Iniziare a Correre con il Tapis Roulant
Come già detto precedentemente uno degli inconvenienti della corsa sul tapis roulant è la mancanza di punti di riferimento mobili, ciò crea giramenti di testa. Inizialmente possono esser fastidiosi, ma con il tempo questi diminuiscono fino a scomparire, il primo consiglio è quello di diminuire gradualmente la velocità sino a camminare per un minuto a 1 km/h e cercare di guardarsi i piedi per gli ultimi 30/40 secondi.
Una volta scesi dal tapis roulant tenersi al tappeto in modo ben saldo, e sedersi per 5 minuti, vedrai che così il giramento termina e dopo qualche seduta gradualmente diminuirà sino a scomparire.
Inizia a correre da 0 a 30 minuti in 4 settimane
Una cosa che tutti vorrebbero fare non appena arriva il tapis roulant a casa è quello di 
correre come un maratoneta. o come un atleta che corre al parco, un po per entusiasmo un po per mostrare a se stesso che è in grado di affrontare ogni fatica.
Tu NON fare questa scemata, fa passi graduali.
di seguito troverai una breve scheda su come arrivare a fare 30 minuti di corsa continuata e comoda dopo 8 settimane, partendo dall’inizio.
Chiaro che questa scheda è studiata per persone che non corrono da parecchio tempo e devono quindi riabituare il corpo allo sforzo immane che dovrà fare durante al corsa.
Se sei una persona che ha da poco comprato un tappeto ed è molto che non corri allora segui i passi mostrati di seguito, ds ein vece già corri per 30 minuti agevolmente allora ti consiglio di dare un occhio alla sezione protocolli cliccando sul seguente link:
i protocolli nella corsa ma non esagerare, ricordati di fare le cose per step.
Requisiti
Prima di cominciare fa un piccolo test.
Questo test serve per comprendere lo stato in cui si trova il tuo organismo, dobbiamo fare le cose per step, e questo è il passo successivo all’inizio, quindi per favore sii sincero con te stesso, effettua questo test e se lo superi segui le tabelle successive, altrimenti fa un passo indietro e vai a leggere le tabelle sul come cominciare a camminare sul tapis roulant.
Il test va eseguito camminando ad una velocità di 4 km/h o se hai un cardio frequenzimetro mentendo un battito che stia tra il 50 ed il 60% del tuo battito massimo che io indico come %HR-MAX , Devi tenere questa velocità costante per 1 ora. Il giorno dopo riposa e poi riesegui il test il giorno successivo al riposo.
Se riesci a svolgere anche il secondo giorno sino in fondo allora la tabella che segue è quella che fa per te.
Coem puoi trovare la tua percentuale di battito massimo o %HR-MAX?
leggi il seguente articolo.
Come trovare il Battito Massimo
Tabella allenamento
questa che segue è una tabella di allenamento per cominciare a corre e raggiungere in 8 settimane la capacità di fare 30 minuti di corsa.
Protocollo corsa tapis roulant
Durata totale 8 settimane 3 allenamenti a settimana a giorni alterni
Suggerimenti:
Prima di ogni sezione di allenamento fa 5/10 minuti di stretching cercando di allungare soprattutto gambe e schiena, alla fine di ogni sezione fa almeno 5 minuti di stretching molto blando.
Bevi molto, cerca di usare scarpe adatte alla corsa, meglio se comprate in un runner store, prendendo quelle più adatte alla vostra struttura e piede.
Prima di ogni allenamento esegui 10 minuti di riscaldamento, effettuando camminata su un tapis roulant con pendenza del 1-3%, e a fine allenamento defaticamento di almeno 5 minuti di camminata molto lenta, diminuendo gradualmente la velocità, sino ad arrivare a fare un minuto a 1 o 2 km/h
Per CFR intendo: Corsa a Respirazione Facile. alla cui velocità si riesce facilmente a parlare equivale al 50-60% del proprio battito cardiaco massimo.
