x minuti di allenamento
Cosa succede? nulla stiamo bene tutti e due anche se i nostri cuori rispondono in modo molto differenti, il mio è un cuore molto grosso spesso, con un’ottima gittata, (pompa molto sangue) questo perchè ho sempre fatto allenamenti con grossi carichi detti sforzi pressori.
Quindi pesi, corsa in salita, squat, placcaggi, scatti
mentre il mio amico sempre fatto sforzi più lineari …. Oggi anche se io mi alleno non più con grossi sforzi pressori il mio cuore si è abituato al vecchio sistema e ci metterà (Forse) parecchi anni a diventare come gli altri,.
Detto questo non preoccuparti se il tuo cuore schizza alle stelle, se poi sei sovrappeso e a digiuno di allenamenti è ancora più normale.
che fare? prova con l’effettuare delle ripetute, così migliorerai la capacità cardiaca, trovi il come farle nella sezione protocolli
ciao
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Mi piace tantissimo il vostro programma di corsa. Mi è stato veramente utile. Vorrei chiedere sè è possibile, il protocollo per la cyclet.Grazie mille.
Per la cyclette non devi fa altro che raddoppiare i tempi. quando superi l’ora e mezza di lavoro devi triplicare esempio
se in un protocollo dico di correre al massimo della velocità per 3 minuti e poi 1 minuti di recupero allora se il protocollo della corsa supera i 45 minuti allora tu devi triplicare cioè
portare a i tre minuti a 9 e il minuto a 3
questo perché sulla cyclette si ha un consumo energetico e di fatica che possiamo rapportarlo 1 a 3 rispetto alal corsa.
1 ora di corsa equivale più o meno a 3 ore di biciletta
Grazie!!! non trovo però il link al file….:-((
elena
Buongiorno, corro da circa tre anni,ma in maniera “seria” solo in questi ultimi 3 mesi, faccio circa 7 km ogni 3 volta alla settimana, a volte mi spingo anche a 10km quando non fa troppo caldo, mediamente i miei battiti rilevati dalla fascia cardio si aggirano intorno ai 176/180, mentre a riposo arrivo a 69/72 al massimo…non sono troppi…ci sono volte in cui riesco a correre per un’ora senza problemi, altre che dopo 30/40 minuti sono distrutta, cosa sbaglio? p.s. sulla bilancia non scesa neanche di un etto…. grazie per la risposta
Roberta non sbaglia nulla, è il corpo che si deve abituar al nuovo regime, sta aumentando i muscoli e riducendo il grasso, i muscoli pesano di più del grasso, quindi a volte il epso addirittura aumenta.
Il metodo migliore comunque è quello di fare delle ripetute e dei lunghi lenti.
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Ciao! sono una ragazza di 23 anni e da qualche settimana ho iniziato a correre 3 volte alla settimana (10 km circa in 1h) in più vado 4 volte a settimana in palestra.
vorrei perdere 3 kg..secondo voi a quale ritmo devo correre,cioè frequenza cardiaca? (dispongo di un cardifrequenzimetro). Grazie
Non si può fare uno standard, va subordinato al lavoro che si vuol fare. e sopratutto non si può fare corse sempre costanti ma bisogna variare.
un allenamento che consiglio spesso è fare
1 giorno alla settimana di allunghi o ripetute
1 giorno di piramidali o corsa veloce costante per una distanza poco inferiore alla distanza che si corre di solito, nel suo caso potrebbero essere 8 km
1 giorno di lungo lento, correndo cioè lentamente tra i 60 e i 70% di battiti massimi per una lunga distanza, nel suo caso potrebbe esser almeno 1 ora e 20
chiaro ad esempio che per il lungo veloce e le ripetute le soglie servono a poco, mentre nel lungo lento è indispensabile
tra il 60 e il 70% del tuo battito max. 225-tua età. da li ricavi il 60-70%
Salve a tutti ho comprato un cardiofrequenzimetro oggi l’ho provato per la prima volta ho impostato una zone target intorno ai 142 bpm all’inizio ci stavo dentro poi piu passava il tempo e i battiti aumentavano fino ad arrivare a 170 bpm (ho corso per 45 minuti)questo che vuol dire che mi devo fermare e fare riabbassare i bpm?? Si bruciano lo stesso i grassi anche andando fuori zona??
il battito aumenta perché l’organismo lavora, sta facendo fatica, e deve recuperare lo sforzo.
con il tempo questi si abbasseranno.
