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Correre Per Un’Ora

Come Correre per Un’Ora con il Tapis Roulant

Un'Ora di corsaVuoi correre per un’ora con o senza tapis roulant? Il primo grande obbiettivo di ogni atleta è sfondare il muro dell’ora, seguito poi dai 10 km, che spesso collimano, quando si corre l’organismo subisce un insieme di traumi tali da rendere questa meta, fattibile con costanza solo se allenati ad
arrivarci.

Un amico un giorno mi disse che voleva rimettersi in sesto si fece fare da me alcune schede di allenamento ma volle bruciare le tappe, correva tranquillamente per 30 minuti. Voleva arrivare all’ora e dall’oggi al domani senza seguire i miei consigli si mise a correre per arrivare al suo traguardo dell’ora. Che fece tranquillamente. Seguita però da 4 giorni di muscoli scassati dolori articolari e spossatezza, passarono circa 2 settimana prima che gli ritornò la voglia di rimettersi a correre, o perdendo anche quello che aveva conquistato con fatica prima della pazzia.

Quindi dammi retta, segui con metodo le tabelle che ti do, e non esagerare.

Do per assodato che hai già eseguito l’intero protocollo in cui iniziare a correre con il tapis roulant all’indirizzo: http://blog.kestore.it/1161-iniziare-a-correre-2/

Tabella correre per un’Ora con il Tapis Roulant:

Esegui prima di ogni sezione alcuni esercizzi di stretching per migliorare l’elasticità dei tuoi muscoli ed evitare problemi alle ginocchia o alla schiena.

esegui sempre 5 minuti di riscaldamento mantenendo il tuo cuore attorno al 55-60% dei battiti cardiaci e termina la sezione di allenamento camminando per 5 minuti

questo programma è composto di 12 settimane, dopo le quali potrai tranquillamente correre per un’ora ininterrottamente ad
un buon ritmo con il tapis roulant, puntare poi ad ottenere un buon tempo nei 10 km

il programma prevede 3 sezioni settimanali, se non riesci a eseguire un allenamento, riprendilo il primo giorno che ti allenerai di nuovo.

trovi una legenda su come interpretare i miei protocolli entrando nella pagina della legenda uso tabelle tapis roulant.

Settimana 1

Giorno 1: 26 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 4 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 20 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 min a CRLI tra 60-70% Bcm
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 2

Giorno 1: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 20 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 min a CRLI tra 60-70% Bcm
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 3

Giorno 1: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 25 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 min a CRLI tra 60-70% Bcm
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 4

Giorno 1: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 ripetute di 1 minuto a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 20 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 1%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 1%
+ 3 ripetute di 1 minuto a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 5

Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 20 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 1%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 1%
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 6

Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 25 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 10 min a CRLI tra 60-70% Bcm
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 7

Giorno 1: 40 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 30 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 10 min a CRLI tra 60-70% Bcm
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 8

Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm inclinazione 2%
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 25 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
+ 5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 10 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 9

Giorno 1: 40 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm inclinazione 2%
+ 5 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 30 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 10 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
+ 4 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 10

Giorno 1: 45 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 50 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 40 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 50 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 10 min a CRLI tra 60-70% Bcm
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 11

Giorno 1: 50 minuti totali
15 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm inclinazione 2%
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 55 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 45 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
5 minuti di camminata

Giorno 3: 55 minuti totali
5 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 15 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Settimana 12

Giorno 1: 55 minuti totali
20 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRLI tra 60-70% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

Giorno 2: 60 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 45 min a CRLI tra 60-70% Bcm
5 minuti di camminata

Giorno 3: 60 minuti totali
10 minuti di riscaldamento a CFR tra 50-60% Bcm
+ 15 min a CRLI tra 60-70% Bcm inclinazione 2%
+ 6 ripetute di 2 minuti a CRI tra 70-80% BCM e 3 minuti a CFR tra 50-60% Bcm
+ 5 minuti di camminata

 

hai raggiunto agevolmente la corsa per un’ora sul tapis roulant, ora puoi passare al protocollo successivo, cioè fare i tuoi primi 10 km e cercare poi di migliorarne il tempo

 

About Fulvio Sarao

Nato tanto tempo fa amante dello sport curioso per antonomasia, passato dalle padelle ai siti ecommerce, ho seguito e avviato molte start-up nell'ecommerce, posso definirmi un esperto di ecommerce funzionanti e di benessere e running

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  • matteo

    con questa tebella che dura 11 settimane quanti chili si perdono?