Cominiciamo
Settimana 1
Giorno 1: 6 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 8 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 10 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Settimana 2
Giorno 1: 12 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 12 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 12 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Settimana 3
Giorno 1: 14 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 16 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 18 minuti CFR tra 50-60%HR-MAX
Settimana 4
Giorno 1: 14 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 18 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 20 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Settimana 5
Giorno 1: 20 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 20 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 20 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Settimana 6
Giorno 1: 18 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 22 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 24 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Settimana 7
Giorno 1: 22 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 25 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 27 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Settimana 8
Giorno 1: 23 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 2: 27 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
Giorno 3: 30 minuti CFR tra 50-60 %HR-MAX
ricordati di fare una camminata molto blanda prima e dopo l’esercizio, prima usando un’inclinazione del 1-3% del tapis roulant, e di far egli esercizi di stretching.
Non mangiare e bere subito come un maiale altrimenti avrai buttato al vento l’allenamento che avrai appena effettuato
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Salve dato che io aquiterò un tappeto per dimagrire ho letto alla fine non mangiare e bere subito.Ciò cosa significa che ad esempio se corro nel pomeriggio e poi vorrei cenare perdo tutto quello che ho fatto?Mi indichi lei quanto devo far passare tra un pasto e l’altro dopo corso e se conviene cenare o pranzare prima e poi correre.Grazie
Salve Nick, dunque la cosa migliore sarebbe, se si è effettuato un allenamento duro e spossante, bere subito dopo un po di succo di frutta, e poi attendere per almeno un’ora prima di mangiare, ma chiaro che a volte come nel suo caso non è fattibile.
La cosa importante da comprendere è che se si effettua un allenamento pesante difficilmente viene fame, subito dopo l’allenamento subentra una voglia incredibile di acqua, mentre la fame sopraggiunge dopo un bel po’.
Differente è se si svolge un allenamento molto blando, questo accentua tantissimo la fame.
Quindi come procedere?
Per prima cosa bisogna avere un protocollo mirato allo scopo che ci siamo prefissi, in secondo lugo, cercare di tamponare la fame con alimenti sazianti ma a basso contenuto calorico. Ad esempio frutta, e bere tanto.
In quanto ai protocolli chi compra da noi riceve protocolli mirati in modo tale da ottenere quel che si cerca senza buttar via tempo.
Ricapitolando quando mangiare?
1- meglio fare attività fisica a stomaco vuoto, quindi a digiuno da almeno 3 ore, si ottiene molto molto di più in grasso bruciato
2- se si ha fame subito dopo l’attività fisica bere tantissima acqua, e mangiare frutta. Ad ogni modo fare un pasto completo non prima di 1 ora
Buona Pasqua Nick e se hai domande non esitare a replicare
ciao
Salve volevo alcune informazioni,in particolare sto facendo 4 volte a settimana uan camminata veloce su tapis roulant mantenendo i battiti tra il 60-70% per dimagrire.Essendo che quando finisco faccio un pò di strecching e poi ceno diciamo dopo un quarto d’ora.Volevo sapere se sbaglio?dovrei aspettare almeno un ora?Perchè?In più mi aiuto anche facendo a giorni alterni sedute di pesi.Sbaglio?LA mia dieta è di 1500-1600 kcal.Sono in forte obesità e spero che così posso farcela a dimagrire.Mi scusi per le tante domande,ma ho visto che è un blog con gente molto competente.La ringrazio se mi vorrà rispondere nick
Ciao Nick.
Se sei un forte obeso 1500 Kcal sono troppo poche affami l’organismo e questo ti porterà inevitabilmente a farti rigettare l’esercizio fisico entro un mese.