Che si consumi grasso solo a determinati battiti è vero fino ad un certo punto.
Mi spiego meglio, uno che comincia a correre, perderà grasso anche se ha i battiti a mille, dato che il corpo ha bisogno di energia, poi si abitua e diminuisce il consumato, ma è una cosa che avviene con calma.
Una curiosità “tecnico/numerica” navigando il tuo fantastico sito da mesi: consigli di usare le soglie col calcolo semplice o con quello di Karvonen? Effettivamente la differenze è numericamente notevole.
Grazie!
La differenza è alta, ma come hai notato ti chiede il battito cardiaco reale a riposo, quindi ha una base reale, se fai una prova da sforzo ti renderai conto che al differenza è ancora più evidente. Ma il mero calcolo +è una formula semplice che non implica nessuna rilevazione
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salve Fulvio se mi permetti ti dò del tu,volevo un chiarimento o meglio una dritta:io corro da un paio di settimane(mi piace molto correre ascoltando la musica) adesso il mio programma è.. 5 minuti di riscaldamento con camminata veloce per poi iniziare una corsetta di 40 minuti per poi ricamminare per una fase di defaticamento di 5/10 minuti.il mio interesse è eliminare un pò di fianchetti e pancetta accumulata in svariate mangiate.io ho 34 anni e sono alto 1,77 e peso 77 kg a mio avviso sto bene fisicamente.la mia domanda è rivolta al cardio e ti spiego,ho comperato un orologio con fascia toracica sector,corro ma nn sò cosa impostare,dopo aver letto e sperando che i miei calcori sono corretti dovrei impostare per un 70% un ranch tra 130/186 dico bene? se mi puoi dare ulteriori dritte per il mio allenamento mi farebbe piacere ,concludo complimentandomi per tutto ciò che hai scritto,ancora grazie,ciao
Io in tempo di quando dormo mi scendendono i battiti del cuore fino a 39 al minuto.
ho 73 anni di eta’, cosa devo fare?
ce un metodo per aumentarli, o devo correre da un dottore?
Ciao a tutti blog interessantissimo a presto farò delle domande e commenti e richiesta consigli
Ciao a tutti blog interessantissimo a presto farò domande
buongiorno,
può darmi indicazioni su come dimagrire camminando con il tapis visto che ha problemi di ernia, artrosi e discopatia?
Sono una donna di 46 anni, peso 69 kg e sono disperata!
Grazie
la cosa migliore è l’uso dell’ellittica che le permette lo scarico completo della colonna, e riuscirebbe anche a correre.
dia un occhio ai seguenti prodotti:
http://www.kestore.it/palestra/ellittiche.html
buonasera, vorrei un consiglio sul come incominciare a fare della corsa,
sono un mese che sono a dieta ed ho perso 5 kg. pesavo 120 kg. quindi la strada è molto lunga per arrivare al mio peso ideale.
sono alto 1,83 e dovrei pesare circa 85 kg. circa 8 anni fa facevo molto sport correvo tutte le sere andamento costante per circa 5 km, senza mai perdere un giorno.
vorre ricominciare, ma ho un pò paura di sforzare troppo il cuore sia per il peso e dato che incomincio ad avere 40 anni
in piu sono tanti anni che sono cosi pesante e non faccio più sport.
potete darmi qualche consiglio prezioso
grazie saluti