    • fulvio

      MAtteo come si fa a indicare quanti chili si perdono con una tabella? è troppo soggettivo e troppo legato a fattori personali.
      Peso di partenza, dieta, età, massa grassa, condizione atletica, altitudine e latitudine di allenamento, grado di preparazione etc.. etc..
      Mi spiace ma non è possibile dare una risposta e chi te la da .. è un idiota

  • Margherita

    Io sono in fase di dimagrimento (in cura presso un ospedale che si occupa di nutrizione clinica) ed ho perso 47 kg in 8 mesi. Ho 50 anni e da circa 20 anni forse piu’ non facevo attività fisica. Ho iniziato ad usare il tapis roulant e non riuscivo a camminare a velocità 3 per piu’ di 2-3 minuti. A distanza di mesi ora cammino a velocità 6 pendenza 5 per 60 minuti ed ho energia sufficiente poi per fare una mezzoretta di cyclette piu’ esercizi per le braccia. Non avendo il cardiofrequenzimetro riesci a dirmi come proseguire la tabella sul tapis roulant per poter un giorno finalmente correre? Preciso che non ho terminato la terapia dimagrante e che scendo dal tapis roulant piu’ che altro perchè sono stufa non stanchissima. Grazie infinite

    • admin

      Intanto complimentissimi.
      dunque una cosa che puoi fare è quella di fare delle ripetute immagino che camminerai sul tappeto ad un massimo di 6 kmh puoi fare cosei:
      10 minuti a velocità 4 inclinazione 1
      5 minuti a velocità 6 e inclinazione 2
      5 minuti velocità 6 inclinazione 4
      5 minuti a velocità 6 e inclinazione 6
      10 minuti velocità 6 inclinazione 10
      5 minuti a velocità 6 e inclinazione 6
      5 minuti velocità 6 inclinazione 4
      10 minuti a velocità 4 inclinazione 0

      è un lavoro piramidale, farai abbastanza fatica dovuto alla salita, ma vedrai che questo ti porterà tra poco a correre

  • Claudio

    Ciao da Claudio.ho bisogno di un consiglio . Corro circa 1 ora percorrendo 10 km , a e’ da tempo che nn vedo molti risultati , mi ha incuriosito il discorso delle ripetute . Leggendo i vai consigli che hai dato ho fatto una mia tabella mi arebbe piacere sapere da te se e’ ok . Ho 44 anni peso 72 . 220-44=176 . 5min cammino veloce .10 min 60% .15 min 70% . 6 ripetute di 5 min. / 3 min 90% , 2 min 70% . Finisco con 5 min camminata . Che ne pensi ?

    • fulvio

      beh non è male, potresti all’inizio fare delle ripetute più corte ad esempio 2 minuti con 2 minuti di recupero,
      vedrai che sono dure veramente, ma poi mi ringrazierai 😉
      la cosa fondamentale è che dopo l’accelerazione non ti fermi, non devi camminare. Se cammini perdi tutto è un recupero attivo, piuttosto se no nce la fai rallenta un pochetto l’allungo, ma il recupero deve esser fatto corricchiando

      chiaro che lentamente devi aumentare il tempo di lavoro arrivando a fare ripetute da 5 minuti, poi aumentando il numero e diminuendo il tempo, infine aumentando la velocità e diminuendo iltempo .. ne hai di roba da fare 🙂

  • marianna1645

    ciao,sono nuova e vorrei sapere se possibile una tabella di allenamento con tapis roulant per il mio problema.
    sono alta 156 cm,peso 63 kg,seguo da 2 mesi una dieta da 1200 calorie tramite dietologa/endocrinologa per problemi di tiroide.
    vorrei tornare a 47 kg come 6 anni fa.faccio vita sedentaria e da 1 mese ho cominciato a fare 20 min di stepper perchè per problemi al coccige non posso fare cyclette.adoro il tapis roulant e visto i costi delle palestre ho capito che faccio prima a comprarlo.puoi consigliarmi una tabella di allenamento da seguire?non lavoro quindi ho tutto il tempo a disposizione….grazie

  • Carlo

    potrei chiederti indicativamente la velocità da tenere sul tapis roulnt per la fase di attacco ai grassi.
    Nel senso che ho capito che dipende tutto dal battito cardiaco, ma è per avare una indicazione di massima.
    Grazie

  • salvatore

    Ciao io corro da circa 3 anni e vorrei migliorare i miei tempi. Ho 54 anni peso 82 kg.e su 5 km ho un tempo di 27.23 e sui 10 58.34. Vorrei un piano di lavoro x cercare di migliorare. Grazie salvatore

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