Chi cavolo ti ha fatto sta dieta, e soprattutto gli hai detto che ti alleni?
l’ideale sarebbe aspettare un pochetto prima dio mangiare, il consiglio che posso darti è, finisci di correre
fai stretching ascoltati una o due canzoni per rilassarti, va a farti la doccia il più lentamente possibile per goderti sto momento, Beviti mezzo litro d’acqua, e poi vai a mangiare.
Vedrai che saranno passati almeno 40 minuti, e l’acqua facendo volume ti fa venir meno fame.
MI raccomando di una cosa, non esagerare con la dieta, cerca di farlo in modo intelligente.
E corri non più di 4 volte a settimana, 3 sarebbe meglio.
effettua almeno 30 minuti di corsa.
1 volta a settimana effettua delle ripetute:
5 minuti di riscaldamento
1 minuto di corsa velocissima
3 minuti di corsa molto molto lenta
queste ripetute per almeno 5 volte
ciao e auguri
La trovo totalmente inutile! Praticamente c’è scritto di aumentare un tot di minuti di corsa ad ogni seduta. Ci sarei arrivato benissimo da solo!
Salve Leo ciò che lei trova inutile nn è detto che lo sia per altri. Se ha letto l’articolo è indicato x chi comincia correte ed un errore che fan tutti è quello di partite in quarta ed andare sempre alla stessa velocità. Grosso errore. Ciò che per lei è inutile è alla base di ogni forma di allenamento. La varianza.
Ad ogni modo se lei corre già ha sbagliato articolo, entri nella sezione protocolli e cerchi quel che è più indicato per le sue conoscenze atletiche.
Ma non dica inutile, in tantissimi partono da zero e avere un parametro d’utilizzo gli aiuta a muoversi nel modo corretto
Bungiorno,io ho acquistato un tappeto e vorrei cominciare a dimagrire….peso 60 kg. sono alta 1,60 e ho 37 anni,sono casalinga.Vorrei chiedere quale programma sarebbe piu’ adatto a me sul tappeto e come devo calcolare i battiti cardiaci.Grazie saluti.
per i battiti ti rimando a questa pagina:
http://blog.kestore.it/1486-calcolo-battito-massimo-e-soglie-cardiache/
mentre per come cominciare ti rimando a questa:
http://blog.kestore.it/1576-i-protocolli-della-corsa/
prendi il protocollo che più si adatta a te e mi raccomando parti dal basso, nel senso che devi cominciare dall’inizio e non saltare gli step
Pingback: X- Protocolli della corsa, quale scegliere
scusa leo ma che te doveva di? una formula segreta per iniziare a correre non esiste…è naturale che devi iniziare da pochi minuti fino ad aumentare…
Dopo una vita spesa a praticare regolarmente sport, praticando nuoto, corsa e palestra sono stata costretta a smettere.
Ora, dopo 13 anni ho ripreso ad allenarmi a casa con la cyclette ed il tapis roulant.
Leggendo mi sorge il dubbio che il mio allenamento sia inutile.
Utilizzo uno dei programmi preimpostati che prevede un’alternanza tra camminata veloce e corsa leggere con un’ultima corsa di breve durata più intensa e, dai 30 minuti iniziali, sono arrivata ora a fare 55 minuti.
Può essere valido come allenamento?
L’importante è sempre fare qualcosa in più, o in velocità o in temp, e mai fare lo stesso allenamento per troppo tempo
Ciao Fulvio complimenti per il blog, mi sto leggendo veramente molte cose.
Ho acquistato un tapis roulant con l’intento di dimagrire, sono in grado di fare 4km/h per due volte quindi posso evitare il sito che consiglia come iniziare ad usare il tappeto per passare al link http://blog.kestore.it/1161-iniziare-a-correre-con-il-tapis-roulant/ “Iniziare a correre”.
Ho visto, però, anche quest altro link http://blog.kestore.it/381-iniziare-a-correre-metodi-e-tabelle/ con una tabella da seguire sempre a step. Quale mi consigli di seguire? Grazie mille
ciao, grazie, molto dipende da te, non tutto va bene per tutti.
Ognuno di noi ha una preparazione diversa.
Io ad esempio son stato fermo per un anno, per problemi vari, ho ripreso a correre, ma già le prime uscite mi son fatto 8 km, la settimana successiva mene sono fatti 10, e dopo 13 uscite ne faccio 15 (puoi dare un occhio al mio blog sulla ripresa della corsa http://www.sarao.it . Questo perchè comunque il mio corpo pur essendo stato fermo molto era comunqune abituato a grandi sforzi. QUindi è tutto soggettivo, parti piano, valuta cosa riesci a fare e come, e nel caso aumenta
ciao
Salve,mi è stato detto che correre la mattina a digiuno aiuta a bruciare più calorie(grassi)…e così sto facendo tre volte a settimana con una velocità di circa 7 km/h, col cardiofrequenzimetro e per una mezzoretta! Cosa ne pensa?
Grazie in anticipo per la risposta
Ciao fulvio io sono alto 1.71 peso 108 kg o 42 anni e dopo tanti anni di fermo sto cercando di dimagrire. calcola che lavoro di notte e faccio una vita sedentaria.da circa 3 mesi Vado 2 volte a settimana in palestra (lunedì e mercoledì per 1.5 ora ad allenamento thai box ) poi il venerdì ed il sabato 50 minuti di tapis roulant seguendo i tuoi consigli.il cardio frequenzimetro lo tarato 135 / 145 batti . ora comincio fisicamente a stare molto bene ma di dimagrire no sene parla proprio.e di impegno ne metto tanto…..Ti chiedo cortesemente di darmi qualche consiglio.girando in rete e leggendo o notato che i tuoi consigli sono molto apprezzati Grazie….
Ciao mi scusi volevo provare a fare questo programma con un tapis roulant ma non a corrente è quello che è messo pentende è piu o meno la stessa cosa o cosa dovrei fare?
Scusa ma non ho capito
“… Quello che ai messo pendente … ” cosa vuol dire scusa?
mi scuso per il mio pessimo italiano è quello magnetico fa lo stesso o ci vuole quello a corrente?
Ci mancherebbe, é che non avevo compreso.
Il tapis magnetico è più duro e faticoso, ma il concetto é il medesimo. Chiaro però che se riesco a correre 50 minuti a 10 kmh sull’elettrico, su quello meccanico probabilmente riesco a fare 30-35 minuti.
ho 67 anni sono a dieta e devo scendere di peso di almeno 12 kg.posseggo un tapis roulant pro form elettrico con cardiofrequenzimetro.vorrei avere un piano di allenamento adatto a me come posso fare.grazie
Inizi usando il programma più adatto alle sue esigenze, che può individuare al seguente link:
http://blog.kestore.it/1576-i-protocolli-della-corsa/
con il tapis roulant magnetico faccio tanta fatica a restistere x mezz’ora devo seguire questo programma qui o c’è ne un altro specifico x quello magnetico? grz e buona giornata da Teresa
Il tapis roulant magneti è motlo motlo duro, più di quello che si possa immaginare, dato che si fa anche un lavoro muscolare ai glutei e addominali
non vi è alternativa, se fa meno di mezz’ora non ha un vero effetto benefico, stringa i denti e si dia a fare, vedrà che poi ringrazierà il suo tapis
salve io appena comprato un tappeto per dimagrire, anni fa avevo gia fatto un anno di palestra ma senza risultati,vorrei cercare di correre ma dopo 3/4 minuti subito mi viene un dolore alla milza, ho 28 anni alta 1,70 peso 90 kg,ho provato un sacco di diete ma niente,avevo già perso 30 kg, ripresi essendo affetta di ipertiroidismo e fame nervosa,vorrei sapere che programma tipo per iniziare a correre e dimagrire,e bere acqua durante e dopo un allenamento farebbe bene..grazie saluti.